La douleur chronique est quelque chose avec lequel je vis depuis près de quinze ans. Étant donné qu’elle fait partie de mon quotidien, je m’y suis habituée, mais elle peut être déstabilisante lorsque j’éprouve de nouveaux maux et douleurs.
Récemment, j’ai recommencé à avoir mes règles après de nombreuses années sans cycle, et j’ai dû gérer des douleurs à la hanche en conséquence.
Mes hanches peuvent devenir raides et inconfortables à cause de mon travail de bureau, mais la douleur liée à mes règles est quelque chose de totalement différent.
Bien qu’il soit difficile de décrire exactement ce que ressent une douleur hormonale, je sais qu’elle diffère de la douleur musculaire — c’est plus comme une douleur tendre et sourde que j’éprouve dans mes seins pendant la même période du mois. Comme un bleu ou un mal de dents, mais plus profond.
Supposant que la cause de mes hanches douloureuses soit hormonale et non liée aux articulations ou aux muscles, je n’aurais pas pensé que des étirements pourraient aider. Mais, lorsque j’ai parlé à Annabella Landa, instructrice de yoga chez ALO Wellness, elle m’a offert une autre perspective.
Mouvements pour la douleur de la hanche liée aux hormones
« Les fluctuations d’œstrogène et de relaxine peuvent influencer la stabilité des articulations et la manière dont les tissus conjonctifs répondent au stress », explique Landa.
Le cocktail hormonal qui accompagne la phase menstruelle d’un cycle est réputé pour provoquer la douleur, et une étude de 2016 publiée dans le Journal of Physical Therapy Science répertorie les hanches douloureuses comme un symptôme de la dysménorrhée — le terme médical désignant les crampes douloureuses pendant les règles.
« Certaines personnes présentent une sensibilité accrue, une inflammation ou une sensation de tension à certaines phases de leur cycle. Un travail de mobilité doux peut aider à améliorer la circulation dans la zone et à réduire la tension musculaire autour de l’articulation, ce qui atténue souvent l’inconfort », ajoute Landa.
Ce que j’ai fait pour atténuer ma douleur de hanche hormonale
J’ai constaté que l’étirement en figure quatre était auparavant utile pour relâcher les tensions dans mes fléchisseurs de la hanche très tendus.
Lorsque ma douleur de hanche hormonale est revenue en flamme — environ une semaine avant mes règles — je l’ai intégrée à ma routine quotidienne du matin et du soir.
J’ai été étonné(e) de constater à quel point cela aidait. Ma douleur à la hanche a disparu après quelques jours, alors qu’elle durerait habituellement au moins deux semaines.
« L’étirement en figure quatre aide en libérant les tensions dans les rotateurs externes profonds de la hanche », explique Landa.
« Pendant les phases sensibles aux hormones, l’objectif n’est pas d’aller plus loin mais de créer de l’espace et d’améliorer la circulation sanguine », ajoute-t-elle.
« Une respiration lente aide également à réguler le système nerveux, ce qui peut réduire la perception générale de la douleur. Sur l’application ALO Wellness Club, nous intégrons des variations de l’étirement en figure quatre dans des cours de yoga, de Pilates et de récupération, notamment dans les programmes conçus pour soutenir des mouvements à faible impact et une force adaptée aux articulations. »
« C’est un petit étirement, mais pratiqué régulièrement, il peut faire une différence notable dans la sensation de vos hanches au quotidien. »
Comment faire l’étirement en figure quatre
« L’étirement en figure quatre est une approche simple mais efficace pour cibler les flancs externes des hanches et les fessiers, en particulier le muscle piriforme, qui peut contribuer à l’inconfort de la hanche lorsqu’il est tendu », déclare Landa.
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Placez votre jambe droite inférieure, juste au-dessus de la cheville droite, sur votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou.
- Recourbez vos mains derrière la cuisse gauche et tirez doucement votre jambe gauche vers votre poitrine pour ressentir un étirement dans la partie externe de la hanche et du fessier droits.
- Maintenez la position 30 à 60 secondes en respirant lentement, puis changez de côté.
Astuces d’expert : Si l’étirement paraît trop intense, ne ramenez pas votre jambe aussi près ou gardez le pied inférieur au sol. Puis poussez doucement le genou droit loin de vous, mais évitez de tirer sur l’articulation du genou.
« Les éléments essentiels sont une respiration régulière et permettre à la hanche de s’assouplir progressivement plutôt que d’imposer une amplitude de mouvement », indique Landa.
