Les chevilles et les pieds passent souvent inaperçus dans les programmes d’entraînement en force, mais il vaut la peine de s’assurer qu’ils soient suffisamment solides pour supporter ce que la vie leur réserve. Une étude de 1982 estimait que les chevilles doivent supporter une force maximale pouvant atteindre jusqu’à 13 fois le poids du corps lorsque l’on court.
Si elles ne répondent pas à l’exigence et que vos chevilles présentent des déséquilibres, vous ne pourrez pas même marcher sans douleur, sans parler de courir ou d’exercer une autre activité.
Le Dr Tom Walters, kinésithérapeute spécialisé en orthopédie, spécialiste certifié en force et conditionnement et auteur de la série Rehab Science, est sur le point de publier un nouveau livre consacré à l’entretien des chevilles et des pieds.
Il a partagé un entraînement de 15 minutes avec une bande élastique issu du livre, qui vous aidera à maintenir vos articulations et vos muscles de la cheville en bon état de fonctionnement, et à réduire votre risque de blessure.
« Ce type de routine peut être utile pour renforcer la cheville, restaurer le contrôle après une blessure et développer une résilience pour la marche, la course et les activités basées sur l’équilibre », explique-t-il.
« Cette routine comprend quatre exercices de renforcement de la cheville qui utilisent une bande élastique: flexion plantaire, flexion dorsale, inversion et éversion. Ensemble, ces mouvements ciblent les principaux groupes musculaires qui contrôlent la stabilité de la cheville et le mouvement du pied. »
Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une bande élastique longue pour les quatre exercices. Walters avertit de ne pas se précipiter lors de l’exécution des exercices. « L’objectif est un mouvement fluide et maîtrisé plutôt que la vitesse », dit-il. « La résistance doit sembler difficile mais ne doit pas être douloureuse. »
Entraînement de la cheville avec bande élastique
1. Flexion plantaire avec bande
Séries: 2-3 Répétitions: 10-15 de chaque côté
- Asseyez-vous les jambes tendues devant vous.
- Enroulez une bande élastique autour de la plante d’un pied et tenez les deux extrémités.
- Tirez sur la bande pour créer une tension pendant que votre pied est en flexion.
- Étendez votre cheville en flexion plantaire, en pointant vos orteils loin de vous.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Réalisez toutes vos répétitions d’un seul côté, puis passez de l’autre côté.
A retours du coach : Assurez-vous qu’il n’y ait pas plus qu’un léger inconfort tout au long du mouvement.
2. Flexion dorsale avec bande
Séries: 2-3 Répétitions: 10-15 de chaque côté
- Fixez une bande élastique à un point d’ancrage solide et passez l’autre extrémité autour de votre pied, juste en dessous des orteils.
- Éloignez-vous de l’ancrage jusqu’à ressentir une tension dans la bande et que votre jambe soit étendue.
- Pliez votre cheville aussi loin que possible en flexion dorsale, en pointant les orteils vers vous.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis passez de l’autre côté.
Avertissement du coach : Bougez avec un contrôle lorsque vous pointez vos orteils vers le bas pour résister à l’élan de la bande.
3. Inversion avec bande
Séries: 2-3 Répétitions: 10-15 de chaque côté
- Fixez une bande élastique sur un point d’ancrage solide.
- S’assoir sur le côté droit par rapport au point d’ancrage et passez l’autre extrémité de la bande autour de la plante de votre pied droit.
- Éloignez-vous de l’ancrage jusqu’à ce que la bande soit tendue et que votre jambe soit étendue.
- Utilisez votre cheville pour amener votre pied vers l’intérieur (inversion), vers la gauche, tout en restant stable et avec la rotule pointant vers le haut.
- Revenez à la position de départ.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis inversez les côtés.
Avertissement du coach : Bougez lentement et avec maîtrise pour éviter que votre pied ne rebondisse vers la position de départ.
4. Eversion avec bande
Séries: 2-3 Répétitions: 10-15 de chaque côté
- Fixez une bande élastique sur un point d’ancrage solide.
- Asseyez-vous sur le côté gauche par rapport à l’ancrage et passez l’autre extrémité de la bande autour de la plante de votre pied droit.
- Éloignez-vous de l’ancrage jusqu’à ce que la bande soit tendue et que votre jambe soit étendue.
- Commencez avec votre pied orienté vers l’intérieur (inversion), puis utilisez votre cheville pour dévier votre pied vers l’extérieur (éversion), vers la droite, tout en maintenant le reste de la jambe stable et la rotule pointant vers le haut.
- Revenez à la position de départ.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis inversez les côtés.
Avertissement du coach : Bougez lentement et avec contrôle pour éviter que votre pied ne rebondisse vers la position de départ.
Les bienfaits de cet entraînement de renforcement des chevilles
« Ces quatre mouvements renforcent les muscles qui aident à contrôler les mouvements de la cheville dans toutes les directions », explique Walters. « Cela est important non seulement après une blessure, mais aussi pour la stabilité des articulations à long terme. »
Même si vous faites déjà des exercices pour le bas du corps, il peut être judicieux d’accorder une attention supplémentaire à vos chevilles. « Beaucoup de personnes se concentrent uniquement sur la force générale des jambes, mais la cheville possède de petits muscles stabilisateurs qui nécessitent souvent un entraînement direct, en particulier après des entorses ou des périodes d’inactivité », précise Walters.
« Les exercices avec bande élastique sont efficaces car ils permettent une charge progressive sans sollicitation excessive des articulations, ce qui les rend adaptés tant à la rééducation précoce qu’à l’entretien », conclut-il.
Réalisez cet entraînement deux fois par semaine pour renforcer vos chevilles et réduire le risque de douleurs et d’inconfort.
