Les pommes de terre occupent une place quasi indissociable de la cuisine allemande – à juste titre, car elles sont polyvalentes, savoureuses et faciles à conserver. Mais quelles en sont les conséquences si nous en consommons quotidiennement ?
Les pommes de terre constituent, après le riz, le blé et le maïs, le quatrième aliment de base le plus important dans le monde. L’Allemagne est particulièrement réputée pour son attachement à la tubercule: durant l’exercice économique 2023/24, la consommation y s’éleva à environ 63,5 kilogrammes de pommes de terre par personne (voir BLE). Mais que contient exactement la patate jaune ?
Les pommes de terre offrent bien plus que des glucides
Longtemps, les pommes de terre ont été perçues comme des aliments qui font grossir en raison de leur abondance de glucides. Désormais, on sait que les glucides présents sous forme d’amidon font des pommes de terre une source d’énergie importante. Selon la Bayerische Landesanstalt für Landwirtschaft (LfL), les pommes de terre comptent même parmi les aliments de base les plus sains.
Beaucoup d’eau, mais moins de calories qu’on ne l’imagine
Beaucoup d’eau, d’ailleurs, constitue l’essentiel des pommes de terre – environ 75 pour cent. Parallèlement, leur teneur en matières grasses est de seulement 0,1 pour cent, ce qui les rend relativement peu caloriques: selon le calculateur nutritionnel, 100 grammes de pommes de terre cuites apportent seulement 70 kilocalories.
À titre de comparaison: le riz blanc cuit en contient 91 kilocalories, le quinoa 118 kilocalories, les pâtes 154 kilocalories, un pain de seigle complet 188 kilocalories et un petit pain blanc 248 kilocalories pour 100 grammes.
Beaucoup de glucides ne font pas nécessairement grossir
Certes, les pommes de terre contiennent de nombreux glucides. Cependant, cela ne signifie pas automatiquement qu’elles font grossir. Après tout, nos muscles, nos organes internes et surtout notre cerveau ont besoin d’énergie sous forme de glucides. Ils veillent à ce que nous restions performants, concentrés, endurants et actifs physiquement.
Environ 14 pour cent des glucides contenus sont de l’amidon. L’amidon de pomme de terre est composé des deux polysaccharides amylopectine et amylose. Le corps décompose ces glucides complexes et peut les utiliser. Une partie de l’amidon, en raison de sa structure, n’est toutefois pas décomposée par le système digestif: ce qu’on appelle l’amidon résistant agit comme une fibre et veille à ce que nous restions rassasiés plus longtemps.
Protéines, vitamines et minéraux
Outre l’eau et les glucides, les pommes de terre contiennent d’autres éléments précieux :
- Elles constituent une source de vitamine C et de vitamines du groupe B: une étude de la Bayerischen Landesanstalt für Landwirtschaft a montré que les pommes de terre contiennent autant de vitamine C que les pommes: en moyenne 126 milligrammes de vitamine C par kilogramme.
- Elles apportent protéines et acides aminés essentiels: les pommes de terre contiennent environ deux grammes de protéines pour 100 grammes et présentent une teneur élevée en leucine et en lysine. La protéine provenant de la pomme de terre possède en outre une grande valeur biologique. La « valeur biologique » d’une protéine décrit dans quelle mesure la protéine ingérée ressemble à celles du corps et combien sont nécessaires pour construire les protéines corporelles.
- Elles fournissent des minéraux: potassium, calcium, magnésium et phosphore.
Tous les jours des pommes de terre: voici les conséquences
Si tu as des pommes de terre chaque jour, cela influence ta santé. Cela dépend aussi de la façon dont elles sont préparées: il n’est pas surprenant que les pommes de terre bouillies avec leur peau aient des effets différents sur la santé que les frites frites dans l’huile.
Les avantages pour la santé d’une consommation quotidienne de pommes de terre
- Tu te sens rassasié: les pommes de terre te rassasient plus longtemps grâce à leurs fibres et à leur amidon.
- Tu manges de manière variée: les pommes de terre se prêtent à de nombreuses variations. Tu trouveras ici plein de recettes savoureuses.
- Tu absorbes des nutriments précieux: les pommes de terre contiennent des glucides complexes, des fibres, des protéines, de la vitamine C et des vitamines B, ainsi que des minéraux. Dans un cas extrême, on pourrait même vivre des pommes de terre pendant des mois. À condition de manger la peau et d’ajouter un peu de beurre ou de lait, on obtiendrait presque tout ce dont le corps humain a besoin.
- Tu soutiens ta santé intestinale: l’amidon résistant échoue non digéré dans le côlon, où il est décomposé par les bactéries lactiques. Pour les bactéries intestinales, l’amidon résistant constitue une nourriture – ce qui leur permet de se multiplier et contribue à la santé intestine et à un meilleur transit intestinal.
- Ton risque de mortalité pourrait diminuer: une étude norvégienne de 2024 a observé que les personnes consommant au moins deux pommes de terre par jour (plus de 14 pièces par semaine) présentaient, au cours des 40 années suivantes, un taux de mortalité réduit d’environ 12 pour cent.
- Tu manges un aliment régional avec un bon bilan écologique: mesuré en termes de surface agricole nécessaire, d’eau et d’énergies utilisées, la pomme de terre affiche un bon bilan environnemental. Par rapport au riz et aux pâtes, elle présente même l’empreinte carbone la plus faible en production.
- Tu es bien nourri pour relativement peu d’argent: les pommes de terre sont généralement bien disponibles et abordables. Elles se distinguent également par leur rapport apport nutritionnel-prix.
Voici les risques
- Il est possible que vous absorbiez des agents anti-germination et que vous n’en soyez pas conscient : Pour prolonger la durée de conservation et la stockage, certaines pommes de terre reçoivent parfois des agents germicides ou antifongiques (par exemple l’éthylène, l’huile de menthe, l’hydrazide d’acide malénique et 1,4-diméthyl-naphtaline). Le traitement n’a pas à être signalé en magasin. En agriculture biologique, les agents antifongiques chimiques ou synthétiques sont interdits. Seuls un extrait d’huile de menthe ou de cumin, ou l’éthylène retardant la germination, sont autorisés.
- Tu peux absorber des résidus de pesticides : Le Niedersächsische Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (LAVES) a examiné des échantillons de pommes de terre en 2021 et 2022 et a détecté des résidus de pesticides dans 43 des 120 échantillons. Dans trois cas, les quantités maximales autorisées ont été dépassées. Aucun résidu n’a été détecté dans les échantillons bio.
- Tu peux absorber de la solanine : Les pommes de terre produisent de la solanine pour se protéger contre les parasites et les agents pathogènes. Selon le conseil des consommateurs, une consommation excessive peut provoquer des maux de tête, des vomissements et de la diarrhée.
- Ton risque de diabète peut augmenter, surtout avec les frites: Une étude a révélé que consommer davantage de pommes de terre était globalement associé à un léger risque accru de diabète de type 2. L’effet était plus prononcé avec les pommes frites: trois portions de frites par semaine augmentaient le risque de diabète d’environ 20 pour cent.
- Tu peux absorber de l’acrylamide: Les frites, les galettes de pommes de terre et les chips peuvent être contaminées par l’acrylamide potentiellement cancérogène.
Combien de pommes de terre par jour ?
Selon la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), les pommes de terre, associées aux céréales, produits céréaliers, fruits, légumes, légumineuses et noix, constituent la base d’une alimentation saine et plus respectueuse de l’environnement.
Les pommes de terre sont classées dans le même groupe que les céréales et les produits céréaliers. De ce groupe, selon les besoins énergétiques individuels, il peut être consommé environ cinq portions par jour. Une portion équivaut à environ 60 grammes. On pourrait penser qu’on peut donc manger 300 grammes de pommes de terre par jour. Or, la DGE recommande seulement 250 grammes de pommes de terre par semaine.
Die DGE erklärt, dass diese Menge auf dem mathematischen Optimierungsmodell basiert und den durchschnittlichen Verzehr der deutschen Bevölkerung widerspiegelt.
Bisher gibt es keine wissenschaftliche Bewertung, dass ein erhöhter Verzehr von Kartoffeln einen gesundheitlichen Vorteil hat. Daher ist der positive Gesundheitswert für den Verzehr von Kartoffeln nicht so überzeugend wie z. B. bei Hülsenfrüchten und Nüssen. Dennoch ist die Kartoffel ein hochwertiges Lebensmittel.
Laut der DGE muss man sich nicht genau an die Vorgabe von 250 Gramm Kartoffeln pro Woche halten. Vielmehr hängt die individuelle Verzehrmenge an Kartoffeln von den eigenen Präferenzen und dem Energiebedarf ab. Wichtig ist grundsätzlich die gesamte Vielfalt der Lebensmittel zu nutzen und abwechslungsreich zu essen.
Utopia.de empfiehlt: régionale bio-Kartoffeln
Kartoffeln punkten insbesondere durch ihre regionale Verfügbarkeit über das ganze Jahr und ihre Vielseitigkeit bei der Zubereitung als tägliches Lebensmittel. Aus gesundheitlicher Perspektive ist es nicht notwendig täglich Kartoffeln zu essen – sie sollten aber wöchentlich auf deinem Speiseplan stehen.
Besonders empfehlenswert ist eine schonende Zubereitung: als Pellkartoffel, als Salzkartoffel oder abgekühlt als Kartoffelsalat. Pommes, Chips und andere hochverarbeitete Kartoffelprodukte solltest du möglichst selten essen.
Wenn du Bio-Kartoffeln aus deiner Region kaufst, unterstützt du die regionale Bio-Landwirtschaft und vermeidest unerwünschte Rückstände – et peut-être même tu pourras goûter d’anciennes ou rares variétés.
