L’un des aspects les plus fascinants de mon métier est de comprendre ce qui inspire les professionnels du fitness.
Vous pourriez être surpris d’apprendre que ce n’est que rarement l’esthétique qui prime.
C’est tout à fait le cas pour Liz Heikkila, coach personnelle chez Life Time Minnetonka.
Elle prend soin de proches âgés — sa grand-mère de 95 ans et sa tante de 75 ans, autiste et handicapée physiquement — et elle est aussi une maman active. Sa passion est d’aider les gens à démarrer — ou à recommencer — avec la mise en forme.
« J’ai aimé aider ma famille à rester en mouvement et actifs à toutes les étapes », dit-elle.
Elle utilise les exercices ci-dessous pour le bas du corps avec ses proches âgés, afin de les aider à développer la force et l’endurance dont ils ont besoin pour rester mobiles et actifs.
- Assis-debout
- Marche assise
- Relevé des mollets
- Curl des ischio-jambiers
- Demi-cercle de la hanche
Voici comment les réaliser.
1. Assis-debout
Séries : 3 Répétitions : 8 Repos : 2min
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une chaise juste derrière vous et les mains jointes devant la poitrine.
- Enfoncez les fesses vers l’arrière et pliez les genoux pour vous asseoir, en gardant les genoux alignés avec les chevilles et la poitrine tournée vers l’avant.
- Lorsque vos fesses touchent le siège, appuyez sur les talons pour vous lever.
Pour augmenter la difficulté : tenez un poids contre la poitrine, en maintenant la colonne et la poitrine bien droites.
2. Marche assise
Séries : 2 Répétitions : 10 de chaque côté Repos : 1min
Comment le réaliser :
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Levez le genou droit et redescendez-le avec contrôle.
- Répétez de l’autre côté.
- Continuez en alternant les côtés à chaque répétition.
Pour augmenter la difficulté : placez une bande élastique légère autour des arches des pieds pour accroître la résistance.
3. Relevé des mollets
Séries : 2 Répétitions : 10 Repos : 1min
Comment le réaliser :
- Tenez-vous face à un comptoir ou une surface stable, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur la surface pour le soutien.
- Poussez dans la plante des pieds et relevez les talons.
- Faites une pause au sommet du mouvement.
- Abaissez lentement avec contrôle.
4. Curl des ischio-jambiers
Séries : 2 Répétitions : 10 de chaque côté Repos : 1min
- Tenez-vous face à un comptoir ou une surface stable, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur la surface pour le soutien.
- Transférez le poids sur votre pied droit.
- Pliez le genou gauche pour lever le talon derrière vous en direction des fesses.
- Maintenez brièvement, puis étendez le genou gauche pour abaisser le pied.
- Répétez de l’autre côté.
- Continuez en alternant les côtés à chaque répétition.
5. Demi-cercle de la hanche
Séries : 2 Répétitions : 10 de chaque côté Repos : 1min
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds rapprochés.
- Levez le genou droit et faites-le pivoter vers l’extérieur à droite, en partant de la hanche, en traçant un demi-cercle dans l’air avec le genou.
- Abaissez le pied droit sur le sol, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté.
- Continuez en alternant les côtés à chaque répétition.
