Le Pilates est bien connu pour renforcer les muscles du tronc — mais l’instructrice Hannah Lawrence affirme que l’on sous-estime l’impact de la pratique sur d’autres zones du corps.
« Bien que le tronc soit certainement impliqué, certaines des meilleures progressions de force que je constate chez les débutants apparaissent en réalité dans les fessiers et les cuisses », déclare Lawrence, qui est la gérante du studio Sundrop Pilates à Denver, Colorado.
Elle explique que le Pilates aide les gens à isoler et activer des muscles qu’ils pourraient ne pas travailler — comme les fessiers — et renforcer ces zones a un impact important sur les mouvements quotidiens.
« Le renforcement du bas du corps aide à soutenir les hanches, les genoux et le bas du dos. Il améliore l’équilibre et rend plus facile des gestes quotidiens tels que monter les escaliers, porter des courses ou faire une longue marche. »
Elle partage ses trois exercices préférés pour le bas du corps qu’elle utilise avec presque chaque débutant de Pilates.
« Ils sont simples, ne nécessitent aucun équipement et instaurent de très bonnes habitudes de mouvement dès le départ », dit-elle.
Trois exercices de Pilates pour renforcer le bas du corps
« Si vous débutez, commencez par seulement deux séries et concentrez-vous sur des mouvements lents et une bonne forme », déclare Lawrence.
« Ces mouvements peuvent paraître basiques, mais ils sont étonnamment efficaces lorsque vous prêtez attention aux détails. »
- Pont des épaules
- Élévation de la jambe en position latérale
- Élévation de l’intérieur des cuisses
1. Pont des épaules
Séries : 2-3 Répétitions : 8-12 Repos : 30-45 s
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis, écartés à la largeur des hanches. Laissez les bras détendus le long du corps.
- Inspirez, puis expirez et poussez à travers vos pieds.
- Soulevez vos hanches du tapis jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Faites une pause, contractez vos fessiers, puis abaissez lentement les hanches.
Cibles : fessiers, ischio-jambiers, tronc et plancher pelvien.
« Celui-ci est l’un de mes préférés car il apprend aux gens à activer réellement leurs fessiers plutôt que de laisser le bas du dos faire tout le travail », déclare Lawrence.
2. Élévation de la jambe en position latérale
Séries : 2-3 Répétitions : 10-15 de chaque côté Repos : 30 s
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le côté gauche, avec la jambe droite posée sur la jambe gauche et l’avant-bras gauche reposant sur le tapis devant vous.
- Maintenez les hanches à niveau et soulevez légèrement la taille du tapis.
- Activez votre tronc et soulevez lentement votre jambe supérieure jusqu’à environ la hauteur de la hanche.
- Faites une pause, puis abaissez lentement votre jambe.
- Terminez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Cibles : moyen et petit glutéal, hanches externes et tronc profond.
« Beaucoup de gens ne réalisent pas à quel point les muscles à l’extérieur des hanches sont faibles », déclare Lawrence.
« Ce mouvement les réveille et fait une grande différence dans l’équilibre et la stabilité pelvienne, ce qui aide à la marche, à la randonnée et à la course. »
3. Élévation de l’intérieur des cuisses
Séries : 2-3 Répétitions : 10-15 de chaque côté Repos : 30 s
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le côté gauche, le genou droit fléchi et le pied droit à plat sur le sol devant votre jambe gauche. Maintenez la jambe gauche tendue.
- Activez votre tronc et soulevez la jambe gauche de seulement quelques centimètres au-dessus du tapis.
- Faites une pause, puis abaissez lentement votre jambe.
- Réalisez toutes les répétitions de ce côté avant d’inverser.
Cibles : cuisses intérieures (adducteurs), tronc profond et stabilisateurs pelviens.
« Les cuisses intérieures passent souvent inaperçues, mais elles sont importantes pour maintenir les hanches stables et les jambes alignées », souligne Lawrence.
« J’aime cet exercice car il cible les cuisses intérieures sans solliciter les genoux, et il fait travailler le tronc tout au long. »
