Si vous avez déjà ressenti une douleur au genou en marchant en montée ou en descente, vous n’êtes pas seul. En fait, il existe même un nom pour cela : le genou du randonneur.
« Le genou du randonneur est un terme couramment utilisé pour décrire une douleur au genou causée par un effort répété lors de descentes raides, d’une randonnée trop soutenue ou de muscles de soutien faibles », explique Ludgina Diejuste, qui est coach de marche chez WalkFit.
C’est un type de douleur spécifique, différente de l’inconfort associé à quelque chose comme le genou du coureur (runner’s knee). « La douleur est souvent localisée à l’avant du genou ou autour de la rotule et peut provoquer des douleurs sourdes, un gonflement ou une sensation de frottement », explique Diejuste.
Bien que la randonnée soit un excellent moyen d’améliorer votre condition physique et de développer la force du bas du corps, elle peut exercer une pression sur les articulations, ce qui peut conduire à ce type de douleur au genou.
« Heureusement, le genou du randonneur peut souvent être évité en renforçant les fessiers, les quadriceps et les hanches, tout en préparant progressivement votre corps à des pentes plus raides », précise Diejuste.
Elle explique que la meilleure façon de renforcer ces muscles tout en préparant votre corps à la randonnée est la marche en pente progressive.
« La marche en pente progressive est une méthode simple mais efficace pour développer la force nécessaire à l’ascension des collines. En augmentant progressivement l’inclinaison au cours de plusieurs semaines, les marcheurs peuvent cibler les groupes musculaires clés essentiels pour affronter un terrain escarpé », explique Diejuste.
Ci-dessous, le coach de marche a élaboré un programme de quatre semaines qui vous aidera à vous préparer à affronter des pentes raides pendant la saison de la randonnée. Non seulement vous réduirez vos chances de développer le genou du randonneur, mais la marche elle-même vous paraîtra plus facile.
Diejuste affirme que ce programme est particulièrement bénéfique pour les débutants ou les personnes âgées qui reprennent l’exercice. « Ce type d’entraînement permet de développer la force et l’endurance tout en réduisant le stress inutile sur les genoux », précise-t-elle.
Ce plan d’entraînement n’est pas conçu pour les personnes qui souffrent de douleurs persistantes au genou ou autour de celui-ci, alors assurez-vous de demander un avis médical et évitez de suivre ce plan si tel est le cas. « Continuer à marcher en cas de problèmes articulaires existants pourrait aggraver la blessure ou entraîner des dommages à long terme », précise Diejuste.
Le plan de marche sur tapis roulant à inclinaison sur quatre semaines pour prévenir le genou du randonneur
Diejuste a partagé des recommandations pour chaque semaine d’entraînement, qui incluent le niveau d’inclinaison à régler sur votre tapis, le nombre de séances par semaine et la durée de chaque marche.
Semaine 1
Marches : 3 Durée : 20 min Inclinaison : 2-3%
Diejuste dit : « Votre première semaine doit viser à instaurer l’habitude, alors concentrez-vous sur le maintien d’un rythme confortable et d’une bonne posture pendant que vous vous adaptez à une légère inclinaison. »
Semaine 2
Marches : 3-4 Durée : 25 min Inclinaison : 4-5%
Diejuste dit : « Vous pouvez désormais introduire un peu plus de défi. Vos fessiers et vos mollets commenceront à travailler plus fort ici, ce qui aidera à développer la force musculaire nécessaire à l’ascension des collines. »
Semaine 3
Marches : 4 Durée : 30 min Inclinaison : 6-7%
Diejuste dit : « À ce stade, vous travaillez à développer la force et l’endurance. Votre corps devrait s’adapter à des pentes plus raides, ce qui aidera à améliorer l’endurance et la force du bas du corps. »
Semaine 4
Marches : 4 Durée : 40 min Inclinaison : 8-10%
Diejuste dit : « Cette semaine est conçue pour être la dernière de votre entraînement. Elle imite des sections de sentier plus raides, aidant vos jambes à s’adapter au type d’effort requis pendant de vraies randonnées. »
Conseils sur la forme de marche
La posture joue un rôle important dans la prévention des blessures, il est donc important de se tenir droit et d’engager les muscles du tronc lorsque vous marchez sur le tapis roulant en inclinaison.
Diejuste note également qu’il faut éviter de s’accrocher à la barre du tapis roulant lorsque vous marchez si vous vous sentez à l’aise sans. « Bien que cela puisse vous aider à vous sentir plus stable, cela modifie votre posture, ajoute un soutien supplémentaire à votre poids corporel, ce qui signifie que les muscles que vous ciblez ne travaillent pas aussi fort, et cela est moins réaliste pour imiter un environnement de randonnée », explique-t-elle.
