Manger du pain tous les jours : quelles sont les conséquences

Le pain fait partie de l’alimentation humaine depuis des millénaires. Mais que fait une consommation plus fréquente de pain au corps ? Est-ce que c’est trop chaque jour ? Et quel pain est mieux toléré ?

Probablement, dans presque toutes les cuisines allemandes, on retrouve un morceau de pain: c’est — d’ailleurs dans de nombreuses cultures — un aliment de base du quotidien. Mais quelles sont les répercussions sur la santé lorsque l’on mange du pain tous les jours ? Quels nutriments contient le pain et à quoi faut-il faire attention ?

Le pain n’est pas le même que le pain

Particulièrement lorsque l’on est forgé par la culture boulangère allemande, on sait que le pain n’est pas identique d’un type à l’autre. Il existe une diversité impressionnante de pains: du Baguette, Ciabatta, pain blanc, jusqu’au pain de mie et au pain de céréales, en passant par le pain de blé, le pain fin, le pain de seigle ou même le pain protéiné sans farine — une multitude de pains différents.

Übrigens ist die deutsche Brotkultur durch die guten Anbaubedingungen für verschiedene Getreidesorten (Weizen, Roggen, Dinkel) und durch die unterschiedlichen Backkulturen in den deutschen Kleinstaaten entstanden.

Dans d’autres cultures, il existe des produits proches du pain, comme des fladenbrot (dans les pays arabes et dans de nombreuses régions africaines), du chapati ou du papadam (Inde, parfois Afrique de l’Est), du puri (Pakistan), des briochettes levées cuites à la vapeur (Nord de la Chine), du Damper (Australie) et des tortillas (Mexique).

Quelles valeurs nutritionnelles le pain apporte-t-il ?

Le pain, en tant qu’aliment de base, fournit une série de nutriments essentiels :

• Glucides sous forme d’amidon
• Fibres
• Protéines
• Minéraux: notamment le fer, le magnésium et le zinc
• Vitamines: B1 et B6

Évidemment, cela dépend du type de pain: d’une part, l’espèce de grain influence les nutriments présents et leur quantité, et d’autre part, le degré de mouture du grain joue un rôle: ainsi, un pain blanc de blé a des valeurs nutritionnelles différentes d’un pain de blé complet.

Nutriment
Énergie	pain de blé: 243 kcal	pain de blé complet: 214 kcal
Glucides	pain de blé: 48,8 g	pain de blé complet: 45,1 g
Fibres	pain de blé: 3,2 g	pain de blé complet: 8,2 g
Protéines	pain de blé: 8,2 g	pain de blé complet: 8,4 g
Matières grasses	pain de blé: 1,2 g	pain de blé complet: 1 g
Vitamine B1	pain de blé: 0,086 mg	pain de blé complet: 0,25 mg
Vitamine B2	pain de blé: 0,06 mg	pain de blé complet: 0,15 mg
Fer	pain de blé: 0,7 mg	pain de blé complet: 2,0 mg
Potassium	pain de blé: 132 mg	pain de blé complet: 210 mg

Cela s’explique par le fait que les nutriments ne sont pas répartis de façon uniforme dans le grain: à l’intérieur, on trouve principalement de l’amidon et des protéines, tandis que la majorité des vitamines, minéraux et fibres se trouvent dans les couches périphériques du grain.

Dans les farines complètes, on broie aussi les couches périphériques du grain, ce qui fait qu’un pain complet contient une proportion plus élevée de ces précieuses substances. Dans les farines dites « extraites » — par exemple la farine de type 405 de blé — il n’y a qu’une petite partie des vitamines, minéraux et fibres. Plus le type de farine est élevé, plus la farine est nutritive.

Mais attention: beaucoup pensent que le pain foncé est du pain complet, ce n’est pas nécessairement le cas: parfois, le pain est foncé grâce à du sirop de betterave sucrée, de l’extrait de malt, du sirop de caramel et du malt torréfié. Demandez donc à la boulangerie ou regardez attentivement la liste des ingrédients pour savoir ce qui est vraiment contenu dans le pain.

Qu’est-ce que cela fait au corps de manger du pain tous les jours ?

Le pain est souvent présenté comme un aliment malsain et un « bourre-poison », mais ce n’est pas si simple : le pain peut avoir de nombreux effets positifs sur la santé.

Effets positifs si tu manges du pain chaque jour

• Tu es pourvu de nutriments importants: Surtout le pain complet — avec sa forte teneur en fibres, glucides complexes, protéines, vitamines et minéraux — contribue à une alimentation globale et équilibrée.
• Ta flore intestinale est soutenue : Les fibres du pain passent non digérées jusqu’au côlon et constituent la nourriture des bactéries intestinales bénéfiques. Des études comme celle de 2022 montrent que la consommation quotidienne de pain peut modifier la composition du microbiote intestinal.
• Ta digestion s’améliore : Les fibres dans le côlon gonflent et augmentent le volume du contenu intestinal. Cela stimule les muscles du gros intestin à évacuer plus rapidement les résidus.

• Ton risque de maladies cardiovasculaires se réduit : La consommation quotidienne de pain riche en fibres peut influencer des facteurs de risque cardio-métaboliques tels que le cholestérol et le taux d’insuline, et potentiellement réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
• Tu peux maintenir ou même perdre du poids : Une synthèse de 38 études réalisée en 2012 suggère que la consommation régulière de pain complet ne mène pas à une prise de poids. Dans une étude de 2022, 30 étudiants ont mangé du pain pendant 21 jours et ont présenté un indice de masse corporelle (IMC) significativement plus faible à l’issue. (Cependant, le stress pourrait aussi avoir influé sur le BMI).
• Ton taux de sucre dans le sang reste stable : Le pain complet a généralement un indice glycémique bas et peut aider à maintenir une glycémie stable.
• Tu restes rassasié longtemps : Le pain riche en fibres et en glucides complexes incite à la mastication, se digère lentement et procure une satiété durable.

Risques potentiels lorsque tu manges du pain tous les jours

Malgré de nombreux effets positifs, il peut y avoir des risques pour la santé si tu manges du pain quotidiennement. Surtout si ton alimentation se compose beaucoup de pains blancs, sois conscient de ces risques.

• Ta glycémie peut augmenter rapidement : La consommation de pain blanc ou de pains fortement transformés peut provoquer une montée rapide du sucre sanguin, suivie d’une chute et de possibles fringales.

• Tu pourrais prendre du poids : L’analyse de 38 études en 2012 suggère que la consommation de pain blanc peut favoriser une prise de poids et l’excès de graisse abdominale.
• Tu consommes trop de sel : L’office fédéral du consommateur rappelle que le pain constitue l’une des sources les plus importantes de sel.
• Tu ingères des contaminants et des pesticides : Une étude Öko-Test sur le pain toasté a révélé des contaminations par des toxines de moisissures, des pesticides et des hydrocarbures minéraux.

Combien de pain devrais-tu manger par jour ?

La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) intègre le pain — et tout spécialement le pain complet — dans ses recommandations pour une alimentation saine: environ cinq portions de céréales (au-delà du pain, ça comprend aussi les céréales du petit-déjeuner, les pâtes et le riz) par jour. Une tranche de pain d’environ 60 grammes équivaut à une portion. En supposant que tu ne manges pas d’autres produits céréaliers au cours de la journée, tu pourrais donc consommer cinq tranches — soit environ 300 grammes — de pain.

Cependant, il n’est pas nécessaire de s’en tenir strictement à ce chiffre. Les recommandations servent de valeurs indicatives et « laissent une marge pour des ajustements individuels », précise la DGE.

Quand devrais-tu plutôt éviter le pain ?

Il existe des situations où il vaut mieux éviter le pain traditionnel : les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent éviter le gluten et ne devraient consommer que des pains sans gluten. De même, ceux qui présentent une intolérance au gluten devraient être prudents avec le pain contenant du gluten.

De plus, il existe des personnes qui se sentent mal après avoir consommé du pain, sans être atteintes de cœliaque ni d’une intolérance au gluten. Souvent, ce sont les FODMAP qui en sont la cause. Écoute les signaux de ton corps et, si nécessaire, privilégie, à la place des produits de boulangerie industriels, du pain avec un long temps de fermentation — cela contient moins de FODMAPs.

Si tu as peu consommé de céréales complètes jusque-là et que tu tentes d’en augmenter la part, il se pourrait que ton organisme ait du mal à digérer les fibres au début: des douleurs et des ballonnements peuvent survenir. Prends ton temps et habituе progressivement ton corps au pain complet.

Utopia recommande : le pain complet plutôt que le pain blanc

Si tu manges du pain tous les jours, cela peut contribuer à une alimentation équilibrée, à condition de prêter attention au type de pain et à la quantité: privilégie le pain complet plutôt que le pain blanc, car il offre de nombreux avantages pour la santé par rapport aux pains fortement transformés issus de farines extraites. Nous recommandons d’acheter du pain chez des boulangers artisanaux plutôt que dans les discounters, afin d’éviter les pains industriels et colorés et de soutenir les entreprises locales.

Essaie aussi de préparer ton pain toi-même. Tu auras ainsi un contrôle total sur le temps de levée et les ingrédients. C’est le plus simple avec des mixes de pain que tu peux, par exemple, acheter chez Bioaufvorrat ou sur Amazon.