Instructrice de yoga, Imogen Smith, a remarqué un problème récurrent chez nombre de ses clients : des hanches raides.
Et elle n’est pas surprise par l’ampleur de ce souci, car les causes de tension autour des hanches sont nombreuses, même si, pour la plupart des personnes, cela vient des heures passées devant un bureau.
« De longues périodes assises maintiennent les hanches en flexion (dans une position raccourcie), en particulier les fléchisseurs de la hanche », explique Smith. « Des fessiers faibles ou peu activés signifient que vos hanches — voire vos ischio-jambiers — peuvent se resserrer pour compenser. »
« Nous retenons aussi beaucoup de tension dans nos hanches lorsque nous sommes stressés ou lorsque nous gardons nos émotions refoulées. »
« Votre muscle psoas, en particulier, est connecté à votre système nerveux; ainsi, lorsque le stress perdure, ce muscle peut rester contracté d’une manière subtile. »
Et bien que ce soit un problème fréquent chez les clientes de MoreYoga — qui compte plus de 40 studios à travers Londres — elle dispose de conseils qui pourraient remédier à la situation.
Smith a remarqué que beaucoup de clients se concentrent sur un étirement en fente pour ouvrir les hanches, mais elle explique que cela seul n’est pas suffisant.
« Les fentes sont une excellente posture et je les fais pratiquement tous les jours », dit-elle. « Avec le bon engagement, elles aident à la fois à renforcer et à allonger l’avant de la hanche et elles sont particulièrement bénéfiques après une activité physique impliquant les jambes. »
« Leur piège, toutefois, est qu’elles ciblent vraiment une seule zone des hanches, c’est-à-dire l’avant de la hanche — les fléchisseurs de la hanche. »
« Je pense qu’une petite séquence de trois ou quatre postures permet d’aller un peu plus loin dans les muscles, de cibler différentes zones et de libérer toute tension physique ou émotionnelle que vous retenez. »
Dans cet esprit, Smith a créé une séquence de quatre mouvements qui « cible toutes les zones des hanches, et pas seulement une ».
Séquence de yoga pour des hanches tendues
Les quatre mouvements que Smith recommande sont :
- Papillon assis
- Posture de la figure quatre en position couchée
- Papillon allongé
- Squat du yogi
Smith suggère de pratiquer ces mouvements au moins deux ou trois fois par semaine lorsque cela est possible.
« Je recommanderais de considérer cette séquence comme une bonne routine de détente en soirée », dit-elle. « C’est idéal à faire avant le coucher, car tout se pratique assis ou en position couchée et cela permet de relâcher les tensions accumulées au cours de la journée. »
Mais si vous manquez de temps ou vous vous trouvez dans une situation serrée pendant la journée, Smith conseille de réaliser des postures individuelles selon les besoins.
« Le squat du yogi est une excellente posture que vous pourriez pratiquer seul tout au long de la journée si vous ressentez une raideur dans vos hanches », suggère-t-elle.
« Je pratique souvent cette posture chez moi et c’est une étape clé que j’effectue avant de commencer ma pratique de yoga ou un entraînement du bas du corps. C’est aussi indispensable pour moi avant d’aller courir. »
« Le papillon allongé est aussi magnifique à faire seul au lit, pour libérer les hanches et prendre quelques instants ou respirations pour se caler. »
1. Posture du papillon assis
Temps : 30-60sec
- Asseyez-vous sur le sol ou sur une couverture pliée ou un coussin pour surélever les hanches.
- Rejoignez les plantes de pieds l’une contre l’autre et écartez les genoux sur les côtés.
- Enlacez vos doigts autour de vos pieds.
- Inspirez, allongez la colonne vertébrale.
- Expirez, penchez la tête vers vos pieds.
- Maintenez la position pendant environ six respirations.
- Relevez-vous doucement et ramenez la tête en position verticale.
2. Figure quatre couchée
Temps : 30-60sec de chaque côté
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Placez votre cheville droite sur la cuisse gauche.
- Appuyez doucement sur la cuisse droite avec votre main droite, ou entrelacez vos doigts derrière la cuisse gauche et tirez le genou gauche vers votre poitrine. Vous pouvez aussi vous balancer de droite à gauche si cela est confortable.
- Restez dans cette position environ six respirations, puis répétez de l’autre côté.
3. Papillon allongé
Temps : 30-60sec
- Allongez-vous sur le dos, rapprochez les plantes des pieds et abaissez les genoux sur les côtés, les pieds restant au sol.
- Placez des blocs de yoga ou une couverture roulée sous vos cuisses pour un soutien supplémentaire si nécessaire.
- Restez ici pendant environ huit respirations.
- Posez votre main gauche sur la poitrine et votre main droite sur le ventre, pour sentir le mouvement de votre souffle.
4. Squat du yogi
Temps : 30-60sec
- Écartez légèrement vos pieds au-delà de la largeur des hanches.
- Tournez les talons vers l’intérieur et les orteils vers l’extérieur.
- Aplatissez les genoux et poussez les hanches vers l’arrière pour les amener jusqu’aux chevilles. Vous pouvez vous redresser sur les points des pieds si les talons ne restent pas au sol.
- Enfoncez le haut des bras dans l’intérieur des cuisses et amenez les mains en position de prière devant la poitrine.
- Balancez-vous doucement d’un côté à l’autre.
- Restez ici pendant environ six respirations.
