Le Dr Caroline Packard est docteur en physiothérapie, fort de plus de 15 années d’expérience clinique et spécialiste de la santé du plancher pelvien.
Certifiée comme instrice de yoga et athlète de longue date, c’est un sujet qui la passionne profondément, étant passée du statut de patiente à celui de défenseure du plancher pelvien depuis la naissance de son premier enfant.
« C’est là que mon histoire personnelle a commencé, avec des fuites et un prolapsus après ma première grossesse », déclare cette mère de trois enfants au magazine Fit&Well.
L’incontinence à l’effort et le prolapsus surviennent souvent à la suite d’un dysfonctionnement du plancher pelvien, lorsque les muscles et ligaments de soutien à la base du bassin deviennent trop faibles, trop tendus ou mal coordonnés.
Ces symptômes peuvent apparaître après la grossesse et au cours des années qui suivent l’accouchement, explique-t-elle, « lorsque votre corps gère d’importants changements de charge et de pression ».
Cependant, un dysfonctionnement du plancher pelvien peut aussi toucher les femmes pendant la périménopause et la ménopause, alors que les tissus et les hormones évoluent, tout comme les hommes qui se remettent d’une chirurgie de la prostate.
Il peut aussi concerner des hommes plus jeunes, avec des effets secondaires qui sont « moins évoqués », tels que l’urgence urinaire, la dysfonction érectile et les douleurs pelviennes.
« [La perte de la fonction du plancher pelvien] n’est pas uniquement une question liée au vieillissement. Des contraintes de portage plus lourdes peuvent intervenir à tout âge », affirme-t-elle, et les symptômes peuvent être exacerbés par l’exercice.
Pour Packard, cela s’est traduit par le fait que les séances qu’elle avait longtemps utilisées pour gérer le stress» ont soudainement « tout empiré ».
Refusant la chirurgie, cette jeune mère a découvert une solution plus douce grâce à des techniques avancées de rééducation du plancher pelvien associées à des entraînements de force, au yoga et à des exercices de respiration.
« J’ai arrêté de m’entraîner autour de mon dysfonctionnement du plancher pelvien et j’ai commencé à m’entraîner pour lui — et ce tournant a tout changé », raconte-t-elle.
Après avoir traversé sa propre expérience, Packard a fondé Connect Pelvic Floor Fitness afin d’aider les femmes à comprendre la cause profonde de leurs symptômes du plancher pelvien et à les gérer grâce à l’exercice.
La routine d’entraînement hebdomadaire de Caroline Packard
Aujourd’hui, Packard s’entraîne environ six jours par semaine, chaque séance durant entre 30 minutes et une heure. Elle intègre des exercices qui reconstruisent et maintiennent la fonction du plancher pelvien avec des activités qu’elle aime depuis toujours.
« En tant que kinésithérapeute spécialisé dans le plancher pelvien et personne qui vit avec ce dysfonctionnement, je ne me contente pas de traiter cette condition, je m’entraîne avec elle », dit-elle.
« Chaque séance d’entraînement que je programme pour moi est intentionnelle : elle est conçue pour optimiser la force, la stabilité et la rotation en tant que système intégré, sans isoler les muscles ni éviter les parties difficiles. »
En conséquence, elle parvient à gérer les symptômes tout en poursuivant ses course-à-pied, sa pratique de yoga et son quotidien avec ses trois jeunes enfants.
« J’ai 40 ans, je suis mère de trois enfants, triathlète et coureuse. Ma semaine est bien remplie. Donc la manière dont je m’entraîne doit fonctionner — non seulement pour mes objectifs de forme physique mais aussi pour que mon corps fonctionne bien sur le long terme. »
Lundi
Renforcement unilatéral du bas du corps, impliquant des squats sur une jambe avec stabilité de la hanche et activation des fessiers pour soutenir directement la fonction du plancher pelvien.
Mardi
Course de 30 à 45 minutes à effort facile à modéré. « La course n’est pas séparée de mon entraînement du plancher pelvien, c’est son expression », déclare Packard.
Mercredi
Renforcement unilatéral du haut du corps, complétant l’entraînement de lundi, tout en maintenant le mouvement de la cage thoracique.
Jeudi
Course de 30 à 60 minutes ou récupération active avec marche ou yoga, selon la sensation du corps. « La récupération fait aussi partie de l’entraînement », dit-elle.
Vendredi
Une troisième séance unilatérale axée sur le pattern de hinge du bas du corps, avec ajout de charges latérales et rotationnelles, que la plupart des programmes évitent complètement, selon Packard.
Samedi
Dernier jour de force de la semaine, centré sur les poussées au-dessus de la tête du haut du corps. « À ce stade, mon corps sait quoi faire, donc ces séances sont puissantes, efficaces et délibérées. »
Dimanche
Repos. Une chose que Packard considère comme non négociable.
Les conseils de Caroline Packard pour construire votre propre plan du plancher pelvien
1. Choisissez deux jours par semaine pour vous entraîner et ne les manquez jamais
Qu’il s’agisse de gérer des symptômes ou d’entretenir la fonction du plancher pelvien pour les prévenir, Packard recommande de s’engager sur deux jours d’entraînement par semaine afin de créer une habitude durable.
« Choisissez deux jours que vous n’allez absolument pas manquer — quoi qu’il arrive — et ancrez votre semaine autour de ces jours », dit-elle.
« La régularité l’emporte toujours sur l’optimisation. Le programme parfait que vous laissez passer n’a aucune valeur. Celui, imparfait, auquel vous vous présentez chaque semaine ? C’est celui qui change votre corps. »
2. Entraînez-vous de manière unilatérale avant d’aller chercher des charges lourdes bilatéralement
Nous effectuons souvent des exercices qui sollicitent les deux côtés du corps en même temps, comme les squats et les presses au-dessus de la tête, puis nous progressons vers le travail sur un seul côté.
Selon Packard, c’est la mauvaise façon de procéder.
« Le travail sur une jambe et sur un seul bras révèle des déséquilibres qui mènent à des blessures, des fuites, des symptômes de prolapsus et des douleurs », dit-elle.
Les exercices unilatéraux sont « plus fonctionnels que presque tout ce que vous pouvez faire ».
« Si votre objectif est un corps qui performe et fonctionne bien, l’entraînement unilatéral est indispensable. »
3. Cessez d’entraîner votre tronc séparément
Ne considérez pas vos abdominaux comme un élément secondaire.
« Chaque séance de force est une séance du tronc lorsque vous respirez correctement et que vous chargez avec intention », affirme-t-elle, en se référant à un exercice de respiration de trois minutes qu’elle utilise pour rétablir de bonnes fondations du plancher pelvien.
« C’est une approche axée sur la cause première — et c’est exactement pourquoi les exercices abdominaux isolés n’ont pas leur place dans mon programme » ajoute Packard.
« Le plancher pelvien ne travaille pas isolément. Votre entraînement non plus ne devrait pas. »
