La marche est une forme d’exercice efficace qui peut améliorer la condition cardiovasculaire, soutenir la santé mentale et favoriser la mobilité.
« La marche est l’un des entraînements les plus sous-estimés qui existent. C’est gratuit, peu impactant et vous pouvez la pratiquer presque n’importe où », déclare Nelly Flaque, coach sportif certifiée par la NASM de Nelly F Fitness.
Et il existe une manière simple d’en tirer davantage : introduire de courtes phases de marche plus rapide.
« Accélérer le pas est la mise à niveau la plus facile que vous puissiez apporter à votre marche quotidienne », déclare-t-elle. « Des intervalles plus rapides font monter votre fréquence cardiaque, brûlent plus de calories et font travailler vos jambes et vos fessiers plus intensément à chaque pas. Puis la partie marche lente vous permet de récupérer afin que vous puissiez repartir à fond. »
« Au fil du temps, votre cœur devient plus fort, votre endurance s’améliore et votre rythme de marche habituel s’accélère », explique Flaque.
Des recherches suggèrent que la vitesse de marche compte autant que le nombre de pas quotidiens. Une nouvelle étude portant sur 64 743 personnes, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, a montré qu’un rythme de pas plus rapide était associé à un risque de décès plus faible, même chez les personnes effectuant moins de 5 000 pas par jour.
Ci-dessous, Flaque partage un entraînement de marche de 20 minutes accessible aux débutants, ainsi que des conseils pour trouver votre allure, affiner votre technique et progresser dans la routine.
« N’oubliez pas de porter des chaussures individuelles et de soutien, d’apporter de l’eau et de commencer prudemment », dit Flaque. « Si vous avez des problèmes cardiaques, articulaires ou d’équilibre, consultez toujours votre médecin avant d’ajouter des intervalles plus rapides. »
Comment réaliser cet entraînement de marche par intervalles
Au début, visez à effectuer cet entraînement trois fois par semaine, à des jours non consécutifs. Conservez vos promenades faciles habituelles les jours entre les sessions.
Échauffement
Durée : 4min
Marchez à un rythme détendu et facile. Ne vous laissez pas tenter de sauter cette étape. « Des mollets et des tibias froids sont les premiers à se plaindre lorsque vous augmentez rapidement l’allure ! » rappelle Flaque.
Intervalles
Durée : 12min
Alternez une minute de marche rapide avec deux minutes de marche plus lente et facile pour compléter une série. Réalisez quatre séries au total.
« Pendant les segments plus faciles, vous devriez pouvoir tenir une conversation complète », déclare Flaque. « Pendant les intervalles rapides, vous ne devriez pouvoir sortir que quelques mots à la fois. »
Elle suggère un effort d’environ quatre sur dix pour les sections faciles et sept ou huit pour les intervalles plus rapides. « Cela devrait être difficile, mais quelque chose que vous pouvez maintenir pendant une minute ou deux. »
Assurez-vous d’adapter votre allure afin de pouvoir compléter les quatre séries. « Si votre premier intervalle vous épuise, le reste de l’entraînement s’écroule. Gardez-en pour le moment le plus tardif possible. »
Récupération
Durée : 4min
Revenez à une marche lente. Terminez par un étirement des mollets et des fléchisseurs de la hanche si vous le souhaitez. Voici une courte routine d’étirements post-marche à essayer.
Comment marcher avec une bonne technique
Pour vous aider à aller plus vite, Flaque recommande d’utiliser vos bras. « Pliez les coudes à environ 90° et balancez-les d’avant en arrière, et non pas d’un côté à l’autre du corps », dit-elle.
Elle ajoute aussi qu’il faut prendre des pas plus rapides, pas plus longs. « Aller chercher le pied d’appui loin devant agit comme un frein et sollicite vos tibias et vos genoux. »
« Atterrissez sur le talon, roulez sur le pied et poussez fort avec les orteils. Cette poussée est la source de votre vitesse », ajoute-t-elle.
Gardez les épaules détendues, regardez droit devant et engagez légèrement votre ceinture abdominale. « Pensez droit, sans vous pencher », dit-elle. « Cela fait chuter la tête, la posture s’effondre et ralentit inévitablement. » Gardez votre regard dirigé vers l’avant et le haut du corps détendu.
Comment progresser
« Une fois que l’entraînement devient confortable, changez une chose à la fois », explique Flaque. Ses options de progression incluent :
- Réduire le temps de récupération de deux minutes à une minute.
- Allonger l’intervalle rapide d’une à deux minutes.
- Ajouter davantage de tours pour viser une séance de 30 minutes.
- Intégrer une cote légère pour les intervalles rapides.
Acheter des chaussures de marche
Si vous avez besoin de renouveler vos chaussures, voici quelques choix phares tirés du guide de Fit&Well sur les meilleures chaussures de marche.
Suis Fit&Well sur Google News et ajoutez-nous comme source privilégiée pour voir toutes nos idées d’entraînement et nos conseils de bien-être dans vos flux.
