Votre corps est conçu pour pivoter et se déplacer dans différentes directions, mais tous les plans d’entraînement ne reflètent pas cela.
« Beaucoup d’entraînements ne se déplacent que vers l’avant et l’arrière, alors que la vie ne se déroule pas sur une ligne droite », déclare la coach personnelle certifiée Angela Wilkinson, aussi connue sous le nom de Strength Queen.
« Que vous vous étiriez sur le côté, que vous tourniez pour ramasser quelque chose, ou que vous vous stabilisiez après une chute, votre corps doit contrôler les mouvements dans différentes directions. »
Pour vous assurer de développer une force et un contrôle bien équilibrés, Wilkinson a conçu un entraînement en cinq mouvements qui sollicite le corps dans toutes les directions possibles.
Tout ce dont vous avez besoin est d’une boucle mini et d’une longue bande de résistance.
Les mouvements
- Coupe en bois à hauteur de la poitrine
- Montée du genou avec bande mini
- Marche latérale avec bande
- Cercle de la hanche debout
- Coupe en bois bas-vers-haut
Wilkinson recommande d’effectuer les cinq exercices dos à dos, puis de faire une pause de deux minutes, et d’effectuer une série supplémentaire (en visant deux séries au total).
Essayez de réaliser l’entraînement deux à trois fois par semaine si vous souhaitez voir des progrès. Le circuit devrait durer environ 10 à 15 minutes.
Lorsque vous ancrez la bande, assurez-vous qu’elle est fixée à un point fixe suffisamment solide pour résister à la traction.
Vérifiez que la bande et l’ancrage sont sécurisés avant de commencer — n’utilisez pas de mobilier qui pourrait glisser ou basculer.
Comment effectuer les mouvements
1. Coupe en bois à hauteur de la poitrine
Séries : 2 Répétitions : 8 de chaque côté
- Acheminer l’ancrage à hauteur de la poitrine.
- Tenez-vous debout avec l’ancrage sur votre gauche et les pieds écartés.
- Tenez la bande des deux mains devant votre poitrine. Assurez-vous qu’elle reste légèrement tendue.
- Tournez et tirez la bande horizontalement à travers votre corps vers la droite, en maintenant les bras approximativement à hauteur de la poitrine tout au long du mouvement. Considérez-ce comme une coupe droite, et non pas vers le haut ou vers le bas.
- Revenez lentement à la position de départ, en résistant à l’élan de la bande vers l’ancrage.
- Répétez huit fois, puis changez de côté.
Astuce de forme : Tournez à travers vos côtes et vos hanches ensemble — les pieds peuvent pivoter légèrement, mais gardez le mouvement contrôlé plutôt que d’utiliser l’élan.
Wilkinson explique : « Cela développe la puissance rotationnelle du tronc à hauteur de la poitrine, imitant des mouvements comme balancer un sac autour de soi, tourner pour remettre quelque chose à quelqu’un à côté de vous ou se tordre pour atteindre de l’autre côté d’un siège de voiture. »
2. Montée du genou avec bande mini
Séries : 2 Répétitions : 10 par côté
- Tenez-vous debout et passez une bande mini autour du milieu des deux pieds.
- Gardez le dos droit et les mains soit le long du corps, soit sur les hanches.
- En gardant le pied droit au sol, soulevez le genou gauche jusqu’à la hauteur de la hanche, en tirant contre la résistance de la bande.
- Répétez 10 fois, puis changez de côté.
Astuce de forme : Ne laissez pas votre hanche venue debout monter ou votre torse se pencher en arrière pour aider le genou — isolez le mouvement.
« Cet exercice met au défi les fléchisseurs de la hanche et l’équilibre sur une jambe, ce qui est utile pour des mouvements comme monter des escaliers », explique Wilkinson.
3. Marche latérale avec bande
Séries : 2 Répétitions : 8-10 pas par direction
- Placez-vous au milieu d’une bande de résistance longue, les pieds à la largeur des hanches.
- Tenez l’autre côté de la bande résister à hauteur de la taille pour maintenir la tension, en fléchissant les coudes à 90°.
- Pliez légèrement les genoux et penchez légèrement le buste.
- Faites huit à dix pas vers la droite, puis changez de direction.
Astuces de forme : Gardez vos coudes figés à 90° et vos bras stables. Maintenez la tension dans la bande pendant le déplacement.
« Cette variation sollicite le grand moyen fessier, un muscle situé sur la partie externe de la hanche qui aide à stabiliser le bassin — exactement comme une marche avec bande standard », explique Wilkinson.
« Mais maintenir la bande en hauteur ajoute un élément de stabilité des épaules et du tronc, puisque vous devez bracer le haut du corps pendant que la moitié inférieure se déplace de côté à côté. »
4. Cercle de la hanche debout
Séries : 2 Répétitions : 8 par côté
- Placez la bande mini autour des chevilles ou juste au-dessus des genoux.
- Inclinez-vous légèrement depuis les hanches, avec le dos plat, les mains appuyées contre un mur si nécessaire.
- Tenez-vous sur la jambe droite et balayez la jambe gauche vers l’avant, sur le côté, en demi-cercle et retour, comme si vous dessiniez un demi-cercle.
- Inverser le mouvement et répétez huit fois, puis changez de côté.
Astuce de forme : Gardez le mouvement lent et contrôlé tout au long du cercle.
Wilkinson précise : « Prendre la hanche à travers une plage circulaire complète travaille le grand glutéal sous plusieurs angles en un seul mouvement, plutôt que de se limiter au trajet linéaire d’un kickback standard — ce qui se rapproche davantage de la façon multi-directionnelle et variée dont vos hanches bougent au quotidien. »
5. Coupe en bois bas-vers-haut
Séries : 2 Répétitions : 8 par côté
- Acheminer l’ancrage bas, près du sol.
- Tenez-vous avec l’ancrage à votre gauche.
- Adoptez une légère flexion, en tenant la bande des deux mains près de votre hanche gauche.
- Tirez la bande vers le haut et à travers votre corps en un seul mouvement contrôlé, en terminant les bras tendus vers le haut, au-dessus de votre épaule droite. Permettez à vos pieds de pivoter pendant le mouvement, mais impulsez l’effort desde les hanches et le torse.
- Revenez à la position de départ et répétez huit fois, puis changez de côté.
Astuce de forme : Menez le mouvement à partir des hanches et du torse, pas seulement avec les bras.
« Cet exercice imite un schéma réel courant dans la vie — soulever quelque chose et le ramener à travers votre corps, comme poser un sac sur une étagère ou sortir un sac de courses du coffre », déclare Wilkinson.
« Entraîner cette levée rotationnelle de manière contrôlée renforce la force à travers exactement le mouvement qui provoque souvent des tensions lombaires lorsque l’on y va de travers. »
