- De nouvelles recherches révèlent que consommer davantage de céréales complètes pourrait réduire simultanément plusieurs facteurs de risque cardiovasculaire.
- Une étude récente a montré que quatre à six portions de céréales complètes par jour offrent les bénéfices les plus importants.
- Ici, les experts décryptent les conclusions.
Les bienfaits du remplacement des glucides simples et transformés par des céréales complètes et rassasiantes sont nombreux, allant d’un apport accru en fibres à une sensation de satiété plus durable. Mais de nouvelles recherches révèlent que l’obtention d’un certain nombre de portions de grains sains pourrait aussi booster la santé de votre cœur.
Rencontrez les expertes: Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., porte-parole de l’Académie de nutrition et diététiques; Jennifer Wong, M.D., cardiologue certifiée et directrice médicale de la cardiologie non invasive à MemorialCare Heart and Vascular Institute à l’Orange Coast Medical Center, à Fountain Valley (CA)
L’enseignement provient d’une méta-analyse récente publiée dans le European Heart Journal, qui visait à trouver un « point optimal » pour le niveau de consommation de céréales complètes offrant le plus d’avantages pour la santé cardiaque. Après l’analyse de 87 essais cliniques comprenant plus de 6 500 participants, les chercheurs ont constaté que les régimes riches en céréales complètes étaient associés à des réductions significatives des facteurs de risque cardiovasculaire, notamment le poids corporel, le cholestérol, la tension artérielle et le taux de sucre dans le sang. Et les personnes consommant entre 60 et 100 grammes de céréales complètes par jour (environ quatre à six portions) ont bénéficié des effets les plus importants.
Qu’est-ce que cela implique pour vos préparations de repas ? Ci-après, les experts démystifient ces résultats.
Pourquoi ces résultats sont-ils importants ?
Les résultats renforcent encore le fait que ce que nous mangeons peut influencer notre santé — et cette fois, les céréales complètes prennent le devant de la scène pour leurs bénéfices sur le cœur. Les résultats suggèrent que consommer davantage de céréales complètes pourrait améliorer plusieurs facteurs de risque de santé cardiaque en même temps, notamment le cholestérol, la tension artérielle, la glycémie et les marqueurs d’inflammation, explique Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., porte-parole de l’Académie de nutrition et diététique.
Cela ajoute un bénéfice supplémentaire à l’ensemble déjà impressionnant offert par les céréales complètes. « L’essentiel est que les céréales complètes ne se limitent pas à une source de fibres — elles fournissent une combinaison de fibres, de vitamines, de minéraux et d’autres composés bénéfiques qui peuvent soutenir la santé cardiovasculaire », précise Mroz-Planells.
Cela s’inscrit aussi dans une tendance plus générale sur la façon dont nous devrions penser notre alimentation lorsque la santé du cœur est en jeu. « La qualité des glucides que nous mangeons compte », explique Jennifer Wong, M.D., cardiologue certifiée et directrice médicale de la cardiologie non invasive au MemorialCare Heart and Vascular Institute à l’Orange Coast Medical Center, à Fountain Valley (CA). « Remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes peut offrir des bénéfices mesurables sur la santé. »
Qu’est-ce que cela signifie pour vous ?
Si votre apport actuel en glucides penche davantage vers les céréales raffinées que vers les céréales complètes, vous pourriez envisager un ou deux échanges simples. « Une recommandation pratique est de remplacer les aliments à céréales raffinées par leurs équivalents à céréales complètes », suggère le Dr Wong. « Par exemple, privilégiez le riz brun, le pain de blé complet, le quinoa ou les flocons d’avoine plutôt que leurs versions raffinées. »
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Mais, même si accroître votre apport en céréales complètes peut aider, le Dr Mroz-Planells met en garde contre le fait de se concentrer excessivement sur cet unique composant. « Un modèle alimentaire favorable au cœur privilégie les céréales complètes, les légumes et les fruits, ainsi que des sources de protéines saines et de graisses insaturées, tout en limitant le sodium en excès, les sucres ajoutés et les graisses saturées », souligne-t-elle. « C’est le motif global d’alimentation qui compte le plus, et non un aliment unique. »
Et n’oubliez pas que l’alimentation dans son ensemble n’est qu’un morceau du puzzle. Le Dr Wong rappelle qu’un régime sain pour le cœur fonctionne mieux lorsqu’il est associé à des comportements favorables à la santé, comme l’exercice régulier, un sommeil suffisant et la gestion de la tension artérielle, du cholestérol, de la glycémie et du poids.
Comment augmenter la consommation de céréales complètes
Plutôt que de le voir comme quelque chose que vous ajoutez à votre alimentation, Mroz-Planells recommande de penser à des échanges simples. « Remplacez les céréales raffinées par des versions à grains entiers lorsque cela est possible », dit-elle. « Essayez les flocons d’avoine au petit-déjeuner plutôt qu’un petit-déjeuner composé de céréales raffinées, du pain de blé entier plutôt que du pain blanc, ou le riz brun, le quinoa ou le farro plutôt que des céréales raffinées. »
Et pensez par petites étapes, pas par de grands changements radicalement. « Vous n’avez pas à reformer votre alimentation du jour au lendemain — augmenter progressivement les céréales complètes peut s’additionner », affirme-t-elle.
Mais, comme pour tout autre ajustement diététique, une consommation plus élevée de céréales complètes ne conviendra pas à tout le monde. « La plupart des gens peuvent intégrer en toute sécurité les céréales complètes dans le cadre d’un régime équilibré », déclare Mroz-Planells. Cependant, elle avertit que les personnes atteintes de conditions nécessitant des restrictions diététiques spécifiques devraient consulter leur médecin avant d’apporter des changements importants.
L’essentiel
Si vous souhaitez donner un coup de pouce mesurable à la santé de votre cœur, les résultats de l’étude suggèrent que viser ce seuil de quatre à six portions pourrait vous aider à démarrer. Mais il faut également prendre en compte d’autres éléments.
Le Dr Wong souligne que si les chercheurs ont observé des améliorations mesurables des facteurs de risque cardiovasculaire liés à une consommation accrue de céréales complètes, ils n’ont pas mesuré le changement du nombre réel d’accidents vasculaires cérébraux, d’infarctus ou de décès liés aux maladies cardiovasculaires qui pourraient en découler. « Ces résultats sont encourageants, mais des études à plus long terme examinant ces résultats cliniques pourraient fournir des preuves plus solides », précise-t-elle.
Quoi qu’il en soit, ces résultats montrent que quelques échanges simples et intentionnels pour inclure des céréales complètes dans votre alimentation peuvent aider à préparer votre cœur au succès.
