Les édulcorants artificiels peuvent être un piège. Ils promettent d’adoucir vos plats et boissons préférés sans ajouter de calories à votre total journalier. Tout cela semble formidable jusqu’à ce que l’on regarde d’un peu plus près et que l’on découvre que ces produits ultra-transformés regorgent de composés potentiellement dangereux. Heureusement, il existe de nombreux édulcorants naturels qui peuvent faire le travail. Ce qui soulève alors la question : si vous avez une dent sucrée à apaiser, quel est l’édulcorant naturel le plus sain, le miel ou l’agave ?
Rencontrez les expertes : Michele Waide, R.D.N., L.D.N., diététicienne diplômée et membre de The Academy of Nutrition & Dietetics; et Allyson Balzuweit, M.P.H., R.D.N., L.D ., diététicienne diplômée et consultante en nutrition
Plus loin, des diététiciennes décryptent les principales différences nutritionnelles entre le miel et l’agave afin de déterminer lequel mérite une place dans votre alimentation.
Bienfaits et inconvénients du miel
Bienfaits du miel
Les humains récoltent et consomment du miel depuis des millénaires, et l’édulcorant possède une histoire riche. La même substance collante que vous utilisez pour sucrer vos bols de yaourt, vos shakes protéinés et vos vinaigrettes a aussi été employée comme remède contre les plaies en Mésopotamie et pour la conservation des aliments dans l’Égypte ancienne.
La persévérance du miel en tant qu’aliment de base dans tant d’époques de l’histoire est bien méritée. En plus d’être couramment utilisé comme remède contre les maux de gorge, « le miel contient certains composés bioactifs comme les polyphénols ou les flavonoïdes », explique Michele Waide, R.D.N., L.D.N., diététicienne diplômée et membre de The Academy of Nutrition & Dietetics. Elle ajoute qu’il contient également de petites quantités de « vitamines et minéraux, antioxydants », etc. Le miel cru en particulier — non transformé et issu directement de la ruche — présente des niveaux plus élevés de ces composés importants et il a été démontré qu’il peut réduire le taux de cholestérol.
Inconvénients potentiels du miel
Il convient de noter que le miel est dense en calories — environ 60 calories par cuillère à soupe, selon l’USDA — vous devez donc faire attention à la taille des portions. Cependant, tout aussi important que le nombre de calories dans un aliment est l’origine de ces calories.
Alors que l’agave est principalement composé de fructose, « le miel contient des quantités à peu près égales de glucose et de fructose », explique Waide. Selon le Conseil International de l’Information Alimentaire, le miel présente un ratio plus équilibré de 40 % de fructose et 30 % de glucose. Cette quantité de glucose signifie que le miel possède un indice glycémique plus élevé et est plus susceptible de faire grimper votre glycémie.
Même si cela mérite d’être gardé à l’esprit, All y Balzuweit, M.P.H., R.D.N., L.D., diététicienne diplômée et consultante en nutrition, souligne que cela ne signifie pas qu’il faut éviter le miel. « Chaque aliment, pris isolément, a une évaluation sur l’indice glycémique », explique-t-elle. « Mais lorsque vous les associez et les combinez au sein d’un repas ou d’une collation équilibré(e), cela modifie considérablement ce qu’il fait métaboliquement. » Ainsi, bien qu’une cuillère de miel prise seule puisse faire monter rapidement votre glycémie, l’utiliser pour sucrer des aliments riches en protéines ou en graisses saines, comme le yaourt grec, atténue cet effet.
Bienfaits et inconvénients du nectar d’agave
Bienfaits du nectar d’agave
Si vous cherchez à ajouter une touche de douceur, le nectar d’agave fera sans doute l’affaire. Il est composé essentiellement de deux types de sucres simples : le fructose, qui représente environ 80 %, et le glucose, qui couvre le reste.
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La teneur en fructose est particulièrement plus élevée que celle du miel, ce qui rend le nectar d’agave nettement plus sucré. Cela signifie que vous aurez probablement besoin de moins de nectar pour obtenir le niveau de douceur souhaité. Cette même forte proportion de fructose lui confère aussi un indice glycémique généralement bas, ce qui signifie qu’il ne provoquera pas de pic de glycémie aussi marqué que d’autres options comme le miel. De plus, cet édulcorant naturel est entièrement végétalien, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui souhaitent éviter l’exploitation des petites abeilles travailleuses.
Inconvénients potentiels du nectar d’agave
Pour transformer une plante d’agave en une bouteille de sirop sucré, le produit final subit un processus de raffinage qui élimine la plupart des micronutriments originels de la plante. « Il n’a pas vraiment de vitamines ou de minéraux importants ou d’antioxydants ou autre chose comme le miel », explique Waide. Cependant, il conserve son apport calorique — environ 60 calories par cuillère à soupe selon l’USDA. Ce n’est pas nécessairement un inconvénient inhérent, mais si vous cherchez à gérer votre poids ou limiter votre consommation de sucre, « il faut vous assurer de ne pas en consommer en excès », avertit Waide.
Bien que la forte proportion de fructose dans le nectar d’agave fasse qu’il ne fasse pas grimper votre glycémie autant que d’autres produits, ce risque est accompagné de ses propres revers. Avant que votre corps puisse utiliser le fructose, il doit le convertir en glucose. Donc, au lieu de suivre les voies habituelles que nos corps utiliseraient pour traiter le glucose, il l’envoie directement au foie, explique Waide. « Cela peut être problématique pour les personnes ayant des affections hépatiques… Cela peut vraiment influencer le métabolisme si vous en consommez beaucoup. » De plus, des études indiquent que la surconsommation de fructose peut entraîner des problèmes de santé comme le syndrome métabolique, la résistance à l’insuline, la maladie du foie graisseux non alcoolique et l’inflammation.
Miel vs agave : lequel est le plus sain ?
« Je pense que je choisirais toujours le miel », déclare Balzuweit. Bien que le nectar d’agave bénéficie actuellement d’un grand battage médiatique, dit-elle, les propriétés sanitaires du miel sont indéniables et efficaces depuis des milliers d’années. Sans oublier que le miel est plus accessible, facile à trouver dans n’importe quel supermarché et généralement moins cher que le nectar d’agave.
Waide est d’accord. « Je pense que, globalement, le miel a le meilleur profil nutritionnel », ajoute-t-elle. Elle estime que le nectar d’agave peut trouver sa place dans un schéma alimentaire équilibré — elle l’utilise parfois comme émulsifiant dans les vinaigrettes — mais le contenu micronutrient du miel en fait un vainqueur clair.
Les édulcorants naturels vous font-ils du bien ?
Bien que les édulcorants naturels soient plus sains que leurs homonymes artificiels ou fortement transformés, tous restent des sucres ajoutés et doivent être consommés avec modération. « Il existe beaucoup d’idées reçues sur les bénéfices d’un passage à quelque chose de naturel », souligne Balzuweit. « Le miel et l’agave, ces édulcorants naturels, je dirais qu’ils sont préférables au sucre blanc… Mais ils ne vont pas métaboliquement être fondamentalement différents. En fin de compte, le sucre, c’est du sucre », ajoute-t-elle.
L’American Heart Association recommande que les sucres ajoutés représentent moins de 6 % de votre apport calorique quotidien total. Cela inclut les sucres que vous obtenez des édulcorants naturels comme le miel et le nectar d’agave. Donc si vous consommez régulièrement trop de sucre, les remplacer simplement par un édulcorant naturel ne résoudra pas le problème. À la place, Balzuweit préconise d’essayer de prévenir les envies de sucre en choisissant des alternatives saines comme des fruits frais. « Je sais qu’une orange est très différente d’un biscuit au chocolat, » avoue-t-elle. « Mais pour les personnes qui ressentent vraiment une envie de sucre, cela peut aider à réduire cette envie… C’est riche en micronutriments et en antioxydants bénéfiques pour la santé, tout en satisfaisant ce besoin d’avoir quelque chose de sucré. »
