Tu veux travailler ton endurance, mais tu ne peux ou ne veux pas courir ? Alors le rucking pourrait valoir la peine d’être essayé. Un spécialiste des sciences du sport explique ce que cela implique – et donne des conseils pour débutants.
De longues marches à pied, avec beaucoup de poids sur le dos — ça sonne un peu comme du militaire ? Quand il s’agit de Rucking, cette association est justifiée. Car cet entraînement a ses origines là-bas. Mais pas d’inquiétude : le rucking est aussi adapté aux pacifistes.
Rucking signifie avant tout rien d’autre que marcher avec un sac à dos chargé. Si l’on est précis, cela inclut aussi les randonnées avec du bagage sur le dos. Parfois, ce terme désigne aussi le jogging avec des charges supplémentaires, comme l’explique le spécialiste en sciences du sport Andreas Barz.
Rucking, est-ce quelque chose pour moi ?
« Le rucking est une forme d’entraînement intéressante pour toutes celles et ceux qui recherchent une alternative au jogging et ne veulent pas simplement se promener », déclare Andreas Barz, enseignant à la Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie.
Car cela apporte un peu plus d’effet d’entraînement qu’une simple promenade, mais n’est loin d’être aussi fatigant que la course et sollicite aussi moins le système musculo-squelettique. L’entraînement peut alors être facilement adapté au niveau de forme physique de chacun, selon le spécialiste des sciences du sport. Ceux qui souhaitent augmenter la charge peuvent grimper des côtes, charger le sac un peu plus lourdement – ou se fixer des distances plus longues.
Que procure le rucking au corps ?
Tout d’abord, le rucking entraîne ce que les spécialistes des sciences du sport appellent l’endurance de base, c’est-à-dire la base de toute performance sportive. Ceux qui veulent augmenter l’envergure peuvent même s’en servir pour perdre du poids : la dépense calorique par heure peut lors du rucking être plus que doublée par rapport à une marche sur terrain droit sans charge supplémentaire, dit Andreas Barz. Surtout, ceux qui évoluent sur un terrain inégal, selon le spécialiste, entraînent également la coordination et la stabilité du pas.
Qu’est-ce que je dois prendre en compte si je veux tester le rucking ?
« Quiconque peut marcher sans douleur peut aussi tester le rucking », affirme Andreas Barz. Ce qui est bien : on peut l’expérimenter sans grandes barrières, car aucun équipement spécial n’est nécessaire. Le sac à dos que l’on a déjà à la maison suffit amplement.
Il faut simplement respecter, pour la colonne vertébrale, quelques règles lors du chargement. Le poids doit être placé près du dos et ne pas rebondir dans le sac. Andreas Barz conseille de commencer avec cinq à dix kilogrammes de surcharge et d’augmenter progressivement.
Et si je veux courir avec une charge supplémentaire ?
Le spécialiste des sciences du sport conseille alors une approche prudente. En effet : « Avec la charge supplémentaire, les forces de freinage deviennent nettement plus importantes et les charges sur le système locomoteur peuvent être multipliées. » Ceux qui ne font pas attention risquent des surcharges et des blessures.
Pour le jogging avec charges supplémentaires, le sportif ne conseille cela que si l’on apporte déjà une certaine expérience de course. Et même dans ce cas, il faut commencer par de courtes distances et de petites charges et écouter attentivement son corps. Il est également utile de se procurer un sac à dos spécialisé avec une ceinture lombaire afin de bien fixer le poids sur le corps.
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