La douleur au genou est difficile à ignorer. À chaque pas, elle est là.
C’est aussi quelque chose de largement répandu. Le thérapeute physique spécialisé en orthopédie, le Dr Andrew Gorecki, membre de Applied Functional Science (AFS) via le Gray Institute, déclare à Fit&Well que la douleur au genou est l’un des problèmes les plus fréquents qu’il rencontre dans sa clinique, Superior Physical Therapy.
Mais la douleur au genou n’indique peut-être pas un problème lié au genou lui-même. L’approche AFS examine les articulations dans le contexte du reste du corps. Gorecki explique que le genou fait partie d’une chaîne cinétique — un système qui agit ensemble pour produire le mouvement.
« Le fémur (l’os de la cuisse) relie le genou à la hanche au-dessus, le tibia (l’os de la jambe) relie le genou au pied et à la cheville ci-dessous. Le genou lui-même est une charnière — il n’est pas conçu pour tourner ou se déplacer de gauche à droite.
« Lorsque la hanche au-dessus ou la cheville en dessous cessent de bouger comme elles le devraient, le genou absorbe des mouvements qu’il n’a pas été conçu pour absorber. C’est là que la douleur commence.
« Corrigez la hanche et la cheville, et la plupart des douleurs du genou se résolvent d’elles-mêmes. »
Traiter les fléchisseurs de la hanche tendus, les muscles internes de la cuisse et la mobilité restreinte de la cheville — les trois causes les plus fréquentes de douleur au genou — est essentiel. Gorecki suggère les trois mouvements ci-après pour y parvenir.
Regardez le Dr Andrew Gorecki démontrer ses trois exercices principaux pour la douleur du genou
Notre expert a partagé la note clinique suivante. « Si cette routine ne vous aide pas après deux semaines de pratique régulière (deux fois par jour), ne perdez pas espoir. Cela signifie simplement que le facteur précis responsable de votre douleur au genou peut être différent et mérite une évaluation pratique. » Contactez votre prestataire de soins de santé avant d’entreprendre ces exercices si vous avez des inquiétudes.
1. Étirement des fléchisseurs de la hanche
Séries : 1 Temps : 30 secondes par plan de mouvement, par jambe
Cibles : Fléchisseurs de la hanche : psoas et rectus femoris
« Des fléchisseurs de la hanche tendus constituent l’un des principaux moteurs de la douleur au genou car ils tirent le fémur vers l’avant, ce qui dérègle le suivi du genou », explique Gorecki.
« Travailler ce muscle dans les trois plans rétablit la façon dont la hanche doit réellement bouger pendant la marche, les escaliers et les activités sportives. »
Comment le faire :
- Placez-vous face à une chaise solide ou un banc. Tournez légèrement votre pied droit vers l’intérieur et posez votre pied gauche sur le banc. Gardez la jambe droite tendue et le pied droit à plat sur le sol.
- Avant-arrière : Déplacez prudemment vos hanches vers l’avant en direction du banc, puis en arrière, sur 30 secondes. Vous devriez sentir un étirement à l’avant de votre hanche droite.
- D’un côté à l’autre : À partir de la même position, déplacez vos hanches d’un côté à l’autre pendant 30 secondes.
- Rotation : Faites lentement des cercles avec vos hanches pendant 15 secondes dans chaque direction.
- Changez de jambe et répétez toute la séquence sur l’autre côté.
2. Étirement des adducteurs
Séries : 1 Temps : 30 secondes par plan de mouvement, par jambe
Cibles : Adducteurs : les muscles de l’intérieur de la cuisse et de l’aine
« Lorsque les adducteurs restent tendus, le fémur tourne vers l’intérieur et le genou suit mal le trajet », explique Gorecki. « C’est une contribution majeure à la douleur patellofémorale (douleur de la rotule) et à la douleur à l’intérieur du genou. Rétablir une mobilité adductrice dans les trois plans permet au genou de repartir sur une trajectoire droite. »
Comment le faire :
- Tenez-vous debout près d’une chaise solide sur votre gauche. Posez votre pied gauche sur la chaise, de sorte que l’intérieur de votre jambe fasse face vers l’avant. Gardez la jambe droite tendue avec le genou verrouillé.
- D’un côté à l’autre : Déplacez prudemment vos hanches vers la chaise et retour pendant 30 secondes. Vous devriez ressentir un étirement à l’intérieur de la cuisse de votre jambe gauche.
- Avant-arrière : À partir de la même position, déplacez vos hanches en avant et en arrière pendant 30 secondes.
- Rotation : Faites lentement des cercles avec vos hanches pendant 15 secondes dans chaque direction
- Changez de jambe et répétez.
3. Étirement du mollet
Séries : 1-2 Répétitions : 10 par plan de mouvement, par jambe
Cibles : Muscles du mollet (gastrocnémiens et soléaire) et l’articulation de la cheville
« La limitation de la dorsiflexion de la chevilla (élever les orteils vers le tibia) est l’un des moteurs les moins reconnus de la douleur au genou », déclare Gorecki.
« Lorsque la cheville ne peut pas se fléchir suffisamment vers l’avant lors de la marche ou des escaliers, le genou se compense en s’effondrant vers l’intérieur ou en absorbant des contraintes de rotation.
« Mobiliser le mollet et la cheville dans les trois plans est souvent le seul changement qui résout une douleur au genou de longue date. »
Comment le faire :
- Placez-vous face à un mur, les mains posées dessus à hauteur d’épaule, voire plus haut.
- Reculez votre jambe droite, la jambe droite étant tendue et le pied à plat sur le sol.
- Avant-arrière : Levez votre jambe gauche, en fléchissant le genou, et déplacez-la d’avant en arrière pendant 10 répétitions lentes et contrôlées. Vous devriez sentir un étirement dans votre mollet droit.
- D’un côté à l’autre : À partir de la même position, faites bouger votre jambe gauche d’un côté à l’autre pendant 10 répétitions.
- Rotation : Faites tourner votre jambe gauche depuis la hanche vers la gauche et vers la droite pendant 10 répétitions lentes dans chaque direction.
- Changez de jambe et répétez la séquence complète.
Astuces de forme : Maintenez le talon arrière au contact du sol en tout temps.
