En vieillissant, il est fréquent que certaines parties de votre corps deviennent plus raides. Les étirements peuvent aider, mais il faut aussi travailler la force si l’on veut reprendre des mouvements avec aisance.
Pour vous aider à démarrer, je me suis tourné vers Heike Yates, coach certifiée de Pilates, entraîneuse personnelle et experte du fitness à mi-vie, qui se spécialise dans l’accompagnement des femmes dans la cinquantaine, la soixantaine et au-delà pour développer la force, la stabilité et la confiance dans leur corps.
Forte de plus de 40 ans d’expérience, elle privilégie des mouvements réalistes, doux pour les articulations, afin d’aider les gens au quotidien.
Sa routine de 10 minutes ci-dessous travaille la force du tronc, la posture et la mobilité globale.
« Cette routine met l’accent sur une activation douce du tronc, le soutien du dos et la force fonctionnelle pour réduire la raideur et soutenir les mouvements au quotidien », explique Yates.
« Ce programme est idéal pour les femmes qui se sentent plus faibles, raides, ou qui ne savent pas par où commencer, et peut être réalisé trois à quatre fois par semaine pour instaurer une régularité sans surcharge. »
Chaque mouvement est accompagné d’une modification, ce qui le rend totalement accessible aux débutants.
Comment faire l’entraînement de 10 minutes
Vous aurez besoin d’un tapis d’exercice, d’une bande de résistance et d’un mur. Certains des mouvements modifiés nécessitent aussi une chaise.
1. Reset respiration et posture
Répétitions : 5
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout, les épaules détendues.
- inspirez profondément dans vos flancs et allongez votre colonne.
- Expirez lentement tout en ramenant doucement vos abdominaux vers l’intérieur.
2. Demi-roulade assise
Répétitions : 6-8
- Asseyez-vous bien droit près du bord d’une chaise ou sur le sol avec les jambes tendues.
- Étendez les bras devant vous à hauteur d’épaule.
- Rentrez doucement vos abdominaux inférieurs, arrondissez prudemment le dos, rentrez le menton et penchez le torse en arrière avec contrôle.
- Faites une pause, puis expirez en revenant à la position debout.
Pour faciliter : « Gardez le mouvement plus petit si le bas du dos est tendu », déclare Yates.
« Si rester assis les jambes tendues est difficile, pliez légèrement les genoux ou enroulez une bande de résistance autour des pieds et tenez les extrémités pour apporter un soutien pendant le retour enroulé. »
3. Coup de pied sur le côté allongé
Répétitions : 8 de chaque côté
- Allongez-vous sur le côté gauche, le corps aligné des épaules jusqu’aux pieds.
- Pliez la jambe gauche pour vous soutenir si nécessaire.
- Engagez votre tronc pour aider à stabiliser votre corps.
- Levez la jambe droite jusqu’à la hauteur de la hanche.
- En partant de la hanche, balayer la jambe droite devant vous, puis derrière vous.
- Réalisez toutes les répétitions, puis changez de côté.
Pour faciliter : « Gardez les coups de pied courts si l’équilibre ou la mobilité de la hanche est limitée », conseille Yates.
« Cet exercice peut aussi être effectué debout tout en tenant légèrement une chaise », précise Yates.
4. Pont shouldered
Répétitions : 5-8
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol, écartés de la largeur des hanches.
- Poussez à travers vos pieds pour lever lentement les hanches, en décolant une vertèbre à la fois du sol, en partant de la base de la colonne.
- Faites une pause lorsque votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Abaissez lentement avec maîtrise.
Pour faciliter : « Levez les hanches uniquement jusqu’à ce que ce soit confortable et placez un oreiller sous la tête si nécessaire », indique Yates.
5. Étirement spinal avant
Répétitions : 5-6
- Asseyez-vous dos contre un mur, les jambes tendues devant vous, écartées à une distance confortable.
- Étendez les bras devant vous à hauteur d’épaule.
- Expirez en arrondissant lentement votre colonne vertébrale vers l’avant, en commençant par le haut de votre colonne, comme si vous cherchiez à atteindre au-delà d’une grande balle.
- Inspirez en revenant à la position assise droite.
Pour faciliter : « Cet exercice peut aussi être réalisé en position assise sur une chaise », précise Yates. « Vous pouvez aussi plier légèrement les genoux si vos ischio-jambiers sont tendus. »
6. Tirage à la bande de résistance en position assise
Répétitions : 10
- Asseyez-vous sur le sol ou sur une chaise avec une bande de résistance sous la plante des pieds.
- Tenez les extrémités de la bande avec les bras étendus, de sorte qu’il y ait une légère tension dans la bande.
- Tirez la bande vers votre poitrine en pliant les coudes et en les ramenant au-delà du torse.
- Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Pour faciliter : « Utilisez une bande plus légère ou réduisez la tension si les épaules se font ressentir », dit Yates.
