Superaliments en revue : les graines de chia sont-elles vraiment saines et quels sont leurs inconvénients ?

Les graines de chia sont considérées comme un super-aliment : elles contiennent beaucoup de protéines, des acides gras insaturés et des minéraux. Mais à quel point ces petites graines sont-elles réellement saines et quelles sont les preuves de leurs effets ?

Grâce aux fibres, aux protéines et aux oméga-3, on prête aux graines de chia de nombreux effets bénéfiques sur la santé : elles favoriseraient la digestion, soulageraient les douleurs articulaires et les reflux gastro-œsophagiens, aideraient à réguler la glycémie et pourraient abaisser la tension artérielle. De plus, les graines de chia seraient un secret pour une peau saine et pour la perte de poids. Mais qu’est-ce qui est vraiment vrai – et peuvent-elles aussi être néfastes ?

Qu’est-ce que les graines de chia ?

La plante chia est une espèce annuelle bleue appartenant à la famille des labiées, au nom botanique Salvia hispanica L. Originaire du Mexique, on raconte que les Aztèques et les Mayas utilisaient autrefois les graines de cette plante comme plante médicinale et comme aliment.

Les petites graines, d’environ deux millimètres, de couleur marron, gris, blanc ou noir, se consomment sèches ou sèches puis réhydratées. Elles sont souvent utilisées comme épaississant dans les soupes ou les boissons, car elles peuvent absorber jusqu’à environ dix fois leur poids en liquide. Et comme les graines de chia contiennent beaucoup de matières grasses, elles servent aussi à la fabrication d’huile.

Les graines de chia sont restées largement inconnues dans l’Union européenne jusqu’aux années 2010. Elles ont été autorisées pour la première fois comme aliment novateur en 2009, d’abord comme ingrédient dans les produits de boulangerie et les céréales. Depuis, elles peuvent aussi être vendues comme aliment préemballé autonome.

Graines de chia : composants, valeurs nutritionnelles et calories

Deux cuillères à soupe de graines de chia devraient donner de l’énergie pour toute la journée — telle était une vieille légende des soldats aztèques. Cela suggère un aliment extrêmement riche en énergie. Et en effet, 100 grammes de graines de chia contiennent environ 440 kilocalories. Le plus grand pourcentage provient des glucides (u00a040 %) et des graisses pouvant aller jusqu’à 38 %, suivis des protéines à environ 20 %.

Les graines de chia contiennent également des vitamines telles que la vitamine A, la niacine, la thiamine, la riboflavine et l’acide folique, ainsi que les minéraux calcium, phosphore, potassium, zinc et cuivre et des antioxydants.

Bien que les graines de chia soient riches en graisses, leur part d’acides gras sains est relativement élevée : environ 60 % des graisses sont des acides gras oméga-3 et 20 % des oméga-6. Les graisses saturées ne constituent qu’environ neuf pour-cent.

Un autre point positif pour la santé réside dans les fibres qu’elles contiennent, qui forment, en présence d’eau, une sorte de gel ou de mucilage.

Quel effet procure ce super-aliment ?

Les composants des graines de chia — fibres, graisses saines, protéines, ainsi que les vitamines et les minéraux — laissent supposer qu’il s’agit d’un aliment très sain. Ainsi, les oméga-3 et 6 seraient, par exemple, bons pour les niveaux de cholestérol et pourraient baisser la tension artérielle.

Un contenu élevé en fibres permet en outre de rassasier rapidement, ce qui fait des graines de chia un soutien potentiellement utile lors d’un régime. Les graines sont aussi considérées comme un snack énergisant pour les sportifs. Comme il s’agit d’un pseudo-céréale, elles conviennent aux personnes souffrant d’intolérance au gluten ou d’allergies aux noix, car elles ne contiennent pas ces éléments.

Mais quelles de ces prétendues propriétés pour la santé sont réellement établies par la science ?

Études récentes : combien les graines de chia sont-elles vraiment bénéfiques

Comme les graines de chia n’étaient autorisées en Europe que relativement récemment, il existe peu d’études sur leur effet et leur valeur sanitaire :

• Une étude plus ancienne, menée lors de l’année d’autorisation 2009, a examiné dans quelle mesure la consommation de graines de chia chez des adultes en surpoids peut influencer le poids et d’autres facteurs de risque pour les maladies. Les résultats sont décevants : aucune influence attribuable aux graines n’a été constatée.
• Une étude de 2012, menée sur 56 femmes en surpoids, a examiné l’effet de la consommation de chia et est arrivée à des résultats similaires : bien que les niveaux d’acides gras oméga dans le sang aient augmenté, la consommation de chia n’a pas modifié les facteurs inflammatoires ou les risques de maladie.
• En 2014, une étude a documenté des effets positifs : une consommation de chia sur 12 semaines a conduit à une réduction légère mais statistiquement significative du poids et du tour de taille.

Selon cela, il est possible que les graines de chia aient des effets positifs sur les lipides sanguins et puissent aider à la perte de poids. Cependant, les preuves scientifiques restent pour l’instant non concluantes. Néanmoins, on fait souvent la promotion des graines comme d’un super-aliment et de leurs miracles – ce n’est pas nécessairement autorisé.

Health Claims : ces allégations publicitaires sont autorisées

Ce que l’on appelle les Health Claims régit ce que les publicitaires peuvent dire sur les aliments et ce qui est interdit, afin de protéger les consommateurs contre des affirmations fausses ou trompeuses.

Pour les graines de chia, il n’existe actuellement aucun Health Claim approuvé par l’UE, car il n’existe pas encore suffisamment de preuves démontrant un effet bénéfique sur la santé. Cela signifie que les fabricants ne peuvent pas faire de publicité vantant une réduction de problèmes de santé grâce aux graines de chia (comme pour les problèmes digestifs, les brûlures d’estomac ou les douleurs articulaires). Actuellement autorisé, c’est uniquement la promotion de leur teneur élevée en fibres.

Les graines de chia peuvent-elles aider à la perte de poids ?

Les graines de chia contiennent beaucoup de fibres et gonflent beaucoup, ce qui les fait rester rassasiées plus longtemps et peut soutenir une perte de poids. Cependant, elles ne constituent pas une arme miracle pour maigrir. En principe, aucun aliment seul ne peut guérir un problème de santé. Néanmoins, il est possible que les graines, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, puissent aider à la perte de poids.

Ainsi, il existe aussi des alternatives régionales de super-aliments :

Quand les graines de chia sont-elles néfastes ?

Les graines de chia ne sont pas toujours bénéfiques : si l’on en consomme trop et sans assez d’eau, cela peut provoquer constipation et flatulences. Les graines gonflent fortement et, associées à peu de liquide, peuvent causer des troubles digestifs douloureux.

Les associations de consommateurs soulignent que certaines personnes peuvent être allergiques aux graines de chia. Si tu sais que tu es sensible à d’autres labiées comme la menthe, le thym, le romarin ou la sauge, fais preuve de prudence avec les graines de chia.

Des interactions avec des médicaments anticoagulants peuvent aussi survenir. En particulier, les personnes qui prennent ce type de médicament et souhaitent consommer des capsules de chia devraient être prudentes et consulter préalablement un médecin.

À quel point la contamination par des polluants est-elle élevée ?

Une autre préoccupation pour la santé concerne la présence de substances nocives dans les graines de chia. Dans des tests plus anciens, ÖKO-TEST (2016) avaient détecté des niveaux sensibles de pesticides et d’huiles minérales, même dans des produits biologiques; des tests plus récents ne les confirment pas nécessairement. Toutefois, des contaminations isolées par des salmonelles et des toxines fongiques cancérigènes (aflatoxines) ont été signalées dans des graines de chia.

Ce qu’il faut prendre en compte lors de l’utilisation

Si tu souhaites utiliser des graines de chia, voici quelques points à considérer :

• Les graines de chia gonflent fortement; elles doivent donc être consommées toujours avec une quantité de liquide. Une méthode consiste à les laisser tremper toute la nuit : verse-les dans un verre avec au moins le double de liquide et laisse-les reposer toute la nuit. Cela crée un gel neutre en goût et facilement assimilable par le corps.
• Pour que les acides gras oméga-3 soient libérés et réellement absorbés par le corps, il faut mâcher correctement les graines ou les utiliser moulues : ainsi les acides gras ne seront pas simplement expulsés lors de la digestion.

Combien de graines de chia par jour ?

L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) recommande de ne pas consommer plus de 15 grammes (environ deux cuillères à soupe) de graines de chia non transformées par jour, car leurs effets ne sont pas encore totalement élucidés.

Selon l’utilisation, les habitudes et la tolérance individuelle, la quantité peut toutefois être moindre : expérimente pour trouver ce qui convient à ton corps. Dès l’apparition de ballonnements, de constipation ou d’autres effets indésirables, il faut réduire la dose.

À quoi faut-il faire attention lors de l’achat

Lors de l’achat de graines de chia, privilégie la qualité biologique, afin de réduire le risque que les graines soient contaminées par des pesticides. Tu les trouves aujourd’hui dans presque tous les supermarchés et magasins bio – à des gammes de prix variées. Et même si les rendements restent modestes, on peut désormais acheter les premiers chia cultivés en Allemagne.

Les graines de chia sont-elles durables ? Voici les revers

Deux grands problèmes environnementaux et de durabilité accompagnent les graines de chia : d’une part les longs itinéraires de transport, car les graines proviennent généralement d’Amérique du Sud ou d’Australie. D’autre part, une gestion problématique et des contrôles insuffisants concernant les pesticides et les engrais dans les régions de culture. Bien qu’il existe des premiers essais de culture du chia en Allemagne, il faudra probablement encore quelques années de sélection avant d’obtenir des rendements régionaux significatifs.

Graines de chia vs graines de lin

Souvent, les graines de lin sont citées comme alternative régionale aux graines de chia : les aliments se ressemblent en termes de nutriments et d’utilisations — elles gonflent également en présence de liquide. Elles présentent en réalité certains avantages par rapport aux graines de chia : il existe des graines de lin issues de la culture locale et elles sont souvent bien moins chères que les graines de chia. Toutefois, en raison de la contamination possible par le cadmium et l’acide cyanhydrique (blausäure), il ne faut pas consommer plus de 20 grammes par jour de graines de lin.

Graines de chia : vraiment un super-aliment ?

Au final, les graines de chia semblent être davantage un mélange d’effet hype et de réalité que le signe d’un véritable super-aliment. Elles contiennent certes beaucoup de protéines, des graisses insaturées, des minéraux et des antioxydants susceptibles d’avoir une influence positive sur la santé — mais rien n’est encore définitivement démontré par la science.

Elles peuvent contribuer à une alimentation saine, mais elles ne constituent pas à elles seules une solution miracle. Au lieu de s’appuyer sur un super-aliment spécifique, il vaut mieux privilégier un mode de vie sain et une alimentation équilibrée. Par ailleurs, il existe de nombreuses alternatives régionales qui sont souvent bien plus abordables.