Les squats sont l’un de mes exercices préférés.
Ils sont fonctionnels, sollicitent une variété de groupes musculaires importants en même temps et sont faciles à modifier ou à progresser pour correspondre à mon niveau de forme.
Bien que je fasse des squats depuis des décennies, après la naissance de mon fils j’ai commencé à remarquer certains soucis dans ma technique.
Ma amplitude de mouvement était limitée, mes genoux avaient tendance à s’écarter vers l’intérieur, et les dernières répétitions de chaque série commençaient à être hésitantes.
Quand mes astuces habituelles d’étirements des hanches et de balancements des jambes n’ont pas suffi, j’ai essayé une stratégie que j’utilise avec d’innombrables clients en entraînement personnel : intégrer des mobilisations de la cheville contre le mur dans mes échauffements.
Après seulement quelques semaines de mobilisations quotidiennes de la cheville contre le mur, mes squats ont retrouvé leur fluidité. J’ai même réussi à utiliser des charges plus lourdes pour quelques séries.
Pourquoi les mobilisations de la cheville améliorent
« Pendant un squat, votre genou doit se déplacer vers l’avant par-dessus votre pied alors que votre talon reste au sol », explique Dr Camryn Gessner, physiothérapeute chez Spear Physical Therapy.
« Si la mobilité de la cheville est limitée, les gens compensent souvent en levant les talons, en se penchant vers l’avant ou en permettant à leurs genoux de s’effondrer vers l’intérieur. »
« Les mobilisations contre le mur pour la cheville améliorent la flexion dorsale de la cheville en rétablissant un mouvement normal de la cheville. »
« Améliorer la mobilité de la cheville peut vous aider à descendre plus profondément dans le squat avec une meilleure forme, à garder les talons au sol et à bouger plus efficacement — ce qui se traduit par un squat plus fort et plus stable. »
La mobilité de la cheville est non seulement cruciale pour de bons squats, mais aussi pour les activités quotidiennes telles que marcher, monter des escaliers ou se lever d’une position assise. Presque tout le monde peut bénéficier d’ajouter des mobilisations de la cheville contre le mur à sa routine.
Comment réaliser les mobilisations de la cheville contre le mur
Avant d’entreprendre tout nouvel exercice, parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute. « J’éviterais ou modifierais cet exercice pour toute personne présentant une blessure aiguë à la cheville, une fracture récente, des restrictions post-opératoires ou une autre condition où les tissus sont encore en train de guérir ou d’être inflammés », avertit Gessner.
Les débutants devraient envisager de travailler avec un entraîneur personnel certifié ou un physiothérapeute pour apprendre la bonne technique d’exercice. Un entraîneur ou un thérapeute peut également proposer des modifications appropriées et suggérer d’autres exercices pour améliorer la mobilité et la force.
Vous aurez besoin d’un pan de mur nu et d’un tapis de yoga pour cet exercice.
Commencez par trois séries de 10 répétitions, trois à quatre fois par semaine. À mesure que votre mobilité s’améliore, vous pouvez faire cet exercice cinq à sept fois par semaine, ou dans le cadre de vos échauffements d’entraînement.
Guide de la forme
- Tenez-vous à environ trois centimètres du mur.
- Reculez votre pied droit et placez vos mains sur le mur.
- En gardant le pied gauche à plat sur le sol, déplacez votre masse vers l’avant et essayez de toucher le genou gauche au mur.
- Une fois que vous avez atteint l’extrémité de votre amplitude, maintenez-la pendant cinq secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Réalisez toutes vos répétitions sur la jambe gauche, puis répétez avec l’autre jambe.
Astuces : Gessner recommande de s’assurer que vous dirigez le genou au-dessus de votre deuxième orteil sans laisser votre pied s’effondrer vers l’intérieur.
« Le mouvement doit venir de la cheville, et non du pied », dit-elle. « Vous devriez ressentir un étirement léger ou une légère rigidité, mais jamais de douleur.
« Effectuez des répétitions lentes et contrôlées. Cela aide à améliorer la véritable mobilité de la cheville plutôt que de laisser d’autres parties du corps compenser une cheville raide. »
