Soulagez les douleurs liées au bureau avec cet entraînement d’haltères de 20 minutes pour le haut du corps

Bien s’asseoir fait partie intégrante de la vie, mais passer de longues périodes dans la même position peut laisser votre corps douloureux et raide, et peut même compromettre son fonctionnement.

S’affaler sur le canapé et se pencher sur l’écran que vous avez choisi peut aussi contribuer à des douleurs au cou et au dos.

Bien qu’aucun mouvement unique ne puisse corriger durablement une mauvaise posture due à une position assise prolongée, renforcer les muscles autour des épaules et du haut du dos peut vous aider à maintenir une posture droite plus longtemps, afin de vous sentir moins raide (bien qu’il soit toujours important de faire des pauses de mouvement régulières).

This workout features five moves to target those muscles. So if you feel like a curled-up prawn after a day at your desk, this workout is for you.

Comment faire cet entraînement

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Effectuez chacun des cinq exercices ci-dessous pendant 40 secondes, en prenant 20 secondes entre les exercices pour vous préparer pour le mouvement suivant et pour vous reposer. Effectuez les cinq exercices pour compléter une série. Effectuez quatre séries au total.

1. Élévation arrière des deltoïdes en position penchée
2. Élévation en waiter vers la position en Y
3. Presse d’Arnold
4. Cercles de bras
5. Row penché suivi d’un kickback des triceps

1. Élévation arrière des deltoïdes en position penchée

Durée : 40sec Repos : 20sec

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers l’intérieur.
• Pivotez à partir des hanches et abaissez le torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol, le dos plat et le tronc engagé.
• Levez les deux bras sur les côtés jusqu’au niveau des épaules, en conservant une légère flexion des coudes.
• Serrez les omoplates ensemble et faites une courte pause en haut du mouvement.
• Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
• Évitez d’utiliser l’élan pour soulever les poids.

Comment cela aide : Cela renforce les muscles autour de l’arrière des épaules et des omoplates, ce qui aide à contrer la position des épaules arrondies dans laquelle beaucoup de personnes se retrouvent en travaillant à un bureau.

2. Élévation Waiter vers Y

Durée : 40sec Repos : 20sec

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et le tronc engagé.
• Tenez un haltère dans chaque main, les coudes fléchis à 90° contre la taille, les avant-bras tendus devant, paumes tournées vers le haut et les haltères qui se touchent.
• Tournez vos avant-bras vers l’extérieur aussi loin que possible. Serrez vos omoplates ensemble.
• Poussez les poids à un angle de 45°, formant une forme en Y avec vos bras.
• Faites une courte pause en haut puis ramenez lentement les poids à la position de départ.

Comment cela aide : Étire votre poitrine et renforce vos muscles trapèze inférieur, qui aident à contrôler le mouvement des omoplates. Améliore la mobilité des épaules au-delà de la tête et encourage une meilleure mobilité des omoplates, ce qui aide à réduire la raideur autour des épaules et du cou.

3. Presse d’Arnold

Durée : 40sec Repos : 20sec

• Assis ou debout, tenez un haltère dans chaque main devant votre visage, paumes tournées vers vous et coudes pliés à 90°.
• Tournez vos bras sur les côtés jusqu’à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant, puis poussez les poids au-dessus de votre tête, en étendant complètement vos bras.
• Faites une courte pause en haut puis revenez lentement à la position de départ.

Comment cela aide: Améliore la mobilité des épaules et renforce les muscles qui soutiennent une bonne posture. Faire bouger les épaules sur une large amplitude aide à contrer les positions fixes liées au travail de bureau.

4. Cercles de bras

Durée : 40sec Repos : 20sec

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches en tenant un poids léger dans chaque main.
• Levez les bras sur les côtés à hauteur d’épaule, paumes tournées vers le bas.
• Faites tourner vos bras vers l’arrière en effectuant de petits cercles.
• Toutes les 10 secondes, faites une pause et tournez dans la direction opposée.

Comment cela aide : Améliore la mobilité des épaules et augmente le flux sanguin vers les muscles autour des épaules et du haut du dos.

5. Row penché suivi d’un kickback des triceps

Durée : 40sec Repos : 20sec

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les haltères le long des cuisses, paumes tournées vers l’intérieur.
• Engagez votre tronc.
• Prenez les hanches et penchez-vous à partir des hanches, en poussant vos hanches vers l’arrière pour amener le torse à un angle de 45°, les genoux légèrement fléchis.
• Soulevez les haltères vers votre cage thoracique, en serrant les omoplates au sommet du mouvement, les bras près du corps.
• Étendez complètement les bras derrière vous, en les redressant au niveau des coudes.
• Réalisez lentement le mouvement en revers jusqu’à la position de départ.

Comment cela aide : Cet exercice renforce les muscles du haut du dos qui soutiennent une posture droite et vous encourage à maintenir les abdominaux contractés pendant le mouvement. Le kickback renforce les triceps, les muscles à l’arrière des bras, ce qui aide à améliorer l’alignement des épaules.