MeinUTOPIA : Pâte à levure ou pâte au levain — laquelle est la plus saine ?

Qu’il soit fait maison ou acheté — les agents de levage permettent à la pâte de lever et donnent au pain la texture adéquate après la cuisson. Mais quel pain est le plus sain: levain ou pâte levée à la levure?

En raison d’une culture boulangère très développée, l’Allemagne offre une multitude de variétés de pain issues de céréales diverses (blé, seigle, épeautre, avoine, emmer, millet) et d’ingrédients des plus variés — du baguette, de la ciabatta et du pain blanc jusqu’au toast et au cracker, en passant par le pain de blé mélangé, le pain fin, le pain de seigle au son ou même le pain protéiné sans farine.

Et comment le pain est-il cuit ? En ce qui concerne les agents de levage, on peut essentiellement distinguer deux catégories: levain et levure. Ces deux agents font lever la pâte et confèrent au pain, après cuisson, la texture désirée.

Qu’est-ce que la levure?

Avez-vous déjà tenu dans vos mains un petit bloc beige-grisuné, soyeux au toucher et dégageant un parfum légèrement sucré et acide, et vous êtes-vous demandé ce que c’est exactement? La levure boulangère que l’on achète au supermarché est un champignon hautement spécialisé portant le nom scientifique Saccharomyces cerevisiae. Selon le Centre fédéral d’éducation nutritionnelle (BZfE), un gramme de levure compte environ dix milliards de cellules vivantes.

Dans le pain, ce sont les cellules de levure qui s’activent: elles décomposent le sucre en alcool (qui s’évapore toutefois pendant la cuisson) et produisent du dioxyde de carbone. Le gaz se répand lors de la période de repos de la pâte sous forme de minuscules bulles: la pâte gonfle et naissent les arômes caractéristiques et le parfum typique de la pâte levée. Pour ce processus de fermentation, la chaleur, l’eau, la nourriture (en forme de sucre), l’oxygène et le temps jouent un rôle crucial.

Au fait, les cellules de levure ont besoin de nourriture sous forme de sucre, mais cela ne signifie pas que la pâte levée doit obligatoirement contenir du sucre. Les cellules peuvent aussi convertir l’amidon du farine en sucre. Toutefois, l’ajout de sucre peut accélérer le processus de fermentation.

De quoi est composé le levain?

Le levain est un mélange gris-brun, au parfum acide et mousseux, composé principalement de farine et d’eau, qui abrite des micro-organismes actifs — bactéries lactiques et acétiques ainsi que des levures naturellement présentes. Ces micro-organismes ne sont pas ajoutés volontairement; ils proviennent notamment de la farine elle-même et se multiplient à température ambiante lorsque la farine est mélangée à de l’eau.

Cela demande toutefois du temps et de l’expérience, car le mélange doit être “nourri” à plusieurs étapes. Maîtriser un bon levain est un véritable art, mais même les débutants peuvent tenter leur propre levain:

Ou vous pouvez acheter un starter de levain prêt à l’emploi, par exemple chez Biogewinner ou sur Amazon.

La fermentation de la pâte est lancée par les levures: elles produisent du dioxyde de carbone et font lever la pâte. Les bactéries lactiques et acétiques assouplissent la pâte, abaissent le pH, préservent le pain et donnent le goût typiquement acide. Comme ce processus de fermentation est plus complexe, les pains au levain nécessitent généralement un temps de repos plus long que les pâtes levées classiques.

À noter : Pour le levain, on pense souvent au pain au seigle, mais il est tout à fait possible de préparer aussi des pains mélangés ou à base de blé avec levain.

Levain ou pâte levée: quel pain est le plus sain?

Le pain est souvent présenté comme malsain et trop calorique. Or, il peut aussi avoir de nombreux effets positifs sur la santé. Mais quel est l’impact de l’agent de levage sur la valeur nutritionnelle du pain?

Le médecin nutritionniste Dr. Matthias Riedel explique, dans un reportage SWR, les bénéfices pour la santé du pain au levain:

• Le pain au levain est plus toléré par les personnes sensibles au gluten, car la fermentation modifie structurellement la pâte de façon à réduire la teneur en gluten.
• Les fibres du pain au levain sont mieux assimilables, ce qui procure une sensation de satiété plus durable et entraîne une montée moins prononcée du sucre dans le sang.

Une revue scientifique publiée en 2021 converge avec les conclusions de Dr. Riedel: grâce à sa composition microbienne unique, le levain peut augmenter la disponibilité des fibres et des minéraux, être mieux toléré et présenter un indice glycémique bas. Cet indice indique l’impact d’un aliment riche en glucides sur la glycémie. Cependant, pour évaluer l’effet sur la santé, il ne faut pas se limiter au seul agent de levage, mais aussi considérer les ingrédients du pain.

Le pain complet apporte des fibres, des minéraux et des vitamines

La question de savoir quel pain est le plus sain dépend avant tout des ingrédients: les pains à farine blanche contiennent peu ou prou de fibres, de minéraux et de vitamines. Le pain complet, enrichi de graines, céréales et noix, renferme ces nutriments précieux dans des proportions bien plus élevées et peut offrir de nombreux avantages pour la santé: le pain complet procure une satiété durable, fait monter lentement la glycémie, peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires, améliore la flore intestinale et soutient la digestion.

Le problème du complet réside dans l’acide phytique qu’il contient, qui lie une partie des minéraux et les empêche d’être absorbés par l’organisme. Heureusement, tant la levure que le levain peuvent décomposer l’acide phytique et rendre les minéraux plus disponibles. Avec le levain — et particulièrement lorsqu’il est associé à la farine de seigle — cet effet est encore plus marqué: le faible pH permet à l’enzyme phytase d’agir au mieux et de décomposer le composé.

Plus longue fermentation, mieux c’est

Dr. Riedel insiste dans le reportage SWR sur le fait que les avantages du pain au levain ne se révèlent pleinement qu’au travers d’un temps de fermentation véritablement suffisamment long. Si le temps de fermentation est trop court, tant le goût que la valeur nutritionnelle du pain en pâtissent. Et cela vaut non seulement pour le pain au levain, mais aussi pour le pain à pâte levée: les fameux FODMAP présents dans le grain de blé sont des « oligosaccharides, disaccharides et monosaccharides fermentescibles et polyols », qui se digèrent difficilement et causent des maux d’estomac à de nombreuses personnes. Toutefois, on peut réduire la teneur en FODMAP dans le pain: lorsque la pâte repose plus longtemps, les sucres sont décomposés et le pain devient mieux toléré.

Pour en savoir plus sur les FODMAP, consultez l’article ci-dessous :

Levain ou pâte levée: privilégier le pain complet et une longue repos

Selon le reportage SWR, le pain au levain serait plus sain que le pain levé à la levure. Des recherches scientifiques suggèrent également que le pain au levain est particulièrement bénéfique pour la santé en raison des bactéries lactiques et acétiques qu’il contient. Outre l’agent de levage, les ingrédients du pain (en particulier s’il est complet) et une durée de repos suffisante jouent un rôle crucial.

Cependant, ces résultats ne signifient pas qu’un pain complet à pâte levée serait nécessairement moins sain qu’un pain complet au levain. Si le pain à pâte levée est blanc, il sera nutritionnellement moins recommandable que le pain complet au levain.

Au final, tout dépend aussi de vos préférences gustatives: préférez-vous le pain au levain ou le pain à pâte levée? En règle générale, nous recommandons: plutôt que de choisir un pain industriel souvent fabriqué avec de courtes périodes de repos, privilégiez le pain artisanal (bio si possible) — il est plus digestible, se conserve plus longtemps, a meilleur goût et soutient les boulangeries locales.