Quand je n’ai que vingt minutes pour moi, il peut être difficile de décider quoi en faire.
Devrais-je m’engager dans une séance de cardio ou profiter simplement d’une promenade dans le parc ?
Le spécialiste de la force et du conditionnement, Logan Herlihy, de Reformed Fitness, affirme qu’il n’est pas nécessaire de choisir entre les deux.
« Une marche simple à un rythme modéré est une excellente façon de commencer, mais après un certain temps à pratiquer ainsi, il peut être utile d’ajouter un peu plus de difficulté à votre entraînement de marche, sans y consacrer considérablement plus de temps », déclare-t-il.
Herlihy s’inspire du chercheur de renommée mondiale dans le domaine de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), Martin Gibala, qui affirme qu’il ne faut qu’une minute d’effort intense pour s’entraîner efficacement.
Pour la méthode de Gibala, les participants passeraient environ 10 minutes sur un vélo stationnaire et effectueraient une minute de travail à haute intensité, le reste du temps servant à récupérer.
« La marche est, par nature, un exercice de faible intensité, j’ai donc adapté les intervalles et les périodes de repos en conséquence », explique Herlihy.
« J’adore cette routine car elle est simple et facile à suivre. Vous pouvez aussi la raccourcir ou l’allonger en fonction de votre temps disponible », ajoute-t-il.
Programme de marche de 20 minutes
1. Échauffement
Temps : 2min
Marchez à un rythme confortable pour activer votre corps et augmenter légèrement votre fréquence cardiaque.
2. Intervalles
Séries: 6 Temps: 40sec Repos: 1min 20sec
- Aiguisez votre foulée pour marcher aussi vite que possible pendant 40 secondes, les bras en mouvement, sans passer à la course. Votre pouls devrait augmenter.
- Ralentissez jusqu’à un rythme de récupération, plus lent que votre allure habituelle de marche, pendant 1 minute et 20 secondes. Respirez profondément, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. L’objectif est de ramener votre fréquence cardiaque au niveau du début de l’échauffement.
- Répétez ce cycle, pour un total de six séries.
3. Refroidissement
Temps : 6min
Marchez à un rythme confortable, en ralentissant progressivement.
Comment adapter cet entraînement à votre niveau
Si vous trouvez l’entraînement trop intense, voici comment l’ajuster à votre niveau.
- Réduisez la durée de l’effort intense. Faites 20 secondes d’effort soutenu et 1 minute 40 secondes de récupération.
- Sautez une série et poursuivez votre marche de récupération pendant les deux minutes suivantes tout en reprenant votre souffle, puis relevez le prochain tour.
Acheter des chaussures de marche
Si vous devez renouveler vos chaussures, voici trois choix phares tirés de mon guide sur les meilleures chaussures de marche.
