Malheureusement, il n’existe aucune potion magique capable de prolonger l’espérance de vie humaine. Mais lorsque les médecins-chefs du Royaume-Uni (CMOs) ont publié de nouvelles recommandations sur l’activité physique ce mois-ci, ils ont écrit que « si l’activité physique était un médicament, on le qualifierait de remède miracle, tant elle peut prévenir et traiter un grand nombre de maladies ».
Denise Chakoian, entraîneuse certifiée et propriétaire de Core Cycle et Fitness Lagree, partage également la conviction concernant le pouvoir de l’exercice. « Un exercice régulier soutient la santé Cardio-vasculaire, le fonctionnement du cerveau, le contrôle de la glycémie et un métabolisme sain, tous des éléments liés à une longévité plus grande », déclare-t-elle.
« Cela peut aussi réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l’ostéoporose. Rester actif de façon constante est l’une des façons les plus efficaces de maintenir à la fois la qualité de vie et la longévité. »
Le CDC s’accorde avec les recommandations des CMOs du Royaume-Uni concernant 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine, auxquelles s’ajoutent au moins deux séances de renforcement musculaire.
Si vous vous demandez un peu quoi faire lors de vos séances de renforcement, Chakoian a partagé un entraînement simple présentant ses trois exercices phares pour favoriser la longévité.
« Ces exercices renforcent les principaux groupes musculaires qui vous aident à rester mobile, autonome et moins sujet aux blessures en vieillissant », explique-t-elle.
« Ils améliorent aussi l’équilibre, la posture et la solidité des os, ce qui réduit le risque de chutes et de fractures plus tard dans la vie. »
Les trois meilleurs exercices de renforcement de Chakoian pour la longévité
1. Le squat
Séries : 3 Répétitions : 8-12 Repos : 60-90sec
Comment le faire :
- Placez vos pieds écartés à peu près de la largeur des épaules.
- Activez votre tronc.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux, en abaissant les cuisses jusqu’à ce qu’elles soient à peu près parallèles au sol, en gardant la poitrine tournée vers l’avant.
- Poussez à travers les talons pour vous relever.
« Les squats entraînent l’un des schémas de mouvement les plus importants que nous utilisons au quotidien, du fait de s’asseoir jusqu’à monter des escaliers », déclare-Chakoian.
« Ils renforcent les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et le tronc tout en améliorant l’équilibre et la mobilité. Je les aime parce qu’ils offrent le meilleur rendement par rapport au temps investi. »
2. Pompe
Séries : 3 Répétitions : 8-15 Repos : 60sec
Comment le faire :
- Commencez en planche haute, les mains sous les épaules, les bras tendus et le corps aligné de la tête aux pieds.
- Pliez les coudes pour abaissé votre poitrine, en maintenant le corps droit.
- Poussez à travers vos mains pour redresser les bras et revenir à la position de planche haute.
Astuce : Effectuez-les sur les genoux ou les mains sur une plateforme surélevée ou contre un mur.
« Les pompes développent une force pratique du haut du corps sans matériel. Elles ciblent la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc. Je les aime parce qu’elles améliorent aussi la stabilité et le contrôle du corps. »
3. Soulevé de terre roumain
Séries : 3 Répétitions : 8-10 Repos : 90sec
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le poids devant les cuisses, paumes tournées vers vous.
- Activez votre tronc et ramenez vos épaules vers l’arrière et vers le bas.
- Tout en gardant le dos droit, penchez-vous à partir des hanches et reculez vos fessiers pour descendre le poids le long de vos jambes jusqu’à ressentir un étirement dans les ischio-jambiers.
- Ramenez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position debout.
Astuce : Choisissez un poids qui rende l’exercice difficile, mais qui vous permette d’effectuer toutes les répétitions avec une bonne forme.
« Les soulevés de terre renforcent les muscles qui soutiennent la posture et protègent le bas du dos, » déclare-Chakoian.
« Ils travaillent principalement les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et le tronc. Je les aime parce qu’ils améliorent la force nécessaire pour soulever des objets du quotidien en toute sécurité. »
