Manger des pommes de terre tous les jours : quelles sont les conséquences ?

Les pommes de terre adornent la cuisine allemande comme une évidence – et pour une bonne raison: elles sont polyvalentes, savoureuses et faciles à conserver. Mais quelles en seraient les répercussions si nous les portions à notre quotidien sans répit?

Les pommes de terre représentent, après le riz, le blé et le maïs, le quatrième aliment de base le plus important au niveau mondial. L’Allemagne, en particulier, est célèbre pour son attachement à cette tubercule: durant l’exercice économique 2023/24, on y a consommé environ 63,5 kilogrammes de pommes de terre par personne (voir BLE). Mais qu’est-ce qui se cache réellement dans cette patate jaune?

Les pommes de terre peuvent faire plus que fournir des glucides

Autrefois considérées comme responsables d’un surpoids en raison de leur richesse en glucides, les pommes de terre ont gagné en reconnaissance: les glucides qu’elles contiennent sous forme d’amidon constituent une source d’énergie notable. Selon l’Institut agricole régional bavarois (LfL), les pommes de terre se rangent même parmi les aliments de base les plus sains.

Beaucoup d’eau, mais moins de calories qu’on ne le pense

Les pommes de terre contiennent majoritairement de l’eau – environ 75 %. Parallèlement, leur teneur en matières grasses est de seulement 0,1 %, ce qui les rend relativement peu caloriques: selon le calculateur nutritionnel, des pommes de terre cuites contiennent 70 kilocalories pour 100 grammes.

Pour comparaison: le riz blanc cuit apporte 91 kilocalories, le quinoa 118 kilocalories, les pâtes 154 kilocalories, le pain de seigle complet 188 kilocalories et un petit pain blanc 248 kilocalories pour 100 grammes.

Beaucoup de glucides ne rendent pas nécessairement maigre

Il est vrai que les pommes de terre contiennent de nombreux glucides. Cependant, cela ne conduit pas automatiquement à une prise de poids. Nos muscles, nos organes internes et surtout le cerveau tirent leur énergie des glucides. Cela nous permet d’être performants, de nous concentrer, de maintenir l’endurance et d’être actifs sportivement.

Environ 14 pour cent des glucides apportés proviennent de l’amidon. L’amidon des pommes de terre est composé des deux polysaccharides amylopectine et amylose. Le corps décompose ces glucides complexes et les utilise ensuite. Une partie de l’amidon reste cependant indécomposable par notre système digestif en raison de sa structure: ce que l’on appelle l’amidon résistant agit comme une fibre et contribue à ce que nous restions rassasiés plus longtemps.

Protéines, vitamines et minéraux

Outre l’eau et les glucides, les pommes de terre renferment d’autres éléments précieux:

• Elles constituent une source de vitamine C et de vitamines du groupe B de qualité: une étude de l’Institut bavarois pour l’agriculture a démontré que les pommes de terre contiennent des quantités comparables de vitamine C que les pommes: en moyenne, elles renferment 126 milligrammes de vitamine C par kilogramme.
• Elles apportent des protéines et des acides aminés essentiels: les pommes de terre contiennent environ deux grammes de protéine par 100 grammes et affichent une teneur élevée en leucine et en lysine. La protéine des pommes de terre présente aussi une forte valeur biologique: la « valeur biologique » d’une protéine décrit dans quelle mesure les protéines ingérées ressemblent aux protéines corporelles et combien sont nécessaires à la construction de l’organisme.
• Elles fournissent des minéraux: potassium, calcium, magnésium et phosphore.

Manger des pommes de terre tous les jours: quelles sont les conséquences

Si tu manges des pommes de terre tous les jours, cela aura des répercussions sur ta santé. En pratique, cela dépend aussi de la façon dont elles sont préparées: il n’est pas surprenant que les pommes de terre pelées et bouillies aient un effet différent sur ta santé que des frites riches en huile.

Manger des pommes de terre tous les jours: avantages pour la santé

• Tu te sens rassasié plus longtemps : les pommes de terre aident à rester rassasié grâce à leurs fibres et à leur teneur en amidon.
• Tu manges de manière variée : les pommes de terre se prêtent à de nombreuses préparations différentes. Tu trouveras ici plein de recettes savoureuses.
• Tu absorbes des nutriments précieux : elles apportent des glucides complexes, des fibres, des protéines, de la vitamine C et des vitamines du groupe B, ainsi que des minéraux. Dans le pire des cas, on pourrait presque vivre des pommes de terre pendant des mois. À condition d’en consommer la peau et d’y ajouter un peu de beurre ou de lait, on obtiendrait quasiment tout ce dont le corps humain a besoin.
• Tu soutiens ta santé intestinale : l’amidon résistant passe non digéré jusqu’au colon où il est décomposé par les bactéries lactiques. Cet aliment sert de nourriture à ces bactéries et peut favoriser la santé intestinale et un transit plus régulier.
• Ton risque de mortalité pourrait diminuer : une étude norvégienne de 2024 a observé que les personnes consommant au moins deux pommes de terre par jour (plus de 14 pièces par semaine) présentaient, sur les 40 années qui ont suivi, un taux de mortalité plus bas d’environ 12 %.
• Tu manges un aliment local avec une bonne empreinte écologique : mesurée par la surface agricole nécessaire, la consommation d’eau et les ressources énergétiques, la pomme de terre affiche une empreinte écologique favorable. Comparée au riz et aux pâtes, sa production génère même l’empreinte CO2 la plus faible.
• Tu t’alimentes à petit prix et de manière saine : les pommes de terre sont généralement disponibles et abordables, tout en offrant un bon rapport nutritionnel par rapport au coût.

Combien de pommes de terre par jour ?

Selon la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), les pommes de terre, avec les céréales, les produits céréaliers, les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix, constituent la base d’une alimentation saine et plus respectueuse de l’environnement.

Les pommes de terre font partie du même groupe que les céréales et les produits céréaliers. En fonction des besoins énergétiques individuels, on peut en consommer environ cinq portions par jour. Une portion équivaut à environ 60 grammes. On pourrait penser qu’on peut manger 300 grammes de pommes de terre par jour. Or la DGE recommande 250 grammes de pommes de terre par semaine.

La DGE précise que ce calcul repose sur un modèle d’optimisation et reflète la consommation moyenne de la population allemande.

À ce jour, aucune évaluation scientifique ne montre qu’une consommation accrue de pommes de terre présente un avantage sanitaire clair. Ainsi, leur valeur santé n’est pas aussi convaincante que celle des légumineuses et des noix. Toutefois, la pomme de terre demeure un aliment de grande qualité.

Selon la DGE, il n’est pas nécessaire de suivre strictement l’objectif de 250 grammes de pommes de terre par semaine. La quantité individuelle dépend plutôt des préférences personnelles et des besoins énergétiques. L’important est d’« apporter une variété d’aliments et adopter une alimentation diversifiée ».

Utopia.de recommande : des pommes de terre biologiques régionales

Les pommes de terre se distinguent notamment par leur disponibilité locale tout au long de l’année et leur polyvalence en tant qu’aliment quotidien. D’un point de vue sanitaire, il n’est pas nécessaire de manger des pommes de terre tous les jours – mais elles devraient figurer sur ton menu chaque semaine.

Une préparation douce est particulièrement recommandée: en pommes de terre pelées et bouillies, en pommes de terre saines à l’eau ou refroidies en salade de pommes de terre. Évite au maximum les frites, les chips et autres produits fortement transformés à base de pommes de terre.

En achetant des pommes de terre bio provenant de ta région, tu soutiens l’agriculture biologique locale et tu évites les résidus indésirables – et peut-être que tu pourras même goûter des variétés anciennes ou rares.