J’ai récemment échangé avec une charmante cliente de coaching sportif au sujet de ce qu’elle souhaitait intégrer dans son nouveau programme de remise en forme, et elle m’a demandé d’inclure quelques exercices pour renforcer le dos. Elle passe de longues heures assise à son bureau et accumulate souvent du stress dans la partie supérieure du corps.
Si, comme ma cliente, vous passez de longues périodes assis à votre bureau, vous remarquerez probablement que votre dos et vos épaules deviennent raides ou fatigués en restant dans la même position. Et si vous ne faites pas beaucoup d’entraînement de force hors du travail, les muscles qui soutiennent votre dos pourraient commencer à s’affaiblir avec l’âge.
L’entraînement en résistance n’est pas une solution miracle pour les douleurs lombaires ou les tensions liées au stress, mais associé à des pauses régulières loin du bureau, à des “snacks” de mouvement et à des exercices de mobilité, le renforcement des muscles du dos peut améliorer le contrôle postural et faciliter des mouvements quotidiens tels que soulever, se pencher et transporter.
Si vous pensez pouvoir bénéficier d’un dos plus puissant, j’ai mis au point un entraînement simple en cinq mouvements qui peut vous aider. Il est conçu pour être réalisé à domicile, même si vous aurez besoin, au minimum, d’un haltère.
Comment réaliser cet entraînement à domicile pour le dos
Il s’agit d’un entraînement en circuit.
Effectuez un exercice pendant 30 secondes, puis reposez-vous 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant. Une fois les cinq exercices effectués, vous avez complété un tour. Réalisez deux tours au total.
Vous aurez besoin d’un seul haltère pour le pullover et vous pouvez ajouter des poids légers pour les autres exercices afin d’augmenter la difficulté — mais seulement après avoir maîtrisé la bonne technique.
Voici les cinq exercices.
- Élévation du bras en quadrupédie
- Élévation en Y en position couchée sur le ventre
- Écarté inversé en position couchée sur le ventre
- Élévation en W en position couchée sur le ventre
- Pullover avec haltère
Voici comment réaliser chaque mouvement.
1. Élévation du bras en quadrupédie
Temps : 30sec Repos : 30sec
- Mettez-vous à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules.
- Activez votre tronc.
- Levez votre bras droit à l’horizontale, paume tournée vers le bas.
- Revenez à la position de départ avec contrôle, puis répétez de l’autre côté.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
Pour aller plus loin : Tenez des haltères légers, ou, pour un travail plus intense du tronc, réalisez l’élévation du bras à partir d’une position de planche haute.
2. Élévation en Y en position couchée sur le ventre
Temps : 30sec Repos : 30sec
- Allongez-vous face contre terre sur un tapis, bras étendus en diagonale au-dessus de vous pour former la lettre Y, les pouces pointant vers le haut.
- Activez votre tronc.
- Soulevez vos bras en utilisant un mouvement contrôlé et en vous projetant les mains vers l’avant plutôt que de chercher à les lever aussi haut que possible.
- Abaissez-les avec contrôle.
Pour aller plus loin : Tenez un haltère très léger dans chaque main, mais uniquement si vous pouvez maintenir la même forme maîtrisée.
3. Écarté inversé en position couchée sur le ventre
Temps : 30sec Repos : 30sec
- Allongez-vous face contre terre sur le tapis, bras étendus sur les côtés, coudes légèrement fléchis.
- Activez votre tronc.
- Levez les bras en serrant les omoplates l’une contre l’autre, en gardant le cou allongé et les épaules loin des oreilles.
- Abaissez-les lentement et sous contrôle.
Pour aller plus loin : Tenez un haltere très léger dans chaque main, mais uniquement si vous pouvez maintenir la même forme contrôlée.
4. Élévation en W en position couchée sur le ventre
Temps : 30sec Repos : 30sec
- Allongez-vous face contre terre sur le tapis, bras écartés sur les côtés et coudes pliés pour former un W.
- Activez votre tronc.
- Soulevez vos bras et vos mains légèrement du sol tout en ramenant les omoplates vers l’arrière et vers le bas — imaginez les faire glisser dans les poches arrière de votre jeans.
- Gardez la pause, puis abaissez-les avec contrôle.
5. Pullover avec haltère
Temps : 30sec Repos : 30sec
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, tenant un seul haltère à deux mains au-dessus de la poitrine, les bras étendus et les coudes légèrement pliés.
- Activez votre tronc.
- Abaissez prudemment le poids derrière votre tête aussi loin que vous pouvez le contrôler sans cambrer le bas du dos — il n’est pas nécessaire que l’haltère touche le sol.
- Ramenez le poids vers le point de départ.
