Ce n’est pas parce que les bandes de résistance coûtent moins cher que les poids libres que cela signifie que ces bandes constituent pour autant l’équipement du pauvre.
« Les bandes de résistance sont sans doute l’un des outils les plus polyvalents que l’on peut trouver à la salle », déclare Nick Streby, entraîneur personnel certifié par la NASM et instructeur chez Sundrop Pilates à Denver, CO.
Il aime travailler avec elles car la résistance élastique évite les zones mortes pendant le mouvement. « Vos muscles restent sous tension constante tout au long de l’exercice », précise-t-il.
Cela permet également de s’entraîner sur différents plans de mouvement.
« Les poids libres vous limitent aux mouvements ascendante et descendante car la gravité agit uniquement verticalement », explique Streby.
« Les bandes vous permettent de défier la gravité en les ancrant pour tirer horizontalement, diagonalement ou de manière rotative, ce qui les rend inégalées pour l’entraînement de la puissance du tronc, la stabilité des hanches et les schémas de mouvement fonctionnels et réels. »
Enfin, Streby explique qu’avec les bandes, vous n’avez pas certains inconvénients associés au levage de charges lourdes.
« Les bandes ne nécessitent pas d’élan, ce qui les rend incroyablement douces pour vos articulations et vos tissus conjonctifs tout en activant fortement les muscles cibles », déclare-t-il.
Il a partagé ses trois exercices préférés avec Fit&Well.
Pour ces mouvements, vous aurez besoin d’une bande à longue boucle et d’une bande à boucle courte.
1. Traction à la barre assistée par bande
« Il s’agit d’une variante de la traction traditionnelle qui utilise une bande de résistance à longue boucle fixée à la barre », explique Streby.
« En vous plaçant dans la partie inférieure de la bande, une portion du poids de votre corps est décalée, ce qui réduit la résistance en bas du mouvement. Cela rend la traction verticale largement accessible, scalable et réalisable pour toutes les morphologies », ajoute-t-il.
« C’est l’une de mes favorites car une traction sans aide est inatteignable pour la plupart des clients, surtout les débutants. La bande la rend réalisable. »
Comment le réaliser
Sets : 4 Rép. : 4-8 Repos : 30-60 s
- Fixez une bande à longue boucle à une barre de traction (voici une démo vidéo YouTube).
- Saisissez la barre avec les paumes tournées vers vous et placez un pied (ou les deux pour un soutien supplémentaire) sur la bande.
- Recréez vos épaules vers l’arrière et vers le bas et serrez votre tronc.
- Utilisez vos bras pour vous hisser, en visant à amener vos clavicules au niveau de la barre. Serrez les omoplates au sommet du mouvement.
- Descendez lentement avec contrôle.
2. Élévation en Y avec bande
« Il s’agit d’un exercice ciblé pour les épaules et le haut du dos, conçu pour renforcer les trapèzes inférieurs et améliorer la stabilité des omoplates », déclare Streby.
« C’est l’un de mes favoris car il est incroyablement doux pour les articulations. »
« J’aime l’utiliser avec des clients souffrant de blessures à l’épaule ou à la coiffe des rotateurs. Il semble bien plus sûr et mieux contrôlé, alors que les poids peuvent paraître instables et quelque peu éprouvants. »
Comment le réaliser
Sets : 4 Rép. : 10-12 Repos : 30-60 s
- Placez une bande à longue boucle sous vos deux pieds et pliez légèrement les genoux.
- Tordez-la une fois afin que la bande se croise au milieu, et tenez l’autre extrémité de la bande avec les mains écartées à la largeur des épaules.
- Levez les bras devant vous jusqu’à la hauteur des épaules — voici votre point de départ.
- Levez vos bras vers le haut et sur les côtés, en terminant les bras en forme de Y.
- Faites une courte pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement les bras. Résistez à la tension pendant la descente et maintenez une descente contrôlée.
Conseil de forme : Assurez-vous de garder les épaules basses et loin des oreilles pour isoler le haut du dos.
3. Coup de pied de l’âne avec bande
« En tant qu’instructeur Pilates et sculpt, c’est l’un de mes exercices favoris à faire pendant les cours », déclare Streby.
Il explique que la manière la plus efficace d’effectuer cet exercice est d’enchaîner différentes variations, les unes après les autres.
« Commencez par des élévations sur toute l’amplitude, puis par de petits coups et terminez par une contraction statique jusqu’à ce que le muscle en travail soit complètement fatigué. »
« J’adore ces exercices car votre côté immobile doit travailler à fond pour vous maintenir en équilibre. »
« Vous ressentirez une brûlure musculaire profonde dans les deux fessiers simultanément. C’est une façon incroyablement efficace de développer la force du bas du corps et la stabilité des hanches en utilisant uniquement votre poids corporel et une mini-bande. »
Comment le réaliser
Sets : 2 Temps : 45 s Pulse : 15 s Maintien : 15 s de chaque côté
- Mettez-vous à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux. Faites passer une bande de résistance à boucle courte autour de vos cuisses, en l’ancrant sous votre genou droit.
- Fléchissez le pied gauche et serrez les fessiers, en levant la jambe gauche derrière vous jusqu’à la hauteur de la hanche, en travaillant contre la résistance de la bande.
- Descendez avec contrôle.
- Réalisez le mouvement complet pendant 45 secondes, puis effectuez des impulsions au sommet pendant 15 secondes, en levant et abaissant légèrement la jambe, puis maintenez la position haute pendant 15 secondes supplémentaires.
- Répétez de l’autre côté.
