Si vous cherchez à développer la force de votre tronc, vous trouverez des options meilleures que d’enchaîner des crunchs à répétition. Le yoga et le Pilates sont deux exercices excellents pour renforcer les muscles du tronc — mais l’un est-il meilleur que l’autre lorsqu’il s’agit d’obtenir une zone médiane plus solide ?
Un tronc robuste, ce n’est pas seulement aplatir les abdos afin de continuer à rentrer dans votre jean préféré. En réalité, le tronc englobe non seulement les muscles de l’abdomen, mais aussi le diaphragme et le plancher pelvien. Ainsi, la force du tronc joue un rôle crucial dans la mobilité et la capacité à réaliser les gestes du quotidien avec moins de risque de douleur ou de blessure (ce qui est particulièrement important avec l’âge, lorsque des changements naturels comme une diminution de la masse musculaire et de la densité osseuse surviennent), et cela peut aussi vous aider à mieux respirer et à atténuer les problèmes d’incontinence.
« La force du tronc, c’est comme développer une armure intérieure pour les femmes », déclare Julie Erickson, C.P.T., instructrice de Pilates et de yoga et fondatrice d’Endurance Pilates and Yoga à Boston. “Elle crée une charpente intérieure de soutien à partir de laquelle une personne peut se déplacer plus en sécurité et en confiance tout au long de la journée.”
Lorsque les muscles du tronc sont forts, ils résistent mieux au mouvement, ce qui signifie « plus vous êtes stable, plus votre capacité à répondre aux exigences de la vie quotidienne est grande », ajoute Laura Baehr, D.P.T., Ph.D., physiothérapeute à l’Université Drexel et instructrice de yoga et de Pilates à Philadelphie.
Maintenant que vous disposez d’un rappel sur l’importance cruciale de la force du tronc, voici ce que disent les experts sur le fait de savoir si le yoga ou le Pilates est meilleur pour développer cette force.
Rencontrez les experts : Julie Erickson, C.P.T., instructrice de Pilates et de yoga et fondatrice d’Endurance Pilates and Yoga à Boston ; Laura Baehr, D.P.T., Ph.D., physiothérapeute à l’Université Drexel et instructrice de yoga et de Pilates à Philadelphie ; Theresa DeLorenzo, D.C.N., R.D., diététicienne et enseignante de yoga et de Pilates.
Avantages du Yoga
Le yoga est une forme d’exercice pratiquée depuis des milliers d’années pour améliorer la souplesse et la force, tout en favorisant le bien-être mental grâce à ses capacités de réduction du stress. On l’associe le plus souvent à des mouvements comme la posture du chien tête en bas ou celle du pont; ces postures distinctes — également appelées asanas — ne constituent qu’un aspect de la pratique : « Le but même de la pratique physique du yoga était de relier l’esprit et le corps afin de préparer cette personne à méditer pendant de longues périodes », déclare Baehr.
Le yoga consiste à adopter une posture et à la maintenir, et ce travail musculaire fonctionne isométriquement : cela signifie que vos muscles ne raccourcissent ni ne s’allongent comme lors d’un mouvement dynamique, par exemple un squat, et qu’ils restent activés pendant que votre corps demeure stable, explique Baehr. « Cela vous aide à développer la force du tronc par l’endurance », ajoute Baehr.
Un autre avantage du yoga est qu’il implique beaucoup de travail d’équilibre, ce qui aide à améliorer l’équilibre en maintenant la stabilité pendant ces mouvements, et en renforçant le tronc pour offrir une meilleure stabilité.
Avantages du Pilates
Le Pilates a été développé par le boxeur Joseph Pilates au début du XXe siècle comme moyen d’aider les soldats blessés, puis les danseurs, à rehabiliter leur corps et à récupérer leur mobilité. « Le Pilates demande généralement plus de mouvement que le yoga et développe les muscles par la répétition », explique Theresa DeLorenzo, D.C.N., R.D., diététicienne et enseignante de yoga et de Pilates.
Tout comme le yoga, le Pilates invite aussi à se concentrer sur la respiration pendant l’exécution des mouvements. De nombreux mouvements de Pilates exigent de viser une amplitude complète du mouvement lors de leur réalisation, ce qui aide à cibler davantage de muscles pour renforcer la force du tronc (comme le mouvement de roulade, où l’on active progressivement l’ensemble de la colonne vertébrale). Puis il y a des mouvements où l’on effectue des impulsions ou de petits mouvements répétitifs mais contrôlés (comme dans le Hundred) — cela augmente le temps sous tension pour renforcer les muscles et exploite aussi la connexion esprit-muscle.
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« Le Hundred est un très bon exemple de travail de votre souffle pour maintenir continuellement la contraction des abdominaux, et vous créez aussi un défi externe en balançant les bras », déclare Baehr. Tout cela mène à un tronc plus fort et à une meilleure endurance.
Yoga Vs. Pilates : Lequel est le meilleur pour la force du tronc ?
Les deux disciplines — le yoga et le Pilates — peuvent vous aider à développer un tronc plus fort, donc le facteur le plus important pour choisir entre une séance de yoga fluide et une séance de Pilates est celle que vous êtes le plus susceptible de terminer et, à long terme, de maintenir dans votre routine régulière. « Celle qui vous aidera à gagner le plus de force est celle que vous apprécierez suffisamment pour rester constant », déclare Baehr.
Pourtant, le Pilates dépasse légèrement le yoga lorsqu’il s’agit de maximiser votre temps d’entraînement.
« Vous allez faire beaucoup de travail abdominal et du tronc concentré avec le Pilates, » dit Baehr. « Tous vos muscles du tronc se rattachent d’une manière ou d’une autre à votre colonne vertébrale ou à un os qui se connecte à la colonne vertébrale. Et donc, par cela même, comme le Pilates est si centré sur la colonne vertébrale, chaque cours sera fortement axé sur le contrôle du centre. »
Les séances de yoga peuvent être plus variées et ne ciblent pas nécessairement le tronc de façon aussi explicite. Et comme le yoga aide à améliorer la flexibilité, il peut être une excellente manière de soutenir d’autres activités que vous pratiquez régulièrement, comme la marche, la course ou le vélo.
La Conclusion
Il y a de la place pour le yoga et le Pilates dans une routine d’exercice équilibrée. Les deux pratiques sollicitent le tronc, mais le Pilates s’y intéresse un peu plus directement, ce qui peut en faire un choix préférable si votre objectif est de renforcer particulièrement le milieu du corps.
Quel que soit votre choix entre le yoga ou le Pilates pour développer la force de votre tronc, n’oubliez pas de ne pas laisser les autres formes d’exercice de côté. Il reste important d’intégrer régulièrement du cardio et du renforcement musculaire pour soutenir la santé globale et un vieillissement en bonne santé. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent au moins 150 minutes par semaine d’exercice aérobique modéré (ou 75 minutes d’intense) ainsi qu’au moins deux jours de renforcement musculaire. Et pour les personnes de plus de 65 ans, il est aussi préconisé d’y ajouter des activités favorisant l’équilibre — et le yoga et le Pilates remplissent ces critères.
