Envie d’essayer le Pilates mais vous ne savez pas par où commencer ? Commencez ici, conseille Evia Valeniece, enseignante certifiée de Pilates.
L’instructrice de BetterMe a conçu cette routine en trois mouvements pour initier les novices à cette discipline centenaire.
« Elle est parfaite pour les entraînements à domicile. Adaptée aux débutants, rapide et, parce qu’elle est peu impactante et ne nécessite pas de charges lourdes, je pense que vous pouvez la pratiquer tous les jours pour favoriser une bonne posture et le bien-être général », déclare Valeniece à Fit&Well.
Sa séquence de trois minutes combine des exercices de Pilates classiques et contemporains pour cibler vos jambes, vos fessiers et les muscles profonds du tronc, que Valeniece dit essentiels pour les activités quotidiennes.
Elle aidera aussi à améliorer la coordination, l’équilibre et à renforcer la connexion esprit-muscle qui est si intégrale au Pilates, ajoute-t-elle, en pointant du doigt le relevé de jambe comme exemple.
« Tout votre corps est complètement neutre. Il ne bouge pas. Il ne se déplace pas car vous utilisez vos muscles profonds du tronc pour vous maintenir immobile », explique-t-elle.
« Seule votre jambe bouge et vous apprenez comment cibler cette zone précise. Cela aide dans d’autres activités et sports. Cela vous aide à effectuer les exercices avec une meilleure posture et avec plus d’intention. »
Surtout, Valeniece dit que cette séquence de Pilates doit rester à la portée.
« Mon objectif est toujours d’encourager les gens à au moins commencer quelque part », dit-elle.
« Beaucoup de personnes sont découragées par des entraînements longs ou des exercices compliqués. J’essaie de rester toujours court et simple au début. Je ne veux vraiment pas vous effrayer. »
« Commencer est toujours la partie la plus difficile. Par la répétition, vous commencerez à ressentir une meilleure posture, une meilleure activation musculaire et vous allez accrocher à cela et vouloir continuer. »
Comment réaliser l’entraînement de Pilates pour débutants
Plutôt que de viser un nombre fixe de répétitions, déplacez-vous lentement et concentrez-vous sur l’exécution de chaque répétition avec une bonne forme pendant toute la minute.
« Effectuer cet entraînement en termes de temps — c’est-à-dire une minute par exercice — plutôt que par répétitions, permettra d’apprendre le contrôle et de renforcer la connexion esprit-muscle », déclare Valeniece.
Au fur et à mesure que vous vous renforcerez, vous pourrez répéter ce circuit deux à trois fois, mais si vous débutez complètement, une seule fois suffit et vous laissera assez d’énergie pour réessayer demain.
Regardez la vidéo dans le post Instagram ci-dessus pour voir Valeniece démontrer les trois exercices, puis poursuivez pour les instructions étape par étape.
1. Tapotement des orteils
Durée : 1 min
- Allongez-vous sur le dos et engagez votre tronc, en appuyant légèrement le bas du dos contre le sol.
- Soulevez légèrement la tête et placez vos mains au niveau des tempes ou derrière la tête.
- Levez les genoux afin qu’ils soient directement au-dessus des hanches et fléchis à 90°, de sorte que les tibias soient parallèles au sol.
- En maintenant les hanches stables et un angle de 90° dans les genoux tout au long, abaissez une jambe pour toucher le pied au sol.
- Inverser le mouvement, puis répéter de l’autre jambe.
- Poursuivez, en alternant les côtés à chaque répétition.
Valeniece dit : « Un exercice classique de Pilates, les tapotements des orteils favorisent la stabilité du tronc et ciblent les muscles profonds du tronc qui sont souvent négligés lors des mouvements abdominaux de base. »
2. Lever de jambe
Durée : 30 secondes de chaque côté
- Allongez-vous sur le côté gauche, en appui sur l’avant-bras gauche, le coude gauche sous l’épaule et la main droite sur la hanche droite.
- Pliez la jambe gauche et gardez la jambe droite tendue.
- Lévez la jambe droite, en partant de la hanche.
- Abaissez-la avec contrôle jusqu’au début.
- Changez de côté après 30 secondes.
Valeniece dit : « Les levées de jambe de chaque côté mettront au défi la force fessière unilatérale pour corriger les déséquilibres, tout en sollicitant le tronc afin de maintenir une posture correcte du torse. »
3. Marche sur le pont
Durée : 1 min
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps.
- Engagez votre tronc, puis soulevez les hanches jusqu’à ce que les épaules, les hanches et les genoux forment une ligne droite.
- Maintenez cette position tout en levant et abaissant une jambe à la fois, en conservant les hanches stables tout au long.
Valeniece dit : « Une variante du traditionnel exercice du pont pelvien, ces marches aident à améliorer la coordination et l’équilibre tout en renforçant les jambes et les fessiers. »
