Cinq minutes de Pilates peuvent ne pas sembler beaucoup, mais en milieu de journée, elles peuvent faire des merveilles pour libérer les tensions physiques et mentales.
Il s’agit moins d’effectuer une séance d’entraînement que d’aider à atténuer certaines tensions accumulées dans le corps et l’esprit.
« Lorsque nous restons assis pendant de longues périodes, nos articulations bougent moins, les muscles autour des hanches et du haut du dos deviennent raides, nos fessiers perdent en activité, et même notre respiration peut devenir plus superficielle lorsque nous nous affaissons sur nos bureaux », explique Rebecca Dadoun, instructrice de Pilates et fondatrice de Pilates Prescription.
« Cinq minutes de mouvement remettent la colonne en mouvement, favorisent la circulation, réveillent des muscles qui se sont éteints et peuvent vous laisser physiquement et mentalement rafraîchi », déclare Dadoun à Fit & Well.
Elle encourage les travailleurs de bureau à bouger toutes les 45 à 60 minutes.
« Levez-vous pour répondre à un appel, marchez en attendant que l’eau bouille ou effectuez quelques exercices doux de mobilité près de votre bureau », ajoute Dadoun.
Sa courte routine introduit un mouvement léger à partir de votre poste de travail d’une manière qui paraît réaliste lorsque vous êtes occupé au travail—parfaite lorsque vous n’avez que cinq minutes entre deux réunions.
Comment réaliser la routine de Pilates au bureau en cinq minutes
Cette routine de Pilates au bureau en cinq minutes comporte les cinq mouvements suivants. Réalisez chacun pendant une minute.
- Chat-vache
- Ouverture des bras
- Allongement latéral
- Marche en place
- Descente vertébrale
1. Chat-vache
Durée : 1 min
Bienfait : Mobilise la colonne vertébrale et soulage la raideur causée par une position assise prolongée.
Comment le faire :
- Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur les cuisses.
- Inspirez en poussant la poitrine vers l’avant, étendez la colonne et relevez légèrement le menton.
- Expirez en arrondissant le dos et en ramenant en douceur le menton vers la poitrine.
- Continuez à alterner lentement avec votre souffle.
2. Ouverture des bras
Durée : 1 min
Bienfait : Améliore la mobilité de la colonne et aide à libérer les tensions dans le haut du dos et les épaules.
Comment le faire :
- Assis, les pieds à plat et les bras devant vous à hauteur d’épaule, paumes tournées vers l’avant.
- Faites glisser un bras sur le côté et tournez-le derrière vous aussi loin que cela soit confortable, en faisant pivoter doucement le haut du corps, tout en maintenant les hanches face vers l’avant.
- Revenez au centre et répétez de l’autre côté.
3. Allongement latéral
Durée : 1 min
Bienfait : Étire les muscles autour de la cage thoracique et améliore la mobilité du tronc sur les côtés, aidant à contrer la posture de bureau.
Comment le faire :
- Assis, les pieds à plat sur le sol et une main tenant le côté de la chaise.
- Étirez l’autre bras au-dessus de la tête.
- Penchez-vous légèrement plus sur la tête sans s’effondrer vers l’avant.
- Revenez au centre et répétez de l’autre côté.
4. Marche en place
Durée : 1 min
Bienfait : Active le tronc et les muscles de la hanche tout en améliorant la circulation après une période d’inactivité.
Comment le faire :
- Asseyez-vous près du bord de votre siège, les pieds à plat et la colonne droite.
- Lève lentement un genou, puis redescendez-le avec contrôle.
- Répétez de l’autre côté, puis continuez en alternant les côtés à chaque répétition.
5. Descente vertébrale
Durée : 1 min
Bienfait : Favorise la mobilité segmentaire de la colonne afin que le dos paraisse plus lâche et plus mobile.
Comment le faire :
- Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol vers l’avant de la chaise.
- Roulez lentement votre colonne vers l’avant, vertèbre par vertèbre, en laissant vos bras descendre le long de vos jambes.
- Faites une pause brièvement en bas.
- Inversez lentement le mouvement avec contrôle jusqu’au point de départ.
