Beaucoup d’entre nous pensent que devenir fragilisé plus tard dans la vie est une fatalité du vieillissement.
C’est tout le contraire.
Phil Evans a passé une grande partie de sa carrière à déconstruire ce mythe. Il est l’auteur de Built to Last After 50 et physiothérapeute agréé au Royaume-Uni (l’équivalent général d’un physiothérapeute aux États-Unis).
« L’un des plus grands mythes que j’entends est que vieillir signifie devenir plus faible, et bien que nous perdions naturellement de la masse musculaire avec l’âge, cela ne veut pas dire que nous devons accepter d’être moins capables », déclare-t-il.
« Nos muscles restent remarquablement adaptables tout au long de la vie lorsque nous continuons à les solliciter.
« Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport remplie d’équipements ni d’heures d’exercice. Quelques mouvements simples, à pratiquer régulièrement, peuvent faire une différence énorme. »
Alors que la routine idéale pour vous sera, bien entendu, individuelle, Evans a partagé trois exercices phares issus de sa pratique.
Trois exercices de renforcement pour les plus de 50 ans
« Ce sont trois des exercices que je prescris le plus souvent », déclare Evans, « car ils renforcent les muscles sur lesquels nous comptons au quotidien et conviennent à presque tout le monde pour commencer chez soi. »
- Assis-debout
- Pompe contre le mur
- Monter sur une marche
« Réalisés régulièrement, ces trois exercices peuvent vous aider à devenir plus fort, à bouger avec plus d’assurance et à rendre les tâches ordinaires un peu plus faciles », explique Evans.
« L’entraînement en force ne concerne pas vraiment les muscles : il s’agit de vous offrir la liberté de continuer à faire ce que vous aimez. »
« Vous n’avez pas besoin de tout faire. Il suffit de commencer quelque part, donc choisissez un exercice, prenez confiance avec lui puis développez-vous à partir de là. »
Regardez Evans guider les trois exercices pour les plus de 50 ans
1. Assis-debout
Sets: 2-3 Reps: 8-12 Rest: 60-90sec
How to do it:
- Asseyez-vous sur l’avant d’une chaise, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
- Positionnez vos pieds sous vos genoux et croisez les bras sur la poitrine si possible.
- Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vos épaules soient au-dessus de vos pieds et poussez à travers vos talons pour vous lever.
- Serrez vos fessiers en haut du mouvement.
- Ramenez vos hanches en arrière et pliez les genoux pour vous abaisser lentement dans la chaise, en restant maîtrisé tout au long du mouvement.
Conseil de forme : Évitez de retomber en arrière dans la chaise. Essayez de contrôler le mouvement jusqu’en bas.
Modification : Si nécessaire, utilisez vos mains pour vous aider à vous lever. Au fur et à mesure que vous gagnerez en force, comptez davantage sur vos jambes et moins sur vos mains. « Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez réaliser que quelques répétitions au début », explique Evans. « Commencez par ce qui vous semble gérable, pratiquez régulièrement et développez-vous à partir de là. »
Pourquoi c’est bon pour les plus de 50 ans : « Une bonne force des jambes rend les tâches quotidiennes comme sortir d’une chaise, monter les escaliers, s’asseoir et se lever des toilettes, transporter des courses et rester autonome bien plus faciles », explique Evans.
« La plupart des gens se concentrent sur se lever, mais je fais aussi autant attention à la façon dont ils se rassissent. Essayez de prendre trois à cinq secondes pour vous laisser descendre dans la chaise plutôt que de vous laisser tomber brutalement. »
« Cette phase de descente contrôlée fait travailler vos muscles plus intensément, tout en améliorant l’équilibre et le contrôle. »
« Des améliorations petites mais régulières s’accumulent rapidement, et avant longtemps, vous remarquerez que les tâches quotidiennes comme sortir d’une chaise ou monter des escaliers commencent à sembler plus faciles. »
2. Pompe contre le mur
Sets: 2-3 Reps: 8-12 Rest: 60-90sec
How to do it:
- Debout, face à un mur, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Posez vos mains sur le mur à hauteur d’épaule, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Reculez vos pieds et engagez votre tronc, en veillant à ce que votre corps soit aligné d’une tête aux pieds.
- Ramenez les épaules en arrière et vers le bas.
- Fléchissez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le mur sur trois à cinq secondes, en abaissant autant que le permet votre confort.
- Repoussez avec vos mains pour revenir à la position de départ.
Conseil de forme : Gardez votre corps en ligne droite tout au long de l’exercice et évitez que vos hanches ne fléchissent.
Pourquoi c’est bon pour les plus de 50 ans : « Un exercice simple qui renforce la poitrine, les épaules et les bras sans vous demander de descendre sur le sol ou de réaliser une pompe complète, et que presque tout le monde peut faire. »
Evans explique que les gens remarquent souvent que leur force se limite lorsque des gestes simples deviennent plus difficiles qu’auparavant.
« Que ce soit pour sortir les courses dans la voiture, se pousser du sol ou prendre et tenir vos petits-enfants, une bonne force du haut du corps rend ces moments plus faciles et plus confiants. »
« Beaucoup de personnes écartent les pompes contre le mur car elles semblent trop faciles. La réalité est qu’elles constituent l’un des moyens les plus sûrs de développer la force du haut du corps, surtout si vous débutez ou si vous revenez après une pause. »
« J’encourage les gens à ralentir la phase de descente à environ trois à cinq secondes plutôt que d’accélérer chaque répétition. Ce contrôle supplémentaire fait travailler vos muscles plus fort tout en améliorant la stabilité et la technique des épaules. »
« Une fois que vous pourrez effectuer vos répétitions sans difficulté, éloignez simplement légèrement vos pieds du mur pour rendre l’exercice plus difficile. »
3. Monter sur une marche
Sets: 2-3 Reps: 8-12 de chaque côté Rest: 60-90sec
How to do it:
- Placez-vous face à la marche basse d’une marche d’escalier.
- Posez l’un de vos pieds complètement sur la marche et poussez à travers le talon pour vous lever jusqu’à ce que vos pieds soient de nouveau au même niveau.
- Redescendez lentement, en maintenant le mouvement contrôlé.
- Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de côté.
Conseil de forme : Gardez le pied, le genou et la hanche alignés tout au long du mouvement. Ne laissez pas le genou de travail s’affaisser vers l’intérieur.
Modification : Tenez une rampe si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire.
Pourquoi c’est bon pour les plus de 50 ans : « Si monter les escaliers commence à vous paraître plus difficile qu’avant, c’est l’un des premiers exercices que je recommanderais », déclare Evans.
« C’est aussi l’un des meilleurs exercices pour développer la confiance sur une jambe, ce qui devient de plus en plus important pour l’équilibre en vieillissant. »
Il explique que les montées sur marche imitent l’un des mouvements les plus importants que nous réalisons chaque jour, ce qui en fait un exercice fonctionnel efficace.
« L’une des raisons principales pour lesquelles les gens perdent confiance en vieillissant est que les gestes quotidiens deviennent progressivement plus difficiles, alors ils commencent à les éviter », affirme Evans.
« Les montées sur marche vous permettent de pratiquer l’un de ces gestes quotidiens de manière sûre et maîtrisée. »
« Je encourage les gens à se concentrer sur la qualité plutôt que sur la vitesse. Poussez à travers la jambe qui est sur la marche plutôt que de vous hisser en utilisant l’autre jambe, puis redescendez en trois à cinq secondes. »
« Cette phase de descente contrôlée fait travailler vos muscles plus fort tout en améliorant l’équilibre et la confiance. »
« J’aime cet exercice car il ne se limite pas à développer la force. Il remet aussi au défi votre équilibre, votre coordination et votre confiance. »
« Plus vous vous sentez fort et stable sur une jambe, plus vous aurez souvent confiance en vous lorsque vous marcherez dehors, que vous monterez des escaliers et que vous resterez actif. »
