Les entraîneurs personnels parlent souvent de corriger les déséquilibres, car identifier une faiblesse d’un côté du corps lors d’un exercice, puis la corriger, peut diminuer le risque de blessure. Mais à quoi cela ressemble-t-il concrètement en pratique ?
That’s exactly the topic addressed in the Arnold’s Pump Club newsletter with a unilateral dumbbell workout.
Conçu pour « trouver votre faiblesse », l’entraînement en cinq mouvements alterne entre un exercice unilatéral pour le bas et le haut du corps, puis un autre mouvement unilatéral pour le tronc.
Working one side of your body at a time, the editors of Pump Cub write, “will make it harder to avoid your strength imbalances, meaning you’ll know what you need to work on if you want to become stronger and more durable.”
I think it’s a fantastic workout for everyone to try, but it requires two sets of dumbbells, which many people don’t have, so I’ve offered an alternative approach for people who only have a pair of medium dumbbells to hand.
Once you’ve used the workout to identify any imbalances, I also have a suggestion for how to use the same workout to fix those imbalances over time.
Comment réaliser l’entraînement
Dans l’entraînement original (faites défiler jusqu’en bas de cette newsletter Pump Club pour le lire), le premier des deux circuits se réalise avec 10 répétitions en utilisant les haltères plus légers, tandis que le second circuit s’effectue avec 5 répétitions en haltères plus lourds.
Alléger, puis alourdir vous aidera à « mieux comprendre si le déséquilibre concerne l’endurance musculaire, la force ou les deux », écrivent les rédacteurs.
Si vous ne disposez que d’un seul jeu d’haltères de poids moyen à lourds, comme moi, visez 12-15 répétitions pour les mouvements du bas du corps et 8-10 répétitions pour les mouvements du haut du corps lors du premier tour.
Pour le second tour, faites 5 répétitions, puis terminez par une pause isométrique — en vous arrêtant pendant cinq secondes à mi-parcours de la répétition — afin de tester la stabilité et le contrôle des articulations.
Voici comment réaliser ma version révisée, suivie de guides de forme.
Circuit 1
Réalisez deux séries des éléments suivants.
- Soulevé roumain sur une jambe (côté gauche)
- Presse au-dessus de la tête à une main (côté droit)
- Soulevé roumain sur une jambe (côté droit)
- Presse au-dessus de la tête à une main (côté gauche)
Single-leg Romanian deadlift
Répétitions : 12-15 ; 5, puis pause de 5 à 10 secondes
Comment le réaliser :
- Tenez l’haltère dans la main droite et gardez le pied gauche à plat.
- Pliez-vous aux hanches pour abaisser le torse et l’haltère, puis levez la jambe droite vers l’arrière.
- Lors de la deuxième série, faites une pause à ce point le plus bas, avec la plus grande tension dans les ischio-jambiers de la jambe d’appui.
- Après 5 à 10 secondes, remettez vos hanches en position de départ pour revenir.
Single-arm overhead press
Répétitions : 12-15 ; 5, puis pause de 5 à 10 secondes
Comment le réaliser :
- Tenez un haltère dans la main droite près de l’épaule droite.
- Projetez le bras pour pousser l’haltère droit droit vers le haut.
- Lors de la deuxième série, faites une pause avec le poids à son point le plus haut, en gardant les côtes rentrées, le biceps près de l’oreille et le tronc engagé.
- Après 5 à 10 secondes, ramenez le poids sous contrôle pour terminer la répétition.
Bloc 2
Réalisez deux séries des éléments suivants.
- Fente bulgare (côté gauche)
- Row à une main (côté droit)
- Fente bulgare (côté droit)
- Row à une main (côté gauche)
Bulgarian split squat
Répétitions : 12-15 ; 5, puis pause de 5 à 10 secondes
Comment le réaliser :
- En tenant un ou plusieurs haltères, posez le dessus du pied droit sur un banc derrière vous.
- Pliez le genou gauche pour descendre.
- Lors de la deuxième série, faites une pause à ce point le plus bas, avec la plus grande tension dans le quadriceps de la jambe d’appui.
- Après 5 à 10 secondes, poussez avec le pied gauche pour revenir à la position de départ.
Single-arm row
Répétitions : 12-15 ; 5, puis pause de 5 à 10 secondes
Comment le faire :
- Soutenez votre poids avec la main gauche sur un banc et tenez un haltère dans la main droite.
- Établissez une base stable entre votre main et vos pieds soutenus.
- Soulevez l’haltère jusqu’à votre hanche droite.
- Lors de la deuxième série, faites une pause avec le poids à son point le plus haut, en veillant à garder l’haltère près de la hanche et les muscles du dos rétractés et engagés.
- Après 5 à 10 secondes, ramenez le poids sous contrôle pour compléter la répétition.
Bloc 3
Réalisez deux séries des éléments suivants.
- Portage en valise (côté gauche)
- Portage en valise (côté droit)
Portage en valise
Temps : 40 secondes de chaque côté
- Debout, tenez un haltère dans la main gauche le long de votre corps, le dos droit et la poitrine tournée vers l’avant.
- Avancez en marchant, ou dessinez un huit si l’espace est restreint, pendant 40 secondes.
- Concentrez-vous sur le maintien d’une posture droite et sur le fait que le poids ne vous fasse pas pencher d’un côté.
Que faire si vous identifiez un déséquilibre
Si vous identifiez un déséquilibre lors d’un exercice, la meilleure marche à suivre est de travailler à reconstruire votre force en utilisant votre côté le plus faible comme référence.
Cela impliquera de faire moins de répétitions sur le côté plus fort pendant que le côté faible rattrape son retard, mais cela permettra progressivement de faire progresser votre force des deux côtés de manière égale.
Par exemple, si vous pouvez effectuer 10 répétitions de presse au-dessus de la tête avec le bras droit mais seulement huit avec le gauche, lors de votre prochaine séance visez huit répétitions des deux côtés.
Tenez le cap pendant une semaine, en répétant l’entraînement une ou deux fois, puis la semaine suivante visez neuf répétitions de chaque côté. La semaine suivante, passez à dix, ou augmentez légèrement la charge.
Cette progression graduelle aidera à reconstruire votre force de manière homogène, veillant à ce qu’un côté de votre corps ne compense pas l’autre, ce qui réduit le risque de blessure avec le temps.
