L’une des idées reçues les plus répandues que j’entends en tant que praticien de la méditation est qu’il faut rester immobile, assis, jambes croisées sur un tapis de yoga, les yeux fermés, pour pratiquer la pleine conscience.
Bien qu’il existe de nombreux types de pratiques de pleine conscience — travail de la respiration, méditation guidée, visualisation — il y a une technique à laquelle je reviens régulièrement et que je recommande toujours à mes clients. Elle peut être pratiquée assis sur une chaise, debout ou allongé.
La relaxation musculaire progressive (RMP) est une technique de relaxation mise au point par un médecin américain au début du XXe siècle. Elle consiste à contracter puis relâcher successivement des groupes musculaires.
Il est courant de porter une tension physique, souvent sans même s’en rendre compte. Pensez à des épaules voûtées ou à une mâchoire crispée, deux signes qui reflètent le mode de vie moderne et trépidant.
Une pratique de la RMP aide à prendre conscience du stress présent dans le corps et, grâce au processus de contraction et de relâchement musculaire, elle libère à la fois les tensions physiques et mentales.
La pratique consiste à contracter un groupe musculaire précis pendant quelques secondes en inspirant, puis à relâcher la contraction en expirant.
Les bases scientifiques de cette technique sont elles aussi convaincantes. Une étude de 2021 a montré que 20 minutes de RMP augmentaient les sensations de relaxation, tandis qu’une revue de 2024 suggérait que la RMP pouvait être efficace pour réduire le stress, l’anxiété et la dépression chez les adultes.
Plus récemment, une revue de 2026 a noté que la RMP peut aussi améliorer la qualité du sommeil et réduire les troubles du sommeil.
Je le recommande souvent à des clients qui éprouvent des difficultés avec d’autres pratiques de méditation et de pleine conscience, ou qui mènent une vie chargée et toujours en mouvement.
La RMP offre un moyen de focaliser, d’ancrer et d’entraîner votre attention — et vous pouvez la pratiquer que vous soyez assis à votre bureau, debout dans la file au café ou allongé dans le lit après une longue journée.
Cependant, comme pour toutes les pratiques corps-esprit, il faut l’essayer pour savoir si cela vous convient.
Comment pratiquer la relaxation musculaire progressive
Vous pouvez apprendre à pratiquer la RMP seul ou vous guider avec une séance guidée. Je recommande souvent cette vidéo YouTube à mes clients.
Il est important de ressentir l’apparition de tension dans les muscles que vous contractez, mais sans forcer. Trouvez toujours un rythme et une intensité qui vous conviennent.
Cette pratique commence généralement par les pieds, en fléchissant et en contractant les orteils pendant cinq secondes en inspirant, puis en relâchant doucement lors de l’expiration. Puis, progressez vers le reste du corps.
Si cela vous aide à centrer votre attention, vous pouvez prononcer à voix haute ou silencieusement le mot « relax » lors de l’expiration.
Lorsque votre esprit s’égare (ce qui est normal), faites une pause de quelques respirations, puis guidez doucement votre attention de nouveau vers votre corps et le prochain groupe musculaire à travailler.
À mon expérience, même quelques minutes seulement de RMP en fin de journée peuvent aider votre corps à se détendre et votre esprit à se détendre.
« Efficacité de la relaxation musculaire progressive, de la respiration profonde et de l’imagerie guidée dans la promotion d’états de relaxation psychologique et physiologique » dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine; « Efficacité de la relaxation musculaire progressive chez les adultes pour le stress, l’anxiété et la dépression : une revue systématique » dans Psychology Research and Behavior Management; « La technique de relaxation musculaire progressive améliore la qualité du sommeil et la santé mentale : une revue systématique et méta-analyse d’essais contrôlés randomisés » dans Journal of Psychosomatic Research
