Si vous avez fait une pause dans la marche, ou si vous souhaitez progresser vers des distances plus longues, vous pourriez être surpris d’apprendre qu’il est utile de renforcer les muscles que vous utilisez en marchant, plutôt que de simplement marcher davantage.
En effet, bien que la marche soit une activité à faible impact, elle peut mettre vos articulations sous tension qu’elles ne peuvent pas supporter si les muscles qui les entourent n’apportent pas un soutien adéquat. C’est particulièrement vrai si vous augmentez soudainement et fortement la distance que vous marchez en une semaine.
J’ai donc demandé à Rosie Borchert, préparatrice physique certifiée NASM pour REP Fitness, de proposer une routine simple à réaliser chez soi sans équipement.
Borchert a proposé quatre exercices qui, pratiqués deux à trois fois par semaine, peuvent aider à renforcer les mollets, les hanches, les jambes et les fessiers, rendant votre démarche plus efficace et réduisant le risque de blessure.
Cependant, cela ne supprimera pas complètement le risque de blessure. Borchert insiste sur le fait que, même si l’entraînement en force peut aider, il doit aussi être accompagné d’une progression progressive du volume de marche.
« Pour aider à réduire votre risque de blessure lié au fait d’en faire trop, introduisez progressivement votre routine de marche », déclare-t-elle.
« Commencez par un objectif confortable. Essayez d’ajouter cinq minutes de marche chaque jour, tout en prévoyant un jour ou deux de repos chaque semaine si votre corps en ressent le besoin. »
« En augmentant progressivement votre temps de marche, tout en vous accordant des jours de récupération réguliers, vous pouvez développer votre endurance, améliorer votre régularité et retrouver votre forme de marche sans vous surmener. »
Quatre exercices de renforcement pour les marcheurs
1. Montée sur marche
Séries : 3 Répétitions : 10-15
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout devant une marche ou une boîte dont la hauteur se situe entre celle de la cheville et celle du genou.
- Posez votre pied droit sur la boîte et poussez sur votre pied gauche pour amener votre pied gauche sur la boîte à côté du pied droit.
- Reculez sur le sol, en abaissant lentement et avec contrôle.
Progression : Une fois le mouvement devenu un défi, tenez des haltères. Ou, pour mettre au défi votre équilibre et votre stabilité, tenez un haltère d’un seul côté.
Pourquoi ça marche : «Les quadriceps et les fessiers s’activent dans ce mouvement, avec un soutien de stabilité provenant du tronc, des mollets et des ischio-jambiers», dit Borchert.
« En dehors du fait de développer la force pour la marche, cet exercice vous permet aussi d’acquérir la force nécessaire pour monter des escaliers et franchir des rochers lorsque votre randonnée vous conduit à travers un terrain inexploré. »
« Vous allez aussi affûter la proprioception [votre sens de la position de votre corps] dont vous avez besoin pour avancer et reculer sur des terrains variés. »
2. Coup de sabot
Séries : 3 Répétitions : 10-15 de chaque côté
Comment le réaliser :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Engagez votre tronc.
- Levez le pied droit derrière vous jusqu’à ce que la plante soit dirigée vers le plafond, en conservant un pli de 90° au niveau du genou.
- Pressez les fessiers, puis revenez lentement à la position de départ.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
Progression : Ralentissez le mouvement pour augmenter le temps sous tension ou ajoutez davantage de répétitions.
Pourquoi ça marche : «Le coup de sabot cible le grand fessier, avec une participation des fessiers moyen et petit, du tronc et des fléchisseurs de la hanche», affirme Borchert.
« C’est un mouvement que j’utilise religieusement pour aider à réveiller mes fessiers. »
3. Abduction de la hanche debout
Séries : 3 Répétitions : 10-15 de chaque côté
Comment le réaliser :
- Tenez-vous les pieds joints et le dos droit, avec une chaise ou un comptoir sur votre gauche pour vous aider à l’équilibre.
- Transférez votre poids sur la jambe gauche et, en maintenant les hanches au même niveau et dirigées vers l’avant tout au long du mouvement, soulevez la jambe droite sur le côté droit, les orteils dirigés vers l’avant.
- Ramenez lentement la jambe droite à la position de départ avec contrôle.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre.
Progression : Pour augmenter la difficulté, essayez d’ajouter une bande élastique de résistance autour de vos chevilles.
Pourquoi ça marche : «Les abducteurs de la hanche constituent le focus principal de ce mouvement. Renforcer cette zone aide à stabiliser le bassin et à maintenir l’équilibre pendant la marche», explique Borchert.
4. Élévation des mollets
Séries : 3 Répétitions : 10-15
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains posées légèrement contre un mur si vous avez besoin d’aide pour garder l’équilibre.
- Montez lentement sur la pointe des pieds.
- Faites une pause, puis redescendez les talons jusqu’au sol avec contrôle.
Progression : Tenez des haltères et/ou soulevez un pied du sol pour effectuer des élévations des mollets sur une seule jambe.
Pourquoi ça marche : «Lors de vos sorties, chaque pas est alimenté par les muscles de vos mollets», explique Borchert. «Des mollets forts aident à maintenir la stabilité des chevilles face aux variations du terrain, à propulser le corps vers l’avant et à absorber les chocs, ce qui peut réduire la contrainte sur vos articulations.
« Les élévations des mollets sont mon mouvement de prédilection lorsque je me retrouve debout et que je m’ennuie. Attendre devant les toilettes ? Élévations des mollets. Debout au bar avec des amis ? Élévations des mollets. Cet exercice peut être effectué n’importe où et à n’importe quel moment. »
Magasiner des chaussures de marche
