Mes hanches me causent des soucis depuis aussi loin que je me souvienne.
Lorsque j’étais petit, je montais (et je tombais) régulièrement à cheval, ce qui m’a permis d’acquérir une bonne base de force pour le bas du corps et le tronc, mais cela m’a aussi laissé des fléchisseurs de la hanche constamment tendus.
Aujourd’hui, je suis assis à un bureau tous les jours, ce qui aggrave le problème.
Tendons fléchisseurs de la hanche tendus est un souci familier pour la plupart des travailleurs de bureau et c’est quelque chose que le kinésithérapeute orthopédique Dr Andrew Gorecki traite fréquemment dans sa clinique, Superior Physical Therapy.
Gorecki explique que beaucoup d’entre nous passent leur vie en n’utilisant qu’un seul plan de mouvement. Nos hanches se déplacent vers l’avant et l’arrière, mais nous n’exploitons que rarement la mobilité latérale ou rotationnelle dont elles sont capables.
« Marcher uniquement en ligne droite sur un sol plat permet aux adducteurs internes et aux muscles du côté des hanches de se raidir et de s’affaiblir. Des heures assis raccourcissent les fléchisseurs de la hanche situés à l’avant de vos hanches, » déclare Gorecki.
Moins nous utilisons nos muscles, plus ils deviennent faibles et tendus.
« Lorsque les muscles autour des hanches deviennent tendus et raccourcis, l’espace articulatoire lui-même se comprime, » ajoute-t-il. « C’est à ce moment-là que naissent la tendinite, la bursite et les douleurs articulaires. »
« La plupart des douleurs de la hanche à l’âge adulte ne proviennent pas d’un problème avec l’articulation elle-même. C’est un problème des muscles entourant l’articulation. »
Une fois que la mobilité dans les trois plans de mouvement est rétablie, explique Gorecki, la pression sur l’articulation diminue et, le plus souvent, la douleur à la hanche s’atténue.
Il a conçu le programme suivant pour travailler vos hanches dans tous les plans de mouvement afin qu’elles fonctionnent de manière optimale.
« Chaque exercice est réalisé dans les trois plans de mouvement — exactement comme la hanche doit fonctionner dans la vie réelle, » précise-t-il.
1. Mobilité des fléchisseurs de la hanche sur plusieurs plans
Séries : 1 Durée : 30 secondes par plan de mouvement de chaque côté Repos : 30-60 secondes entre les côtés
Cibles : les muscles fléchisseurs de la hanche
« Les fléchisseurs de la hanche se raffident avec la position assise et tirent sur la colonne vertébrale, c’est pourquoi la raideur des fléchisseurs de la hanche se manifeste si souvent par des douleurs à la hanche et dans le bas du dos, » explique Gorecki.
« Travailler le muscle dans les trois plans de mouvement rétablit la fonction qu’il a réellement perdue. La plupart des gens ne s’étirent que dans le sens avant-arrière et n’abordent jamais la rigidité latérale et rotationnelle. »
Comment le faire :
- Commencez en position demi-kneeling avec le pied gauche à plat sur le sol devant vous et le genou droit posé sur le sol sous votre hanche droite.
- Rentrez le bassin pour aplatir le bas du dos.
- Avant-arrière : Déplacez vos hanches lentement vers l’avant et vers l’arrière, de quelques centimètres de chaque côté, en ressentant un étirement à l’avant de votre cuisse droite.
- Latéralité : Repositionnez votre pied avant de sorte qu’il forme environ 45° vers l’extérieur. Déplacez-vous lentement vers l’avant et l’arrière par de petits mouvements.
- Rotation : Déplacez davantage votre pied avant vers l’extérieur, aussi près que possible de 90°. Effectuez de petits mouvements d’avant en arrière.
- Réalisez 30 secondes sur chaque plan, puis changez de côté.
2. Mobilité des adducteurs dans les trois plans
Séries : 1 Durée : 30 secondes par plan de mouvement de chaque côté Repos : 30-60 secondes entre les côtés
Cibles : adducteurs
« Lorsque vos adducteurs restent tendus, l’espace de l’articulation de la hanche se rétrécit et les fessiers ne peuvent pas s’activer correctement, » dit Gorecki.
« Ouvrir vos adducteurs dans les trois plans rétablit l’espace articulaire et permet à vos fessiers de faire leur travail. »
Comment le faire :
- Tenez-vous debout près d’une chaise robuste sur votre gauche — utilisez un mur ou une porte pour l’équilibre si nécessaire.
- Posez votre pied gauche sur la chaise, en tournant votre pied vers l’extérieur à environ 90° de façon à ce que l’intérieur de votre jambe fasse face vers l’avant.
- Latéralité : Déplacez vos hanches d’un côté à l’autre vers la chaise et revenez. Vous devriez sentir un étirement à l’intérieur de la cuisse.
- Avant-arrière : À partir de la même position, déplacez lentement vos hanches vers l’avant.
- Rotation : Effectuez des cercles lents et petits des hanches dans les deux directions.
- Réalisez 30 secondes sur chaque plan, puis changez de côté.
3. Matrice de fentes
Séries : 1-2 Répétitions : 8 par plan de mouvement de chaque côté Repos : 30 secondes entre les côtés
Cibles : l’ensemble du complexe de la hanche : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et muscles rotateurs
« La vie réelle sollicite la hanche dans toutes les directions, mais la plupart des programmes de renforcement de la hanche n’entraînent que l’avant et l’arrière, » explique Gorecki.
« La fente en trois volets est le moyen le plus efficace de restaurer la force dans les trois plans. »
Comment le faire :
- Tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Avant-arrière : Avancez votre pied gauche et pliez les deux genoux pour abaisser votre corps jusqu’à ce que le genou droit soit juste au-dessus du sol, puis poussez à travers votre pied gauche pour revenir à la position de départ.
- Latéralité : Avancez votre pied gauche sur le côté, en fléchissant le genou gauche tout en gardant la jambe droite droite, puis poussez à travers votre pied gauche pour revenir à la position de départ.
- Rotation : Soulevez votre pied gauche et faites tourner vos hanches vers la gauche afin de pouvoir placer votre pied gauche derrière vous et sur la gauche, puis poussez à travers votre pied gauche pour revenir à la position de départ.
- Réalisez toutes les répétitions sur une jambe, puis passez à l’autre côté.
Progression : Une fois que vous vous sentez à l’aise, ajoutez une extension des deux bras dans la direction de la fente pour augmenter le niveau de difficulté.
4. Portée en trois directions
Séries : 1-2 Répétitions : 8 par plan de mouvement de chaque côté Repos : 30sec entre les côtés
Cibles : moyen fessier et les stabilisateurs profonds de la hanche
« Le moyen fessier est le muscle le plus important pour la santé de la hanche, » déclare Gorecki.
« Des stabilisateurs de hanche faibles sont le moteur silencieux de la plupart des douleurs à la hanche, au genou et dans le bas du dos.
« Entraîner votre jambe en position debout à se stabiliser pendant que l’autre jambe atteint dans trois plans est la manière la plus fonctionnelle de renforcer ce muscle, et est bien plus efficace que les clam shells effectués au sol. »
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, et transférez votre poids sur la jambe gauche. Soutenez légèrement votre corps sur un comptoir ou une chaise pour l’équilibre si nécessaire.
- Portée vers l’avant : Déplacez votre pied droit vers l’avant et pliez votre genou gauche pour toucher le sol devant vous avec le talon droit, puis revenez à la position initiale.
- Portée sur le côté : Déplacez votre pied droit sur le côté et pliez votre genou gauche pour toucher le sol avec les orteils du pied droit, puis revenez à la position initiale.
- Portée vers l’arrière et en diagonale : Portez votre pied droit en arrière et à gauche de votre jambe stable, en pliant le genou gauche pour toucher le sol avec les orteils du pied droit, puis revenez à la position initiale.
- Réalisez toutes les répétitions sur une jambe, puis passez à l’autre.
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