Vous est-il déjà arrivé de passer trop de temps voûté sur votre téléphone ou votre ordinateur, pour constater que vos épaules sont douloureuses et raides lorsque vous vous redressez?
Cela m’arrivait presque tous les jours.
Je fermais mon ordinateur portable, me levais, faisais un grand étirement et poussais un grognement effroyable lorsque mes épaules se libéraient pour la première fois depuis des heures.
C’est une plainte courante, selon le Dr Andrew Gorecki, docteur diplômé en thérapie physique et propriétaire de MovementRX.
« Je vois souvent cela, non seulement chez les patients qui ont des muscles tendus, mais aussi chez ceux qui ne contrôlent pas suffisamment leur scapula [omoplate] », dit-il. Cela amène ses patients à « s’appuyer trop sur le muscle trapèze supérieur. »
Cela peut arriver lorsque les muscles stabilisateurs inférieurs, qui maintiennent l’omoplate en place, sont faibles en raison d’une mauvaise posture, d’un mode de vie sédentaire ou d’un affaissement pendant de longues périodes d’assise. Un entraînement déséquilibré ou une blessure peut aussi être des facteurs.
Ainsi, Gorecki concentre ses efforts sur l’amélioration de la mobilité et de la stabilité dans cette zone afin de diminuer la pression exercée sur le muscle trapèze supérieur, surutilisé.
Il recommande d’essayer les exercices suivants si vous éprouvez des épaules douloureuses ou si vous passez de longues périodes à travailler sur un bureau.
1. Rétraction scapulaire
Répétitions : 12-15
- Asseyez-vous ou tenez-vous droit.
- Activez votre tronc, déplacez délicatement vos omoplates vers le bas et vers l’arrière, comme si vous vouliez les glisser dans vos poches arrière.
- Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes — évitez de gonfler la poitrine.
- Relâchez et revenez à la position de départ.
Gorecki dit : « Cet exercice est excellent pour réduire la dominance du trapèze supérieur, ce qui le rend idéal pour les personnes travaillant devant un bureau. »
2. Glissade contre le mur avec levée
Répétitions : 8-12
- Tenez-vous devant un mur, les pieds à environ 15 cm du mur.
- Posez vos avant-bras sur le mur, paumes tournées vers l’avant.
- Activez votre tronc, puis faites glisser vos avant-bras vers le haut, en rapprochant vos épaules du mur et en veillant à ce que le dos ne s’arque pas.
- Lorsque vos bras sont tendus au-dessus de la tête, éloignez-les du mur.
- Lorsque vous ressentez une sensation de pincement dans les épaules, revenez au mur et faites glisser les bras vers la position de départ.
Gorecki dit : « Cet exercice encourage la rotation vers le haut des omoplates tout en maintenant un stress d’écrasement faible. »
