Depuis 2012, Karen Nelson, entraîneuse personnelle certifiée, a peaufiné une routine destinée à ses clientes seniors au Sun Health Grandview Terrace en Arizona afin de rétablir l’équilibre.
L’organisation à but non lucratif, fondée en 1966, se consacre à permettre aux gens de vivre plus longtemps, en meilleure santé et avec une vie plus empreinte de sens.
Pour Nelson, cela commence par inspirer les résidents à prendre du plaisir en faisant de l’exercice, à apprendre les techniques de mouvement adaptées et à instaurer des habitudes saines pour l’esprit, le corps et l’âme.
Ce que, précise-t-elle, tout cela peut s’acquérir en s’engageant dans une séance d’entraînement complète de 25 minutes, trois fois par semaine.
« J’appelle cette séance Balance », déclare Nelson à Fit&Well. « C’est un nom simple », admet-elle, « pour s’assurer qu’il n’y ait aucune confusion et aucune excuse pour ne pas venir. »
La routine est axée sur des exercices qui aident à réduire le risque de chutes tout en développant la force nécessaire pour éviter des blessures dues à un déséquilibre ou à un manque de coordination.
« Nous utilisons une chaise pour une stabilité supplémentaire et des bandes pour le tonus musculaire », dit-elle, énumérant des bienfaits tels que « l’amélioration des fonctions cognitives, la coordination, la posture, la stabilité, la force, la santé des articulations, les temps de réaction et les réflexes ».
« Il existe de nombreux avantages à travailler son équilibre », poursuit-elle, « et cette routine renforcera sans aucun doute votre confiance et votre autonomie aussi. »
Pour réaliser cet entraînement, vous aurez besoin d’une chaise solide ou d’un mur pour vous soutenir et d’une bande mini. Si vous n’en avez pas, vous pouvez passer cette partie de l’entraînement jusqu’à ce que vous en ayez une.
Échauffement
Avant de commencer, Nelson recommande de prendre quelques minutes pour préparer mentalement et physiquement la séance.
« Consacrez une à deux minutes à échauffer votre corps et votre esprit en faisant des cercles de hanches doux », dit-elle. « Inspirez profondément par le nez, expirez lentement par la bouche. »
Ensuite, passez encore deux à trois minutes à faire une série de relevés de talons et d’orteils pour mobiliser les articulations de la cheville et réchauffer les muscles du mollet à l’arrière des jambes. Cela peut se faire assis ou debout.
Comment réaliser les élévations de talon et d’orteil :
- Les pieds à plat sur le sol, soulevez les talons, puis redescendez-les sous contrôle, cinq fois.
- Ensuite, relevez vos orteils tout en maintenant les talons au sol encore cinq fois.
- Répétez cette séquence pendant deux à trois minutes.
« Les élévations de talon et d’orteil aident à renforcer l’articulation de la cheville et à vous aider à lever les pieds lorsque vous marchez, réduisant le risque de chutes », explique Nelson.
Si vous en disposez, elle recommande de réaliser une série d’exercices avec des bandes de résistance miniatures pour réveiller les muscles stabilisateurs des fessiers, des ischio-jambiers et du tronc.
Comment réaliser la séquence avec bande de résistance :
- Placez une bande mini autour de la partie la plus large des deux mollets.
- Reculez légèrement les hanches et pliez légèrement les genoux pour vous abaisser dans un squat partiel, puis avancez sur le côté (marche en crabe), puis en diagonale vers l’avant et l’arrière (marches monstres) ou un mélange des deux.
- Travaillez pendant environ quatre à cinq minutes, en prévoyant des repos courts si nécessaire.
Comment effectuer l’entraînement
Maintenant que vous êtes échauffé, passez à le corps principal de l’entraînement.
Consacrez jusqu’à quatre minutes à l’exercice assis‑debout, puis cinq à dix minutes au total pour réaliser les cinq exercices d’équilibre.
Ces mouvements intègrent des pauses et des positions de maintien qui maintiennent vos muscles sous tension soutenue. Cette approche renforce vos muscles et entraîne votre équilibre tout en étant plus douce pour vos articulations.
Prenez votre temps, visez une amélioration progressive à chaque séance et reposez-vous lorsque c’est nécessaire.
Pour conclure, Nelson suggère de terminer la séance par quelques minutes d’étirement doux, en vous concentrant sur les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
1. Assis‑debout
Temps : 1–4 min
- Asseyez-vous sur une chaise robuste, les genoux pliés à 90° et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Poussez à travers vos pieds pour vous lever de la chaise et vous grandir debout, en évitant d’utiliser vos mains pour vous pousser.
- Poussez lentement vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous rasseoir, encore une fois sans utiliser vos bras pour maîtriser votre descente.
- Si vous pouvez effectuer cet exercice avec une bonne forme, continuez pendant une minute, puis passez à la section suivante.
- Si votre technique nécessite de la pratique, poursuivez jusqu’à quatre minutes, en vous reposant lorsque c’est nécessaire.
Nelson dit : « Gardez le regard droit lorsque vous vous asseyez et vous levez et évitez de vous laisser tomber brutalement sur le siège. Si vous constatez que vous ne pouvez pas vous asseoir sans relâcher les muscles et vous laisser choir, abaissez-vous alors aussi loin que vous pouvez avec contrôle, en développant votre amplitude jusqu’à pouvoir vous asseoir complètement avec contrôle. »
2. Élévation des mollets
Séries : 1 Répétitions : 5–10
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, en vous tenant sur une chaise ou un comptoir pour soutien.
- Élévez les talons aussi haut que possible.
- Abaissez lentement les talons jusqu’à la position de départ.
3. Maintien en squat
Séries : 1 Répétitions : 5–10
- Placez vos pieds à la largeur des hanches, en vous tenant éventuellement à une chaise ou à un comptoir si nécessaire.
- Avancez lentement vos fesses et pliez les genoux pour descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en veillant à ce que vos genoux ne s’effondrent pas, et que votre torse reste droit avec le regard vers l’avant.
- Faites une pause en bas du squat pendant 5 à 10 secondes.
- Poussez sur vos pieds et serrez les hanches pour vous redresser lentement, en veillant à ne pas laisser les genoux s’effondrer.
4. Relevé de genou sur une jambe
Séries : 1 Répétitions : 1–5 de chaque côté
- Tenez-vous debout, en vous appuyant sur une chaise ou un comptoir pour soutien, si nécessaire.
- Levez votre genou droit jusqu’à la hauteur de la hanche, ou aussi haut que vous pouvez.
- Gardez le corps droit et évitez de vous pencher sur le côté.
- Maintenez cette position 10–20 secondes, puis baissez-vous lentement et répétez de l’autre côté.
- Continuez en alternant les côtés à chaque répétition.
5. Relevé de jambe arrière
Séries : 1 Répétitions : 1–5 de chaque côté
- Tenez-vous debout en vous appuyant sur une chaise ou un comptoir pour soutien.
- Faites glisser votre pied droit derrière vous, les orteils au sol.
- En conservant la jambe droite tendue et sans pencher le buste en avant, levez la jambe droite derrière vous — vous ne pourrez peut-être lever qu’une faible distance.
- Maintenez cette position 10–20 secondes, puis abaissez-vous lentement et répétez de l’autre côté.
- Continuez en alternant les côtés à chaque répétition.
6. Élévation latérale de la jambe
Séries : 1 Répétitions : 1–5 de chaque côté
- Tenez-vous debout en vous appuyant sur une chaise ou un comptoir pour soutien.
- Faites glisser votre jambe droite sur le côté.
- En conservant la jambe droite tendue, soulevez-la aussi haut que possible sans vous pencher vers la gauche — vous ne pourrez peut-être lever qu’une petite distance.
- Maintenez cette position 10–20 secondes, puis redescendez lentement et répétez de l’autre côté.
- Continuez en alternant les côtés à chaque répétition.
