Mes poignets constituent mon maillon faible.
Que ce soit lorsque je soulève des poids ou que j’essaie de faire une pompe, mes poignets rendent les mouvements inconfortables. Ils restent particulièrement raides et douloureux après un entraînement intense, eux aussi.
S’entraîner en portant des gants de soutien pour les poignets m’aide, mais ce que j’aimerais, c’est les renforcer afin de continuer à progresser.
J’ai interrogé le kinésithérapeute Dr Patrick Everett, qui possède Cuirim Sports Recovery en Californie, et il a partagé quatre exercices ciblés pour la force et la mobilité du poignet.
« Ces exercices sont couramment utilisés pour améliorer la mobilité du poignet, la force, la stabilité et la fonction globale du membre supérieur », déclare Everett.
Pour suivre cette routine, il vous faut un haltère léger et une kettlebell, une bande de résistance et un marteau.
1. Flexion du poignet avec un haltère
Séries : 3 Répétitions : 8-12 de chaque côté Repos : 1 min
Comment le faire :
- Asseyez-vous sur une chaise, de face contre le bord d’une table, en tenant un haltère léger dans la main gauche.
- Posez votre avant-bras gauche sur la table de sorte que la main dépasse du rebord, paume tournée vers le bas.
- En partant du poignet, levez lentement l’haltère.
- Ramenez-le à la position de départ avec contrôle.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis tournez votre chaise et répétez de l’autre côté.
Comment cela aide : « Cet exercice renforce les muscles fléchisseurs du poignet et améliore la force de préhension, ce qui aidera pour les activités impliquant le levage, le transport et la saisie », explique Everett.
2. Pronation et supination du marteau
Séries : 3 Répétitions : 8-12 de chaque côté Repos : 1 min
Comment le faire :
- Asseyez-vous sur une chaise, de face vers le bord d’une table, en tenant un marteau dans la main gauche de sorte qu’il soit vertical, l’avant-bras gauche posé sur la table.
- Faites lentement pivoter votre avant-bras pour que la paume soit tournée vers le haut (supination) et que le marteau soit à l’horizontale.
- Tournez dans le sens opposé afin que la paume soit tournée vers le bas (pronation).
- Poursuivez, en bougeant avec contrôle sur une plage de mouvement confortable.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis tournez votre chaise et répétez de l’autre côté.
Comment cela aide : « Cet exercice renforce les muscles responsables de la rotation de l’avant-bras », explique Everett.
« Il améliore également la stabilité du poignet et du coude, ce qui aide les mouvements fonctionnels utilisés au quotidien, comme tourner les poignées de porte, utiliser des outils, ouvrir des bocaux et pratiquer des sports. »
3. Maintien de la stabilité du poignet avec kettlebell
Séries : 3 Répétitions : 8-12 Repos : 1 min
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et le tronc engagé.
- Faites passer une bande de résistance autour de la poignée d’une kettlebell et tenez les extrémités de la bande à deux mains, les coudes fléchis.
- Maintenez une position neutre du poignet avec les paumes tournées vers le bas pendant que la kettlebell pend, en résistant à tout vacillement.
- Tournez vos poignets sur l’ensemble de leur amplitude jusqu’à ce que les paumes soient tournées vers le haut.
- Maintenez vos avant-bras stables et évitez de lever les épaules.
Comment cela aide : « Ce mouvement développe la stabilité du poignet, l’endurance de la préhension et la force des avant-bras », explique Everett.
« Il est particulièrement utile pour les athlètes, les personnes qui s’entraînent et celles qui se remettent d’une blessure au poignet. »
4. Flexion du poignet sous résistance avec bande
Séries : 3 Répétitions : 8-12 de chaque côté Repos : 1 min
Comment le faire :
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec les deux pieds sur une bande de résistance, écartés légèrement plus que la largeur des hanches.
- Tenez le milieu de la bande dans une main, à peu près à hauteur du tibia.
- Avec l’avant-bras posé sur votre cuisse, faites pivoter votre poignet sur toute son amplitude dans les deux directions, en maintenant la tension sur la bande.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre.
Comment cela aide : « Cet exercice final renforce les muscles fléchisseurs du poignet, améliore la force de préhension et développe la résilience des tendons tout au long de l’avant-bras », explique Everett.
