Les 4 déjeuners protéinés que je prépare en boucle quand il fait trop chaud pour cuisiner

Quand l’été s’installe, la dernière chose que je veux faire est d’être coincé dans une cuisine chaude.

Mais comme je suis plus actif pendant les mois ensoleillés, il est plus que jamais important de bien m’alimenter.

Je m’appuie souvent sur la préparation des repas, mais en général je prépare des plats comme des spaghettis, du bœuf haché et du riz, et d’autres recettes qui nécessitent le four et du temps.

Dans un souci d’éviter de passer trop de temps et d’efforts en cuisine, j’ai imaginé des plats qui demandent peu d’ingrédients et qui se préparent rapidement. De plus, ils sont riches en protéines, ce qui m’aide à rester rassasié.

Toutes ces quatre recettes peuvent aussi être facilement adaptées à vos préférences personnelles. Vous pouvez ajouter différentes épices et légumes, et remplacer la protéine maigre que vous préférez.

J’ai généralement tendance à fumer du poulet ou à le cuis dans l’Instant Pot en grande quantité, afin de l’avoir sous la main pour des repas comme ceux-ci.

Pour gagner encore plus de temps, vous pouvez prendre un poulet rôti dans votre marché local ou utiliser une autre forme de poulet pré-cuit.

1. Wrap de poulet ranch riche en protéines

(Image credit: Future / Amber Nelson)

Je ne peux pas résister à la salade de poulet. Elle est le plus souvent préparée avec de la mayonnaise, mais je la remplace par du yaourt grec pour augmenter la teneur en protéines et réduire légèrement les calories.

Cette salade peut être préparée rapidement en utilisant du poulet déjà cuit en supermarché ou même du blanc de poulet en conserve.

Les quantités permettent d’obtenir une salade suffisante pour deux wraps généreux. Vous pouvez ajouter des ingrédients supplémentaires comme des amandes tranchées ou des raisins si vous le souhaitez, mais j’aime garder les choses simples.

Cette salade peut aussi être dégustée seule, mais je la préfère dans un wrap riche en protéines et en fibres.

Nutrition (par wrap)

• Calories : 324
• Protéines : 48,1 g
• Glucides : 10,9 g
• Matières grasses : 6,7 g
• Fibres : 8,4 g

Ingrédients (pour deux portions)

• 225 g de poitrine de poulet cuite, effilochée ou en dés
• ½ tasse de yaourt grec maigre
• 1 c. à soupe d’assaisonnement ranch
• 1 c. à soupe de jus de citron
• 2 c. à soupe de ciboulette hachée
• 1 petite branche de céleri, finement hachée
• Aneth séché, au goût
• Sel et poivre, au goût
• 2 wraps protéinés
• 2 feuilles de laitue

Méthode

1. Mélanger le poulet, le yaourt grec, l’assaisonnement ranch, le jus de citron, la ciboulette, le céleri, l’aneth, le sel et le poivre dans un bol.
2. Mélanger jusqu’à obtenir une préparation homogène.
3. Placer une feuille de laitue sur chaque wrap.
4. Répartir le mélange de salade de poulet entre les wraps.
5. Rouler fermement et servir.

2. Bol taco au fromage cottage

(Image credit: Future / Amber Nelson)

J’adore les déjeuners qui nécessitent peu de préparation, et en été, j’en viens à consommer du fromage cottage régulièrement. J’aime aussi les bols taco, alors remplacer le fromage râpé et la crème aigre par du fromage cottage pour en faire un plat riche en protéines m’a semblé inspirant.

J’ai utilisé du poulet précuit pour le mien, mais on peut aussi employer de la viande de taco préparée à partir de bœuf maigre ou de dinde hachée. Cette recette donne une portion unique.

Nutrition (par portion)

• Calories : 357
• Protéines : 51,5 g
• Glucides : 17,2 g
• Matières grasses : 6,3 g
• Fibres : 4,5 g

Ingrédients (pour une portion)

• 120 g de poitrine de poulet cuite
• ½ tasse de fromage cottage
• 2 c. à café d’épices taco
• ¼ tasse de haricots rouges
• 1 tasse de laitue râpée
• 5 tomates cerises, coupées en deux
• 2 c. à soupe de salsa
• 1 oz jalapeños en tranches

Méthode

1. Ajoutez la laitue dans un bol de service.
2. Ajoutez le poulet, le fromage cottage, l’assaisonnement taco, les haricots rouges, les tomates, la salsa et les jalapeños.

3. Bol méditerranéen à la saucisse de poulet

(Image credit: Future / Amber Nelson)

J’adore les plats sur une seule plaque et cela s’en rapproche fortement — à l’exception du couscous, qui se prépare très facilement.

Grâce à l’association viande maigre et pois chiches, ce bol est riche en protéines.

Cette recette rend trois portions et est parfaite pour la préparation des repas de la semaine. En général je fais rôtir les légumes dont j’ai sous la main, ce qui offre une grande flexibilité avec ce plat. Vous pourriez même rôtir des légumes surgelés, ou employer des légumes crus pour gagner encore plus de temps.

Nutrition (par portion)

• Calories : 480
• Protéines : 32,6 g
• Glucides : 50 g
• Matières grasses : 14,7 g
• Fibres : 8,4 g

Ingrédients (pour trois portions)

• 3 saucisses de poulet rôties, tranchées en rondelles
• 2 ¼ tasses de pois chiches, égouttés
• 1 concombre anglais, coupé en dés
• 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• 1 courgette, hachée
• 10 tiges d’asperges, équeutées et hachées
• 2 tasses de fleurons de chou-fleur
• ½ tasse de couscous perlé sec
• 6 c. à soupe de feta
• 6 c. à soupe de tzatziki
• Sel et poivre, au goût
• Tranches de citron

Méthode

1. Cuire le couscous selon les instructions du paquet.
2. Mélanger les saucisses de poulet tranchées, la courgette, le chou-fleur, les asperges et les pois chiches sur une plaque. Assaisonner de sel et de poivre.
3. Cuire au four à chaleur tournante ou à l’air chaud à haute température pendant 10–12 minutes (ou préalablement au four à 220 °C/425 °F pendant 20 minutes), jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient légèrement dorées.
4. Répartir le couscous cuit également dans trois bols ou contenants de préparation.
5. Disposer le mélange de légumes chauds, de pois chiches et de saucisses sur le couscous.
6. garnir de concombre et de tomates cerises.
7. Terminer chaque bol avec deux cuillères à soupe de tzatziki, deux cuillères à soupe de feta et un filet de citron.

4. Salade de pâtes italienne riche en protéines

(Image credit: Future / Amber Nelson)

Les pâtes en salade ont toujours été l’un de mes plats préférés, en particulier la version italienne.

Beaucoup de personnes hésitent à consommer des pâtes lorsqu’ils veulent manger des plats riches en protéines, mais si vous optez pour des pâtes riches en protéines et que vous ajoutez des éléments tels que du fromage à faible teneur en matière grasse et du pepperoni de dinde, vous pouvez atteindre le niveau protéiné nécessaire pour qualifier ce plat de riche en protéines.

C’est le déjeuner idéal pour planifier les repas. Les quantités ci-dessous suffisent pour deux portions, mais il est facile de doubler ou tripler les proportions.

Il se conserve bien au réfrigérateur, et je pourrais en manger en boucle tout l’été. Pour ma vinaigrette, j’ai utilisé du vinaigre de vin rouge et de la mayonnaise légère; pour simplifier davantage, vous pouvez utiliser une vinaigrette italienne légère ou une autre vinaigrette de votre choix.

Nutrition (par portion)

• Calories : 413
• Protéines : 28,7 g
• Glucides : 45,3 g
• Matières grasses : 10,7 g
• Fibres : 9,5 g

Ingrédients (pour trois portions)

• 4 oz de pâtes Brami protéinées sèches
• 16 tranches de pepperoni de dinde, hachées
• 2 fromages à pâte filée allégés, coupés en dés
• ½ tasse de haricots blancs
• 10 tomates cerises, coupées en deux
• 12 tranches de pepperoncini
• 2 c. à soupe de mayonnaise légère
• 1 c. à soupe d’assaisonnement ranch
• 2 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
• Sel, poivre et assaisonnement italien au goût

Méthode

1. Cuire les pâtes selon les instructions du paquet, puis laisser refroidir complètement.
2. Battre ensemble la mayonnaise, l’assaisonnement ranch et le vinaigre de vin rouge.
3. Combiner les pâtes, le pepperoni, le fromage en filaments allégé, les haricots, les tomates et les pepperoncini dans un grand bol.
4. Ajouter la vinaigrette et mélanger pour bien enrober.
5. Assaisonner de sel, de poivre et d’herbes italiennes et réfrigérer jusqu’au moment de servir.