Il peut être difficile de trouver le temps d’insérer de l’exercice dans votre journée, mais il faut se rappeler que même de courtes périodes d’activité s’additionnent pour améliorer considérablement la santé.
Parfois, une séance de yoga de 10 minutes, revigorante, peut être la meilleure option, mais d’autres fois, vous pouvez vouloir vous pousser un peu plus loin.
Dans ce cas, vous voudrez essayer cet entraînement complet du corps de 10 minutes avec haltères proposé par l’entraîneuse certifiée ACE Melyssa Allen.
« Ce circuit de conditionnement métabolique combine cardio et entraînement de force pour cibler efficacement tous les principaux groupes musculaires », explique-t-elle.
« Le format comprend quatre exercices réalisés en trois séries, ce qui le rend parfait pour ceux qui manquent de temps mais qui veulent en découdre. »
Vous effectuerez chaque entraînement pendant une durée déterminée, ce qui rend l’entraînement adaptable à une variété de niveaux.
Bien qu’Allen conseille que chaque fenêtre temporelle vous mènera généralement à réaliser entre 10 et 15 répétitions, rappelez-vous que la forme est toujours plus importante que la vitesse, alors ne vous précipitez pas. Si vous ne pouvez effectuer que quelques répétitions pendant le temps imparti, c’est très bien.
Parcourez ensuite la routine suivante trois fois, et dites-nous comment cela s’est passé dans les commentaires.
Regardez Allen démontrer chaque exercice de l’entraînement complet avec haltères
Échauffement
Temps : 1 min
Pour un échauffement rapide, Allen a prévu des versions au poids du corps des exercices de l’entraînement. Réalisez chacun des exercices ci‑dessous pendant 15 secondes.
- Fente latérale
- Fente arrière
- Squat sumo
- Squat avec extension des bras au-dessus de la tête
1. Fente latérale vers tirage
Temps : 45sec Repos : 0sec
« La fente latérale met au défi les schémas de mouvement latéraux que la plupart des entraînements négligent, tandis que le tirage ajoute l’implication du haut du corps et du tronc », affirme Allen.
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés légèrement plus que la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’avant, en tenant des haltères le long du corps, paumes tournées vers l’intérieur et épaules détendues.
- Poussez les hanches vers l’arrière et pliez le genou droit, abaissant les haltères de part et d’autre du genou droit, en gardant la jambe gauche tendue, la poitrine relevée et le dos bien droit.
- Au bas de la fente latérale, expirez et levez les poids vers le nombril, en rapprochant les coudes du corps.
- Abaissez les poids, puis poussez à travers le pied droit pour revenir à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté, en alternant les côtés à chaque répétition.
Pour faciliter : Utilisez un seul haltère au lieu de deux, en le tenant par les deux extrémités.
Option poids du corps : Placez les mains sur vos cuisses pour vous soutenir.
Muscles ciblés : Fessiers, cuisses intérieures (adducteurs), ischio-jambiers et haut du dos (rhomboïdes, grands dorsaux).
2. Fente arrière avec rotation
Temps : 45sec Repos : 0sec
« Ajouter une rotation à une fente arrière active les obliques et améliore la force de rotation, ce qui est essentiel pour les mouvements quotidiens et la santé de la colonne », explique Allen. « C’est un mouvement complet pour le bas du corps et le tronc en une seule étape. »
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, en tenant un haltère par les deux extrémités au niveau de la poitrine.
- Reculez votre pied droit, tout en conservant les pieds à la largeur des hanches.
- Pliez les deux genoux à 90°, en abaissant le corps, les épaules alignées avec les hanches.
- Au bas du mouvement, tournez votre torse vers la gauche, abaissant le poids vers votre hanche gauche dans un mouvement fluide de coupe.
- Ramenez l’haltère au centre, puis poussez sur le pied gauche pour revenir en position debout.
- Répétez de l’autre côté, en alternant les côtés à chaque répétition.
Pour faciliter : Essayez l’exercice sans poids, les mains sur la poitrine et en faisant pivoter le torse au-dessus du genou avant lors de la fente. Cette modification au poids du corps préserve toutefois l’avantage de rotation du tronc.
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, obliques et tronc.
3. Squat sumo et curl des biceps
Temps : 45sec Repos : 0sec
« Le squat sumo adopte une position large et tournée vers l’extérieur qui cible spécifiquement l’intérieur des cuisses et les fessiers d’une manière que le squat standard n’atteint pas », déclare Allen.
« L’associer à un curl des biceps ajoute du travail du haut du corps sans diminuer le défi pour le bas du corps. »
Comment le faire :
- Tenez-vous debout les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’extérieur à environ 45°, les haltères devant les hanches, paumes tournées vers l’extérieur.
- Rentrez le coccyx sous les hanches, serrez les fessiers et pliez les genoux, en vous abaissant vers le sol. Gardez les genoux au-dessus des orteils.
- Relevez-vous en position debout, en serrant les fessiers au sommet du mouvement. En montant, pliez les coudes pour soulever les haltères en curl jusqu’aux épaules, puis redescendez avec contrôle.
Alternative : Vous pouvez effectuer le curl des poids en même temps que vous descendez en squat et les ramener lorsque vous revenez en position debout.
Pour faciliter : Tenez un seul haltère par les deux extrémités et réalisez la même séquence.
Muscles ciblés : Fessiers, cuisses intérieures (adducteurs), quadriceps et biceps.
4. Squat, presse au-dessus de la tête et extension des triceps
Temps : 60sec Repos : 30sec
« Cette finisher à triple menace cible trois groupes musculaires en une séquence fluide — les jambes, les épaules et les triceps — ce qui en fait le mouvement parfait pour terminer chaque ronde », déclare Allen.
« La fenêtre de 60 secondes plus longue tient compte de la complexité accrue du mouvement en trois parties. »
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou légèrement plus, en tenant des haltères devant les épaules, paumes tournées et coudes pointant vers l’avant.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre, en gardant la poitrine haute et le tronc engagé.
- Poussez à travers les talons pour vous redresser, en serrant les fessiers et en expirant pendant que vous pressez les haltères au-dessus de la tête. Au sommet du mouvement, les biceps doivent être au niveau des oreilles. Gardez les épaules basses tout au long.
- Rapprochez les haltères au-dessus de votre tête, puis pliez les coudes pour les abaisser derrière la tête avec contrôle. Gardez les coudes pointant vers l’avant et près de votre tête.
- Expirez pour ramener les charges au-dessus de la tête, puis abaissez-les à hauteur d’épaule.
Alternative : pressez au-dessus de la tête en vous relevant du squat pour une transition plus fluide.
Pour faciliter : Tenez un seul haltère par les deux extrémités contre la poitrine. Faites le squat, puis la presse au‑dessus de la tête, puis ramenez les haltères derrière la tête. Maintenez le tronc serré tout au long de la position au-dessus de la tête.
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers, épaules (deltoïdes), triceps et tronc.
