Rien n’est comparable à une douleur aiguë sur le flanc qui peut mettre fin prématurément à une course. Bien que les points de côté puissent gêner même les athlètes les plus expérimentés, ils sont particulièrement fréquents lorsque l’on débute en course, mais ils restent aussi largement évitables.
Officiellement appelés douleur abdominale transitoire liée à l’exercice, les points de côté se manifestent généralement par une douleur aiguë autour de la cage thoracique.
Selon Jill Becker, coach certifiée en course à pied et entraîneuse personnelle chez Life Time Westminster au Colorado, « les crampes peuvent être causées par un spasme du diaphragme ou par une irritation de l’estomac ».
Bien que la cause exacte fasse encore débat, le consensus actuel est que les points de côté résultent d’une irritation du péritoine pariétal — la membrane qui tapisse la cavité abdominale.
Quoi qu’il en soit, une chose est certaine : personne ne souhaite qu’un point de côté mette un terme à sa course.
C’est pourquoi j’ai demandé à Becker d’expliquer ce qui peut déclencher un point de côté et de proposer des conseils sur ce qu’il faut faire lorsqu’il survient.
Qu’il s’agisse de manger trop près de l’exercice ou de schémas respiratoires irréguliers, voici toutes les erreurs courantes que vous pourriez commettre.
Cinq facteurs pouvant provoquer un point de côté
1. Manger juste avant une course
Que vous vous lanciez dans une course de 32 kilomètres sur chemin ou dans un simple trajet de trois miles autour du quartier, des erreurs d’alimentation pourraient déclencher un point de côté. Pour l’éviter, Becker préconise de ne jamais manger juste avant de partir courir.
« Prévoyez toujours entre 30 minutes et deux heures selon l’intensité de votre course et votre expérience », explique-t-elle, ajoutant que les aliments riches en matières grasses et en fibres devraient être évités en particulier car ils mettent plus longtemps à être digérés.
La même logique s’applique à l’hydratation. Bien qu’une hydratation suffisante avant le départ puisse aider à réduire le risque de déclenchement d’un point de côté, Becker conseille d’éviter de boire des quantités importantes trop rapidement, surtout pendant l’effort, car surcharger l’estomac peut augmenter les chances d’en développer un.
2. Respirer de manière irrégulière ou peu profonde
Pour les coureurs débutants, une respiration irrégulière peut engendrer une multitude de problèmes, mais le point de côté redouté est le plus fréquent.
Un schéma respiratoire inégal peut perturber le fonctionnement normal de votre diaphragme, c’est pourquoi Becker vous invite à privilégier une respiration contrôlée.
« Envisagez la marche et une progression vers la course pour maintenir une respiration régulière », indique-t-elle.
La même recommandation s’applique aux respirations peu profondes, qui laissent votre diaphragme dans une position haute et tendue. Pour cela, Becker conseille la respiration diaphragmatique profonde, qui active les muscles profonds du noyau.
Aussi appelée respiration diaphragmatique, il s’agit de tirer l’air profondément dans les poumons en contractant le diaphragme plutôt qu’en élargissant la cage thoracique.
3. Mauvaise foulée ou posture lors de la course
Peu d’entre nous atteignent une technique de course parfaite et c’est normal. À moins que votre manière de courir n’entraîne une blessure, il est souvent sage de laisser votre foulée s’améliorer naturellement au fur et à mesure que vous courez davantage.
Mais Becker identifie certains éléments susceptibles de déclencher un point de côté. « Une posture lente et une foulée mal adaptée peuvent toutes deux provoquer un point de côté », explique-t-elle.
Par exemple, se pencher peut restreindre la poitrine et perturber votre respiration, tout en fatiguant le tronc et surchargeant le diaphragme, ce qui peut causer un point de côté.
Une foulée inefficace ou une torsion excessive du torse peuvent également créer des forces vives qui contribuent au problème.
4. Partir trop vite
Pour éviter les points de côté, évitez la tentation de démarrer votre course trop rapidement. En poussant votre allure trop tôt, vous risquez une respiration irrégulière et une mauvaise posture, deux éléments susceptibles de provoquer cette sensation de crampement.
« Commencez toujours les séances de course de manière mesurée », affirme Becker. « Ne partez pas sur les chapeaux de roue et entrez progressivement dans votre course pour réguler votre rythme respiratoire et vous concentrer sur votre mécanique. »
5. Passer l’échauffement
S’échauffer avant une course est indispensable pour préparer les muscles et éviter les tensions ou les blessures. Cela peut aussi aider à prévenir un point de côté pendant l’entraînement.
En augmentant progressivement la fréquence cardiaque et en stimulant le flux sanguin vers le noyau, vous évitez une poussée soudaine de stress physique sur le diaphragme.
« Un échauffement dynamique est essentiel », déclare Becker. Elle recommande de travailler sur toutes les directions de mouvement, y compris des exercices comme les flexions latérales au-dessus de la tête, les torsions du tronc, les pas latéraux et les genoux hauts.
Comment se débarrasser d’un point de côté
Si un point de côté survient, n’essayez pas de courir malgré la douleur, car cela peut l’aggraver.
« Arrêtez de courir ou ralentissez jusqu’à la marche », suggère Becker. « Penchez-vous du côté opposé à l’emplacement du point pour tenter d’étirer le tronc et d’allonger le diaphragme. »
« Vous pouvez aussi essayer de lever les bras au-dessus de la tête dans une posture droite, d’expirer fortement lorsque le pied opposé touche le sol, puis d’appuyer vos doigts sur la zone de la crampe et de masser la région. »
