Voulez-vous vous sentir plus énergique, être de bonne humeur plus souvent et avoir des articulations plus solides et moins qui craquent? Évidemment, c’est une question rhétorique : qui n’a pas envie de se sentir plus vibrant de toutes les façons?
Voici l’astuce secrète pour y parvenir : faites une promenade. C’est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces pour améliorer votre santé de la tête aux pieds.
« Il y a tellement d’avantages à la marche. C’est un excellent entraînement et tout le monde peut le faire ! » déclare Denise Austin, icône du fitness. « Vous pouvez commencer par cinq minutes par jour, puis cinq minutes deviennent dix et ainsi de suite. Les cinq premières minutes sont les plus difficiles, mais ensuite vous vous sentirez bien plus vite et vous voudrez en faire davantage. »
Austin est une marcheuse accomplie, enchâssant les pas quelle que soit l’agenda de ses journées, et elle est passionnée par l’idée d’aider chacun à faire de même. C’est pourquoi elle a conçu un plan de marche sur six semaines destiné aussi bien aux marcheurs réguliers qu’aux débutants afin de transformer cette habitude en un véritable booster de forme et de santé sur le long terme.
« Après six semaines, vous pourriez ressentir une énergie et une endurance accrues, et peut-être même remarquer une différence dans la façon dont vos vêtements taillent », explique Austin. « Et nous savons que la marche régulière est un atout pour la santé cardiaque. »
Ce à quoi s’attendre avec le plan de marche de Six Semaines d’Austin : un mélange d’entraînements de marche, d’exercices de renforcement, d’étirements avant et après la marche, et d’astuces de récupération post-entraînement, le tout pour vous aider à vous sentir plus fort, plus heureux et en meilleure santé que jamais à la fin du programme. Prêt ? Chaussez vos baskets et sortez !
Comment se préparer au plan de marche sur 6 semaines
Pour tirer le meilleur parti de votre routine de marche, Austin suggère d’avoir les éléments suivants pour soutenir votre parcours fitness :
- Porter des chaussures de marche confortables : Choisissez une paire qui absorbe les chocs et assure un bon soutien de la voûte. « Un bon soutien de la voûte est particulièrement important pour les femmes de plus de 40 ans car les arches ont tendance à s’affaisser », explique Austin. « Un bon soutien assure une marche confortable et prévient aussi les périostites tibiales. » Elle recommande les Denise Austin Mel EMOVE Walking Shoes.
- Appliquer de la crème solaire : Si vous restez dehors, appliquez une crème solaire et portez un chapeau pour une protection supplémentaire.
- Emmenez des écouteurs: écouter de la musique ou un podcast peut rendre votre marche plus agréable, partage Austin.
- Marchez avec un ami: Rattrapez le temps avec un camarade et faites votre séance en l’emmenant à vous rejoindre pour une marche.
- Planifiez votre marche : Mettez-la dans votre agenda ! Ainsi, vous vous souviendrez de prendre le temps pour votre entraînement malgré un emploi du temps chargé.
- Mangez une collation avant : « Ayez quelque chose dans le ventre avec des protéines, comme une pomme accompagnée d’un beurre de cacahuète, afin d’avoir l’énergie nécessaire pour votre marche », explique Austin.
- Buvez beaucoup d’eau : « Je vise 8 à 9 verres d’eau par jour », dit Austin. Elle recommande de boire quelques verres avant la marche et d’emporter toujours une bouteille d’eau si vous pensez avoir soif.
Semaine 1 : Commencer à marcher
C’est parti ! Cette semaine, vous marcherez à un rythme confortable pendant environ 15 minutes. Cette semaine comprendra aussi des étirements pour les jambes, ainsi qu’une journée légère de tonification pour cibler le corps tout entier.
Jour 1 : Marcher 15 minutes
Ce rythme doit être confortable, soit environ 4 à 5 sur 10. Vous pouvez aussi faire un « talk test » : vous devriez pouvoir prononcer une phrase à voix haute sans être trop essoufflé.
Jour 2 : Étirez-vous
Réalisez l’ensemble des étirements suivants pour aider vos muscles à récupérer.
Hamstring Stretch : Debout, avancez le pied droit et soulevez l’orteil du sol.Penchez le buste vers l’avant et touchez l’orteil. Maintenez quelques secondes. Répétez avec l’autre jambe.
Quad Stretch : Debout, faites une flexion de la jambe droite et saisissez le pied derrière avec la main droite. Gardez la main gauche tendue pour l’équilibre, ou appuyez-vous sur une chaise si nécessaire. Maintenez quelques secondes. Répétez avec l’autre jambe.
Calf Stretch : Debout, face à un mur, les mains appuyées sur le mur à hauteur d’épaules. Reculez le pied droit et pliez légèrement le genou gauche pour étirer le mollet droit. Maintenez quelques secondes. Répétez avec l’autre jambe.
Jour 3 : Marche 15 minutes
Ce rythme doit être confortable, environ 4 à 5 sur 10. Vous pouvez aussi faire un « talk test » : vous devez pouvoir parler une phrase sans être trop essoufflé.
Jour 4 : Étirez-vous
Réalisez les trois étirements de la journée 2 (ischios/hamstrings, quadriceps et mollets).
Jour 5 : Marche 15 minutes
Ce rythme doit être confortable, environ 4 à 5 sur 10. Vous pouvez aussi faire un talk test : vous devriez pouvoir dire une phrase sans être trop essoufflé.
Jour 6 : Tentez ces mouvements de tonification légers
Réalisez les exercices suivants qui ciblent l’ensemble du corps.
Side Leg Raise : Allongez-vous sur le côté droit, avec la jambe droite pliée. Soulevez la jambe gauche du sol vers le haut, en contractant l’extérieur de la cuisse et les fessiers. Redescendez et répétez 12–15 fois. Faites ensuite l’autre côté.
Swimmer : Allongez le ventre, soulevez légèrement les bras et les jambes du sol. Contractez les muscles fessiers et soulevez le bras droit et la jambe gauche en même temps, maintenez une seconde, puis alternez pour lever le bras gauche et la jambe droite. Répétez ce schéma pour 10–12 répétitions.
V-Ups : Allongez-vous sur le dos, bras et jambes tendus. Utilisez vos abdos pour vous remonter et amener les mains vers les pieds. Votre corps doit former une lettre V. Redescendez puis répétez pour 8–10 répétitions.
Bridge : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat, les mains le long du corps. Poussez sur les talons pour soulever les hanches aussi haut que possible, en contractant les fessiers aussi fort que possible. Redescendez et répétez 12–15 répétitions.
Triceps Dips : Assis sur le bord d’une chaise et les mains sur le siège. Déplacez lentement vos fesses et pliez les coudes pour descendre, les coudes allant droit derrière vous. Répétez 10–12 fois.
Semaine 1 : Récupération
Réalisez les trois étirements de jour 2 (ischios, quadriceps et mollets).
Voici d’autres façons d’optimiser la récupération musculaire :
- Essayez un bain de sels d’Epsom : le sel d’Epsom peut soulager les douleurs musculaires et réduire le gonflement.
- Foam rolling : voici 12 mouvements de foam rolling pour soulager douleurs et tensions musculaires.
- Évitez de rester assis trop longtemps : « Cela vous évitera d’être raide et douloureux », dit Austin.
- Élevez les pieds contre un mur : Trouvez un mur dégagé et appuyez vos hanches et vos fessiers contre le mur, le dos posé au sol (avec un tapis ou une serviette si nécessaire) ! Puis relevez les jambes de sorte que les ischio-jambiers et les mollets soient collés au mur. Cela améliore la circulation lymphatique et aide les muscles à récupérer plus rapidement, selon Austin.
Semaine 2 : Semaine de combustion des graisses
Cette semaine est dédiée à brûler les graisses : vous accélérez votre marche et incorporez aussi des exercices dynamiques.
Jour 1 : Marche 20 minutes
Pour la semaine 2, votre marche doit atteindre environ 5 à 6 sur 10 afin d’augmenter votre rythme cardiaque. « Balancez les bras en marchant pour brûler des graisses », précise Austin. « Plus vous utilisez vos muscles, plus vous brûlez de calories. »
Vous pouvez aussi effectuer un talk test pendant la marche : pour une allure de 5 ou 6, votre test de parole doit se situer au milieu entre pouvoir parler confortablement en phrases courtes et être légèrement essoufflé. « Si vous dites une phrase et que c’est trop facile, augmentez un peu la vitesse. Si vous êtes complètement essoufflé, vous allez trop vite », dit Austin.
Jour 2 : Marche 20 minutes
Répétez l’intensité de marche d’hier (jour 1).
Jour 3 : Étirez-vous
Réalisez les étirements de la semaine 1, jour 2 (ischios, quadriceps et mollets).
Jour 4 : Marche 20 minutes
Pour la semaine 2, maintenez une allure de 5 ou 6 sur 10 pour faire monter votre rythme cardiaque. « Balancez vos bras lorsque vous marchez pour brûler des graisses », rappelle Austin. « Plus vous activez vos muscles, plus vous dépensez de calories. »
Vous pouvez aussi faire le test de la parole lors de la marche : à une allure de 5 ou 6, votre test de parole devrait se situer au milieu entre pouvoir parler confortablement et être légèrement essoufflé. « Si vous dites une phrase et que c’est trop facile, accélérez. Si vous êtes complètement essoufflé, c’est peut-être trop rapide », explique Austin.
Jour 5 : Marche 20 minutes
Répétez l’intensité de marche d’hier.
Jour 6 : Tonification complète du corps
Réalisez les exercices suivants qui ciblent l’ensemble du corps.
Squat : Tenez vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Envoyez lentement les hanches vers l’arrière et vers le bas, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez le poids sur les talons et assurez-vous que les genoux ne dépassent pas les orteils. Répétez 12–15 répétitions.
Single-Leg Deadlift : Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules et un petit poids dans la main droite. Inclinez lentement les hanches, en levant le pied droit derrière vous et en ramenant la main droite vers le sol. Gardez le dos et la jambe droites et essayez de les amener parallèles au sol. Répétez 10–12 répétitions, puis faites de l’autre côté.
Chest Fly : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Tenez un poids léger dans chaque main, les paumes se faisant face, et les bras tendus au-dessus de la poitrine. Abaissez lentement les poids vers le sol en gardant une légère flexion des bras, puis repoussez-les vers le haut en serrant la poitrine. Répétez 10–12 répétitions.
Biceps Curl : Tenez des poids légers le long des cuisses, paumes tournées vers le haut. Levez lentement les poids en contractant les biceps et ramenez-les vers le haut. Abaissez les poids et répétez pour 10–12 répétitions. Gardez les coudes près des côtés tout le temps.
Wide Biceps Curl : Tenez des poids légers le long des côtés, paumes tournées légèrement vers l’extérieur. Levez lentement les poids, en serrant les biceps, puis redescendez-les. Répétez 8–12 répétitions.
Reverse Fly : Commencez debout, pieds écartés. Tenez un poids léger dans chaque main et faites descendre les bras devant vous. Écartez lentement les bras sur les côtés en serrant les omoplates, puis revenez à la position initiale. Répétez 8–12 répétitions.
Upright Row : Tenez des poids légers dans chaque main, les paumes orientées vers vous. Démarrez avec les bras pliés et remontez les poids en veillant à ce que les coudes montent sans dépasser la hauteur des épaules. Abaissez-les et répétez 8–12 répétitions.
Jour 3 : Tonifiez vos bras
Réalisez le même entraînement qu’hier.
Jour 4 : Marche 25 minutes
Marchez à environ 6 ou 7 sur 10. Pour votre talk test, vous devriez être essoufflé en marchant. Et pour accélérer, rallongez votre foulée et faites pomper les bras selon cette séquence :
- Marche 5 minutes
- Pugnez vers l’avant pendant 2 minutes
- Marche 5 minutes
- Cercles de bras en marchant vers l’avant (vous devrez peut-être ralentir)
- Marche 5 minutes
- Cercles de bras en marchant vers l’arrière (vous devrez peut-être ralentir)
- Marche 5 minutes
Jour 5 : Tonifiez vos bras
Répétez le même entraînement que le jour 2.
Jour 6 : Marche 25 minutes
Marchez à une allure d’environ 6 ou 7. Pour votre talk test, vous devriez être essoufflé en marchant. Et pour booster l’intensité, augmentez votre foulée et faites pomper les bras selon cette séquence :
Ajoutez Prevention comme source préférée dans vos résultats Google.
Utilisez votre compte Google pour ajouter cela à vos paramètres.
- Marche 5 minutes
- Pugnez vers l’avant pendant 2 minutes
- Marche 5 minutes
- Cercles de bras en marchant vers l’avant (il vous faudra peut-être ralentir)
- Marche 5 minutes
- Cercles de bras en marchant vers l’arrière (il vous faudra peut-être ralentir)
- Marche 5 minutes
Jour 7 : Récupération
Réalisez les étirements suivants de la semaine 1, jour 2 (ischios/hamstrings, quadriceps et mollets).
Réalisez également les méthodes suivantes pour maximiser la récupération musculaire :
- Plongez dans un bain d’Epsom : le sel d’Epsom peut soulager les douleurs musculaires et réduire le gonflement.
- Faites du foam rolling : voici 12 mouvements de foam rolling pour relâcher les douleurs et tensions musculaires.
- Évitez de rester assis longtemps : « Cela empêchera vos muscles de devenir raides et douloureux », précise Austin.
- Élevez vos pieds contre un mur : Trouvez un mur dégagé et rapprochez vos hanches et vos fessiers contre le mur, le dos sur le sol (utilisez un tapis ou une serviette si nécessaire). Puis, relevez les jambes de manière à ce que vos ischio-jambiers et mollets soient appuyés contre le mur. Cela améliorera la drainage lymphatique et aidera vos muscles à récupérer plus rapidement, selon Austin.
Semaine 4 : Constructeur de fessiers
Vous êtes à mi-chemin ! Continuez comme ça. La Semaine 4 se concentre sur le tonage des fesses, alors Austin vous conseille de vous concentrer sur la contraction des fessiers pour les soulever et les raffermir. Cherchez aussi des côtes ou montez des escaliers. « Sautez une marche pour la sentir davantage dans les fessiers », affirme Austin.
Jour 1 : Marche 30 minutes
Visez une marche à un rythme de 6 ou 7. Pour votre talk test, vous devriez être à bout de souffle en marchant. À chaque poussée sur chaque pas, serrez vos jambes. Essayez de trouver des côtes ou des escaliers pour solliciter davantage les fessiers.
Jour 2 : Renforcement des fessiers
Réalisez les exercices suivants pour tonifier les fessiers et les jambes.
Lateral Leg Lift : Debout près d’une chaise ou d’un mur, en vous tenant légèrement. Transférez le poids sur la jambe droite. Levez lentement la jambe gauche, en sollicitant l’extérieur de la cuisse et le fessier. Redescendez et répétez 12–15 répétitions. Puis faites la même chose de l’autre côté.
Squat : Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Envoyez lentement les hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’au sol. Gardez le poids en arrière sur les talons, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Assurez-vous que les genoux ne dépassent pas les orteils. Répétez 12–15 répétitions.
Lunge : Avec le pied droit en avant et le pied gauche en arrière, pliez lentement le genou gauche jusqu’à ce qu’il effleure presque le sol. Les deux jambes doivent former un angle de 90 degrés. Remontez lentement, en redressant les jambes. Répétez 15 répétitions pour chaque jambe.
Bridge : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, les mains le long du corps. Poussez à travers les talons pour soulever les hanches aussi haut que possible, en serrant les fessiers aussi fort que possible. Redescendez et répétez 12–15 répétitions.
Hydratation : En commençant à quatre pattes sur le sol, augmentez lentement la jambe droite à un angle de 90 degrés. Redescendez et répétez 15 répétitions de chaque côté.
Jour 3 : Marche 30 minutes
Visez un rythme de marche d’environ 6 ou 7. Pour votre talk test, vous devriez être à bout de souffle en marchant. Avec chaque poussée, serrez vos jambes. Cherchez des côtes ou des escaliers pour travailler davantage les fessiers.
Jour 4 : Marche 30 minutes
Visez une marche à 6 ou 7 sur 10. Pour votre talk test, vous devriez être légèrement essoufflé en parlant. Essayez d’inclure des collines ou de monter des escaliers pour cibler les fessiers.
Jour 5 : Tonifiez les fessiers
Répétez les mêmes mouvements que le jour 2.
Jour 6 : Marche 30 minutes
Marchez à un rythme d’environ 6 ou 7. Pour votre talk test, vous devriez être essoufflé pendant la marche. Avec chaque poussée, serrez vos jambes. Essayez des côtes ou montez des escaliers pour faire travailler davantage les fessiers.
Jour 7 : Récupération
Réalisez les étirements de semaine 1, jour 2 (ischios, quadriceps et mollets).
Considérez ces autres façons de maximiser la récupération musculaire :
- Essayez un bain d’Epsom : l’Epsom peut soulager les douleurs musculaires et réduire l’enflure.
- Faites du foam rolling : voici 12 exercices de foam roller pour soulager douleurs et tension musculaire.
- Évitez de rester assis trop longtemps : « Cela évitera que vous deveniez raide et douloureux », dit Austin.
- Élevez vos pieds contre un mur : Trouvez un mur dégagé et faites- vous glute contre le mur avec le dos posé au sol (vous pouvez utiliser un tapis ou une serviette). Puis, relevez vos jambes de sorte que vos ischio-jambiers et mollets soient appuyés contre le mur. Cela améliore le drainage lymphatique et aide vos muscles à récupérer plus rapidement, selon Austin.
Semaine 3 : Semaine d’interval training pour les bras
Il est temps de choyer les bras ! Pour la semaine trois, nous augmentons le temps passé sur chaque marche à 25 minutes. « L’objectif est de progresser chaque semaine en allongeant les minutes de marche », dit Austin. « Prolongez votre foulée et dynamisez les bras pendant la semaine 3, ce qui ciblera la force des bras. »
Jour 1 : Marche 25 minutes
Marchez à un rythme d’environ 6 ou 7. Pour votre talk test, vous devriez être essoufflé en marchant. Et pour gagner en puissance, allongez votre foulée et pompez les bras selon la séquence suivante :
- Marche pendant 5 minutes
- Donnez des coups de poing vers l’avant pendant 2 minutes
- Marche pendant 5 minutes
- Cercles de bras en marchant vers l’avant (vous pourriez devoir ralentir)
- Marche pendant 5 minutes
- Cercles de bras en marchant vers l’arrière (vous pourriez devoir ralentir)
- Marche pendant 5 minutes
Jour 2 : Exercices de tonification des bras
Réalisez les exercices suivants axés sur la sculpture des bras.
Overhead Triceps Extension : Maintenez un poids léger dans une main et debout les pieds à la largeur des épaules. Levez le poids au-dessus de la tête. Gardez les bras supérieurs en place et pliez les coudes pour faire passer le poids derrière la tête. Puis, soulevez le haltère au-dessus de la tête à travers une amplitude complète. Utilisez la main libre pour soutenir le triceps opposé et assurez-vous que le bras ne bouge pas. Répétez 8–12 répétitions.
Bent-Over Row : Maintenez des poids légers et penchez-vous en avant au niveau des hanches, le dos droit avec les genoux fléchis légèrement. Abaissez les poids vers le sol jusqu’à ce que les coudes soient complètement droites, puis relevez les poids jusqu’aux hanches en gardant le dos droit. Abaissez et répétez 8–12 répétitions.
Wide Biceps Curl : Tenez des poids légers le long des cuisses, paumes légèrement tournées vers l’extérieur. Levez lentement les poids en serrant les biceps puis redescendez-les. Répétez 8–12 répétitions.
Reverse Fly : Debout, pieds écartés. Amenez les bras tendus devant vous, puis ouvrez lentement les bras sur les côtés en serrant les omoplates. Remettez les bras à plat. Répétez 8–12 répétitions.
Upright Row : Tenez des poids légers dans chaque main et les pieds écartés à la largeur des hanches. Commencez avec les paumes tournées vers vous, puis remontez les poids en restant près du corps et en poussant les coudes vers le haut. Redescendez et répétez 8–12 répétitions.
Jour 3 : Tonification des bras
Réalisez le même entraînement que hier.
Jour 4 : Marche 25 minutes
Marchez à environ 6 ou 7 sur 10. Pour votre talk test, vous devriez être essoufflé en marchant. Pour booster, rallongez votre foulée et pompez les bras selon cette séquence :
- Marche 5 minutes
- Pugnez vers l’avant pendant 2 minutes
- Marche 5 minutes
- Cercles de bras en marchant vers l’avant (vous devrez peut-être ralentir votre vitesse)
- Marche 5 minutes
- Cercles de bras en marchant vers l’arrière (vous devrez peut-être ralentir)
- Marche 5 minutes
Jour 5 : Tonifier les bras
Répétez le même entraînement que le jour 2.
Jour 6 : Marche 25 minutes
Marchez à un rythme d’environ 6 ou 7. Pour votre talk test, vous devriez être essoufflé en marchant. Et pour booster l’intensité, allongez votre foulée et pompez les bras selon cette séquence :
Ajoutez Prevention comme source préférée dans vos résultats Google.
Utilisez votre compte Google pour ajouter cela à vos paramètres.
- Marche 5 minutes
- Pugnez vers l’avant pendant 2 minutes
- Marche 5 minutes
- Cercles de bras en marchant vers l’avant (vous devrez peut-être ralentir)
- Marche 5 minutes
- Cercles de bras en marchant vers l’arrière (vous devrez peut-être ralentir)
- Marche 5 minutes
Jour 7 : Récupération
Réalisez les étirements de semaine 1, jour 2 (ischios, quadriceps et mollets).
Réalisez également les méthodes suivantes pour maximiser la récupération musculaire :
- Plongez dans un bain d’Epsom : l’Epsom peut soulager les douleurs musculaires et réduire l’enflure.
- Faites du foam rolling : 12 mouvements de foam rolling pour soulager douleurs et tension.
- Évitez de rester assis longtemps : « Cela vous évitera d’être raide et douloureux », explique Austin.
- Élevez vos pieds contre un mur : Trouvez un mur dégagé et appuyez vos hanches et fessiers contre le mur, le dos sur le sol (utilisez un tapis ou une serviette si nécessaire). Puis, relevez vos jambes pour que vos ischio-jambiers et mollets soient contre le mur. Cela améliorera le drainage lymphatique et aidera vos muscles à récupérer plus rapidement, explique Austin.
Semaine 4 : Constructeur de fessiers
Vous êtes à mi-chemin ! Continuez le travail. La semaine 4 se focalise sur le raffermissement des fesses, donc Austin recommande de mettre l’accent sur la contraction des fessiers pour les soulever et les tonifier. Cherchez aussi des côtes ou grimpez des escaliers. « Sautez une marche pour vraiment la ressentir dans les fessiers », précise-t-elle.
Jour 1 : Marche 30 minutes
Visez une marche à un rythme de 6 ou 7. Pour votre talk test, vous devrez d’être essoufflé en marchant. À chaque poussée sur le pas, serrez vos jambes. Essayez de trouver des côtes ou grimpez des escaliers pour solliciter les fessiers.
Jour 2 : Renforcement des fessiers
Réalisez les exercices suivants pour tonifier les fessiers et les jambes.
Lateral Leg Lift : Debout à côté d’une chaise ou d’un mur, en vous tenant légèrement. Déplacez le poids sur la jambe droite. Levez lentement la jambe gauche, en sollicitant l’extérieur de la cuisse et les fessiers. Redescendez et répétez 12–15 répétitions. Puis changez de côté.
Squat : Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Envoyez lentement les hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’au sol. Gardez le poids sur les talons et assurez-vous que les genoux ne dépassent pas les orteils. Répétez 12–15 répétitions.
Lunge : Avec le pied droit en avant et le pied gauche en arrière, pliez lentement le genou gauche jusqu’à ce qu’il soit à environ 90 degrés. Remontez, puis répétez 15 répétitions pour chaque jambe.
Bridge : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, les mains près du corps. Poussez sur les talons pour soulever les hanches aussi haut que possible, en serrant les fessiers au maximum. Redescendez et répétez 12–15 répétitions.
Bridge : Asseyez-vous, genoux pliés et pieds à plat sur le sol, les mains à côté du corps. Poussez sur les talons pour lever les hanches aussi haut que possible, en serrant les fessiers autant que possible. Redescendez et répétez 12–15 répétitions.
Bridge : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, mains près du corps. Poussez avec les talons pour lever les hanches aussi haut que possible, en serrant les fessiers. Redescendez et répétez 12–15 répétitions.
Hydratation : Trois raisons, donc, pour augmenter votre consommation d’eau, et surtout pensez à boire avant, pendant et après l’effort !
Jour 3 : Marche 30 minutes
Pensez à maintenir un rythme de marche d’environ 6 ou 7 et à rester concentré sur l’engagement du tronc, y compris resserrer le nombril vers la colonne vertébrale pendant que vous marchez. Vous pouvez même faire des mouvements du torse avec les bras pour ajouter un petit twist du tronc !
Jour 4 : Marche 30 minutes
Même rythme et même objectif que le jour 3 : marche à un rythme soutenu pour 30 minutes, avec un accent sur l’activation du tronc et des fessiers lors des poussées des pas.
Jour 5 : Tonifier le tronc
Effectuez les mêmes mouvements que le jour 2.
Jour 6 : Marche 30 minutes
Marchez à un rythme d’environ 6 ou 7. Pour votre talk test, vous devez être essoufflé en marchant. Avec chaque poussée, serrez vos jambes. Cherchez des côtes ou monte des escaliers pour travailler encore plus les fessiers.
Jour 7 : Récupération
Réalisez les étirements de semaine 1, jour 2 (ischios, quadriceps et mollets).
Considérez ces autres façons d’optimiser la récupération musculaire :
- Essayez un bain d’Epsom : l’Epsom peut soulager les douleurs musculaires et réduire l’enflure.
- Faites du foam rolling : voici 12 exercices avec foam roller pour soulager douleurs et tensions musculaires.
- Évitez de rester assis longtemps : « Cela vous évitera de devenir raide et douloureux », affirme Austin.
- Élevez vos pieds contre un mur : Trouvez un mur dégagé et placez vos hanches et fessiers contre le mur en vous appuyant sur le dos au sol (utilisez un tapis si vous le souhaitez). Puis, levez vos jambes de sorte que vos ischio-jambiers et mollets soient contre le mur. Cela améliore la drainage lymphatique et aide vos muscles à récupérer plus rapidement, selon Austin.
Semaine 5 : Semaine d’amaigrissement du ventre
La semaine 5 est centrée sur la réduction du ventre. « Restez concentré sur votre posture tout au long de la journée en engageant les muscles du tronc lorsque vous marchez et lorsque vous êtes assis », explique Austin. « Nous avons tendance à décontracter le tronc lorsque nous sommes assis, mais en « tirant » vraiment les muscles du tronc, on peut obtenir une différence notable dans le tonus des abdominaux. »
Jour 1 : Marche 35 minutes
Marchez à un rythme rapide, environ 6 ou 7. Pour votre talk test, vous devriez être à bout de souffle pendant la marche. Engagez le tronc lorsque vous marchez en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale, et vous pouvez même pomper les bras en effectuant des torsions du torse !
Jour 2 : Tonifiez le tronc
Réalisez les exercices suivants pour obtenir des abdos qui durent à tout âge.
Jambe levée : Allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps et les jambes tendues. Levez la tête du sol et relevez lentement les jambes en contractant les muscles abdominaux inférieurs. Abaissez les jambes et répétez 10–12 répétitions.
Side Plank : Commencez allongé sur le côté, les pieds joints et une avant-bras sous l’épaule. Activez le tronc et soulevez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds, en maintenant le tronc serré tout au long. Tenez 30 secondes.
Bicycles : Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les mains derrière la tête. Soulevez la tête, le cou et les épaules et les jambes de quelques centimètres du sol. Expirez et tournez le torse, amenant le coude droit et le genou gauche l’un vers l’autre. Revenez au centre. Faites ensuite la même chose avec le bras et la jambe opposés. Répétez pour 10 répétitions de chaque côté.
Plank : Commencez en position ventrale. Ancrez les orteils dans le sol et poussez sur les avant-bras. Gardez les hanches abaissées et le dos en ligne aussi droit que possible. Serrez l’ensemble du tronc, les fessiers et les jambes et maintenez cette position pendant une durée de 15 à 20 secondes; répétez 3 à 5 fois.
Jour 3 : Marche 35 minutes
Visez une marche rapide d’environ 6 ou 7. Pour votre talk test, vous devriez être essoufflé en marchant. Activez le tronc en rapprochant le nombril de la colonne vertébrale et vous pouvez même faire des mouvements croisés des bras pour un torse qui tourne !
Jour 4 : Marche 35 minutes
Marchez à un rythme soutenu, environ 6 ou 7 sur 10. Pour votre talk test, vous devriez être essoufflé lorsque vous parlez. Continuez d’engager tout le corps en marchant et en utilisant les bras pour amplifier l’effort.
Jour 5 : Tonifier le tronc
Répétez l’entraînement du jour 2.
Jour 6 : Marche 35 minutes
Marchez à un rythme d’environ 6 ou 7 sur 10. Pour votre talk test, vous devriez être essoufflé en marchant. Engagez le tronc en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale et vous pouvez même effectuer des mouvements croisés des bras pour un torse qui tourne !
Jour 7 : Récupération
Réalisez les étirements de semaine 1, jour 2 (ischios, quadriceps et mollets).
Réalisez également ces méthodes pour maximiser la récupération musculaire :
- Essayez un bain d’Epsom : l’Epsom peut soulager les douleurs musculaires et réduire le gonflement.
- Faites du foam rolling : voici 12 exercices avec foam roller pour soulager les douleurs et tensions musculaires.
- Évitez de rester assis trop longtemps : « Cela vous évitera de devenir raide et douloureux », affirme Austin.
- Élevez vos pieds contre un mur : Trouvez un mur dégagé et appuyez vos hanches et vos fessiers contre le mur, dos sur le sol (utilisez un tapis ou une serviette si nécessaire). Puis, relevez vos jambes pour que vos ischio-jambiers et mollets soient contre le mur. Cela aidera à améliorer la drainage lymphatique et à accélérer la récupération musculaire, affirme Austin.
Semaine 6 : Semaine de marche énergique
Vous êtes arrivé à l’étape finale ! « Je suis fière de vous et vous êtes sur la voie d’un bien-être optimal », déclare Austin. Notre dernière semaine mettra l’accent sur tout ce qui est puissance. « La marche rapide doit viser tous les muscles. Vous allez marcher aussi vite que possible tout en pompant les bras autant que possible », indique Austin. « Vous voudrez aussi monter les collines que vous voyez et vous concentrer sur l’engagement de tous les muscles du corps. »
Jour 1 : Marche 40 minutes
Pour la marche haute énergie, votre allure doit être autour de 8, et vous pouvez alterner entre de longues foulées et des petits pas rapides. Pendant que vous marchez, pompez les bras et cherchez à engager tous les muscles du corps. Pour votre talk test, vous ne devriez pas pouvoir parler sans être essoufflé.
Jour 2 : Marche 40 minutes
Pour la marche haute énergie, l’allure doit être autour de 8 et vous pouvez alterner entre des foulées plus longues et des foulées plus rapides. En marchant, pompez les bras et cherchez à engager tous les muscles du corps. Pour votre talk test, vous ne devriez pas pouvoir parler sans être essoufflé.
Jour 3 : Toner tout le corps
Réalisez l’ensemble des exercices destinés à tonifier le corps entier.
Plank : Commencez en position ventrale. Ancrez vos orteils dans le sol et poussez sur les avant-bras. Gardez les hanches basses et le dos aussi droit que possible. Serrez l’ensemble du tronc, les fessiers et les jambes et maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes ; répétez 3 à 5 fois.
Squat : Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Envoyez lentement les hanches vers l’arrière et vers le bas, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez le poids dans les talons et assurez-vous que les genoux ne dépassent pas les orteils. Répétez 12–15 répétitions.
Wide Biceps Curl : Tenez des poids légers le long des côtés, paumes légèrement tournées vers l’extérieur. Levez lentement les poids en serrant les biceps, puis redescendez-les. Répétez 8–12 répétitions.
Overhead Triceps Extension : Maintenez un poids léger dans une main et tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Levez le poids au-dessus de la tête. Gardez le bras supérieur en place et pliez le coude pour amener le poids derrière la tête. Puis, soulevez le poids au-dessus de la tête à travers une amplitude complète. Utilisez la main libre pour soutenir le triceps opposé et assurez-vous que le bras ne bouge pas. Répétez 8–12 répétitions.
Bicycles : Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les mains derrière la tête. Soulevez la tête, le cou, les épaules et les jambes de 3 à 4 centimètres du sol. Expirez et tournez le torse, en amenant le coude droit et le genou gauche l’un vers l’autre. Revenez au centre. Faites la même chose avec le bras et la jambe opposés. Répétez pour 10 répétitions de chaque côté.
Planche : Commencez en position ventrale. Ancrez les orteils et poussez vers le haut sur les avant-bras. Gardez les hanches basses et le dos aussi droit que possible. Serrez tout le core, les fessiers et les jambes et maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes; répétez 3 à 5 fois.
Jour 3 : Marche 35 minutes
Visez une marche rapide d’environ 6 ou 7. Pour votre talk test, vous devriez être essoufflé en marchant. Engagez le tronc en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale et n’hésitez pas à ajouter des mouvements croisés des bras pour tourner votre torse !
Jour 4 : Marche 35 minutes
Marchez à un rythme soutenu, environ 6 ou 7 sur 10. Pour votre talk test, vous devriez être essoufflé lorsque vous parlez. Maintenez le rythme tout en continuant d’engager le corps entier.
Jour 5 : Tonifier le tronc
Répétez l’entraînement du jour 2.
Jour 6 : Marche 35 minutes
Marchez à un rythme d’environ 6 ou 7 sur 10. Pour votre talk test, vous devriez être essoufflé en marchant. Engagez le tronc et pompez les bras pour tourner le torse, tout en restant conscient de votre respiration.
Jour 7 : Récupération
Réalisez les étirements de semaine 1, jour 2 (ischios, quadriceps et mollets).
Considérez ces autres façons de maximiser la récupération musculaire :
- Essayez un bain d’Epsom : l’Epsom peut soulager les douleurs musculaires et réduire l’enflure.
- Faites du foam rolling : voici 12 exercices de foam roller pour soulager douleurs et tensions.
- Évitez de rester assis longtemps : « Cela vous évitera de devenir raide et douloureux », dit Austin.
- Élevez vos pieds contre un mur : trouvez un mur dégagé et frottez vos hanches et fesses contre le mur, le dos au sol (utilisez un tapis ou une serviette si nécessaire). Puis relevez vos jambes jusqu’à ce que vos ischio-jambiers et vos mollets soient contre le mur. Cela améliorera le drainage lymphatique pour accélérer la récupération musculaire, selon Austin.
Semaine 7 : Dernière ligne droite — la marche de puissance
Vous y êtes presque ! « Je suis tellement fière de vous et vous êtes en chemin pour vous sentir au mieux », affirme Austin. Notre dernière semaine sera axée sur tout ce qui est puissance. « La marche de puissance doit cibler tous les muscles. Vous allez marcher aussi rapidement que possible avec autant que possible le pompage des bras », déclare Austin. « Vous devrez aussi monter les collines et vous concentrer sur l’activation de tous les muscles du corps. »
Jour 1 : Marche 40 minutes
Pour la marche de puissance, votre allure doit être autour de 8 et vous pouvez varier entre des foulées plus longues et des foulées plus rapides. En marchant, pompez les bras et cherchez à engager tous les muscles du corps. Pour votre talk test, vous ne devriez pas pouvoir parler sans être essoufflé.
Jour 2 : Marche 40 minutes
Pour la marche de puissance, l’allure doit être autour de 8 et vous pouvez alterner entre des foulées plus longues et des foulées plus rapides. En marchant, pompez les bras et cherchez à engager tous les muscles du corps. Pour votre talk test, vous ne devriez être capable de parler sans être essoufflé.
Jour 3 : Tonifier tout le corps
Réalisez l’ensemble des exercices destinés à tonifier le corps entier.
Planche : Commencez en position ventrale. Ancrez les orteils dans le sol et poussez pour vous hisser sur les avant-bras. Gardez les hanches basses et le dos aussi droit que possible. Serrez tout le tronc, les fessiers et les jambes et maintenez cette position pendant 15–20 secondes ; répétez 3–5 fois.
Squat : Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Envoyez lentement les hanches vers l’arrière et vers le bas, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez le poids sur les talons et assurez-vous que les genoux ne dépassent pas les orteils. Répétez 12–15 répétitions.
Wide Biceps Curl : Tenez des poids légers le long des côtés avec les paumes tournées légèrement vers l’extérieur. Levez lentement les poids en serrant les biceps et redescendez-les. Répétez 8–12 répétitions.
Overhead Triceps Extension : Maintenez un poids léger dans une main et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez le poids au-dessus de la tête. Gardez le bras supérieur en place et pliez le coude de façon à amener le poids derrière la tête. Puis soulevez le poids au-dessus de la tête par une amplitude complète. Utilisez l’autre main pour soutenir le triceps opposé et assurez-vous que le bras ne bouge pas. Répétez 8–12 répétitions.
Bicycles : Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les mains derrière la tête. Relevez la tête, le cou, les épaules et les jambes de quelques centimètres du sol. Expirez et tournez le torse, amenant le coude droit et le genou gauche l’un vers l’autre. Revenez au centre. Puis faites la même chose avec le bras et la jambe opposés. Répétez 10 répétitions de chaque côté.
Fé-Planche : Planchez-vous et faites tenir les orteils dans le sol. Poussez vers le haut sur les avant-bras. Gardez les hanches basses et le dos aussi droit que possible. Serrez le core, le fessier et les jambes et maintenez la position pendant 15–20 secondes ; répétez 3–5 fois.
Jour 7 : Récupération
Réalisez les étirements de semaine 1, jour 2 (ischios, quadriceps et mollets).
Considérez ces autres façons de maximiser la récupération musculaire :
- Essayez un bain d’Epsom : l’Epsom peut soulager les douleurs musculaires et réduire l’enflure.
- Faites du foam rolling : voici 12 exercices au foam roller pour relâcher douleurs et tensions musculaires.
- Évitez de rester assis trop longtemps : « Cela vous évitera de devenir raide et douloureux », précise Austin.
- Élevez vos pieds contre un mur : Trouvez un mur dégagé et glissez vos hanches et fessiers contre le mur, le dos à plat sur le sol (tapis ou serviette possible). Puis, relevez vos jambes de sorte que vos ischio-jambiers et vos mollets soient contre le mur. Cela améliorera le drainage lymphatique pour vous aider à récupérer plus vite, explique Austin.
Semaine 4 : Constructeur de fessiers
Vous êtes à mi-chemin ! Continuez le bon travail. La semaine 4 est consacrée au raffermissement des fesses, alors Austin conseille de se concentrer sur la contraction des fessiers pour les lever et les tonifier. Vous devrez aussi chercher des côtes ou tester des escaliers. « Passez une marche pour ressentir l’effort dans les fessiers », affirme-t-elle.
Jour 1 : Marche 30 minutes
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Noé Valmont
Je m’intéresse aux produits que nous utilisons chaque jour, à leur composition et à leur impact réel sur la santé et l’environnement. Mon travail consiste à analyser ces éléments et à les rendre compréhensibles, sans détour. Je privilégie une approche simple et concrète : expliquer clairement, comparer efficacement et proposer des alternatives accessibles.
