Peut-être t’es-tu déjà posé, à un moment ou à un autre de ta vie, cette question : et si l’on mangeait des pâtes tous les jours ? Voici des réponses.
Peut-être t’es-tu déjà demandé, à un moment ou à un autre de ta vie, ce que cela ferait si l’on venait à manger des pâtes tous les jours. Voici les réponses.
Spaghetti, pâtes de blé complet, Spätzle et pâtes en lettres
La pâte n’est pas une pâte identique à une autre. En général, il s’agit de produits à base de céréales moulues (souvent du blé, parfois de l’épeautre). Dans la cuisine asiatique, on trouve toutefois aussi des nouilles faites à partir de riz, de sarrasin, de soja ou de fécule de haricot mungo. En Allemagne, on voit depuis quelques années émerger des pâtes à base de pois chiches ou de lentilles. Les pâtes peuvent être fabriquées avec ou sans œuf.
Elles se présentent sous des formes et des tailles variées : spaghetti classiques, ravioli ou maultaschen farcis, ainsi que des pâtes étoiles, des vermicelles ou des nouilles en forme de lettres pour les soupes. Partout dans le monde, on déguste ces pâtes de façons diverses. Elles se préparent rapidement, on peut les manger chaudes ou froides, sucrées ou salées, fraîches ou sèches.
Mais quelle que soit leur forme, une chose est sûre : l’appétit pour les pâtes ne faiblit pas. En Allemagne, la consommation par habitant de pâtes au cours de l’exercice 2024/2025 s’élevait à environ 10,1 kilogrammes – un niveau record. En 1990, on était à 4,6 kg, et en 2010 à 8,1 kg.
Valeurs nutritionnelles des pâtes
Étant donné qu’il existe une grande diversité de pâtes, leurs valeurs nutritionnelles varient. Comme le font généralement les fabricants et les commerces, nous indiquons les valeurs pour des pâtes crues. Une fois cuites, les pâtes apportent moins de calories que crues – au moins au regard de 100 grammes, car elles absorbent l’eau et deviennent plus lourdes. Le reste des nutriments suit également cette logique.
Pâtes de blé
Les spaghetti de blé bio (100 grammes) contiennent environ :
- Calories : 350 kcal
- Glucides : 71 g (dont sucre : 3,2 g)
- Lipides : 1,2 g (dont acides gras saturés : 0,3 g)
- Protéines : 12 g
- Fibres : 3,5 g
Les spaghetti de blé entier bio (100 grammes) contiennent environ :
- Calories : 336 kcal
- Glucides : 65 g (dont sucre : 3,5 g)
- Lipides : 2 g (dont acides gras saturés : 0,3 g)
- Protéines : 13 g
- Fibres : 8 g
Pâtes d’épeautre
Les spaghetti d’épeautre bio (100 grammes) contiennent environ :
- Calories : 357 kcal
- Glucides : 72 g (dont sucre : 2,7 g)
- Lipides : 1,7 g (dont acides gras saturés : 0,4 g)
- Protéines : 12 g
- Fibres : 2,8 g
Les spaghetti d’épeautre complet bio (100 grammes) contiennent environ :
- Calories : 344 kcal
- Glucides : 62 g (dont sucre : 3,3 g)
- Lipides : 2,4 g (dont acides gras saturés : 0,4 g)
- Protéines : 13 g
- Fibres : 11 g
Fondamentalement, les pâtes apportent principalement de l’énergie et des glucides. Leur teneur en minéraux et en vitamines est relativement faible, même pour les pâtes complètes, qui s’en sortent un peu mieux dans ce domaine.
Cependant, les pâtes ne sont pas uniquement des « bouffées de calories » néfastes : elles aident à couvrir tes besoins énergétiques — les calories superflues proviennent généralement plutôt de la sauce.
Que se passe-t-il si l’on mange des pâtes tous les jours ?
Si tu consommes régulièrement des pâtes, cela a des répercussions sur ton corps. Selon le type de pâtes, la quantité et la manière dont tu les accompagnes, cela peut présenter des risques pour la santé.
- Tu es rechargé en énergie : D’une part, cela peut rapidement et facilement couvrir tes besoins énergétiques. D’autre part, tu peux aussi absorber trop d’énergie, notamment lorsque tu les associes à des sauces riches.
- Tu peux prendre du poids : Si tu consommes trop d’énergie via des pâtes claires en grandes quantités associées à des sauces riches, tu risques de prendre du poids.
- Ton alimentation devient monotone et tu pourrais souffrir d’un manque de nutriments : Si tu manges fréquemment des pâtes blanches avec des sauces peu nutritives, ton alimentation n’est probablement pas assez variée et tu manqueras à long terme de nutriments. Une étude de 2023 sur des adultes coréens suggérait aussi qu’une consommation élevée de pâtes était associée à une moindre consommation de calcium, de vitamine D, de vitamine C et de flavonoïdes, indiquant une alimentation de moindre qualité.
- Ton risque de syndrome métabolique augmente : La même étude a constaté chez des adultes coréens que la forte consommation de pâtes augmentait le risque de syndrome métabolique (l’apparition concomitante de surpoids, d’hypertension et de troubles du métabolisme du sucre et des graisses).
- Ton risque d’hypertension est accru : Une étude coréenne de 2024 montre que la consommation élevée de pâtes peut favoriser l’hypertension.
- Ta digestion peut être perturbée : Si tu manges beaucoup de pâtes blanches accompagnées de sauces pauvres en fibres, cela peut avoir un effet négatif sur ta digestion.
Note : Les études coréennes citées ici portent sur des types de nouilles courants en Corée (y compris les nouilles instantanées). Leur transférabilité à des pâtes européennes à base de blé dur peut être limitée.
Malgré les risques pour la santé, manger des pâtes tous les jours peut aussi apporter des bénéfices, en particulier lorsque l’on privilégie les pâtes complètes et que l’on les associe à une grande diversité de légumes frais.
- Tu es rechargé en énergie : Surtout lorsque tu dois reconstituer rapidement de l’énergie, par exemple après un travail physique intense ou lors d’un effort sportif soutenu, les pâtes peuvent bien reconstituer tes réserves d’énergie.
- Tu restes rassasié plus longtemps : Les pâtes complètes contiennent plus de fibres que les pâtes blanches et contribuent à te maintenir rassasié plus longtemps.
- Ta digestion est favorisée : Si tu manges régulièrement des pâtes complètes, cela peut favoriser ta digestion.
Quelle quantité par jour ?
La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) recommande cinq portions de produits céréaliers (pain, pâtes, riz, müsli), chacune représentant 60 grammes par jour. Environ un tiers devrait être composé de céréales complètes.
On estime qu’un adulte moyen consomme environ 120 grammes de pâtes non cuites par repas – ce qui représenterait déjà deux des cinq portions de céréales par jour. Pour les enfants, 50 à 80 grammes de pâtes non cuites par portion suffisent généralement. Si tu ne consommes pas d’autres céréales, tu pourrais théoriquement manger quotidiennement deux et demi portions, soit 300 grammes de pâtes non cuites.
Cependant, ce n’est pas conseillé sur le long terme : ce serait une alimentation très unidimensionnelle. Une portion de pâtes est tout à fait acceptable. Veille toutefois à privilégier des pâtes complètes et à varier avec d’autres accompagnements céréaliers. L’essentiel est aussi de ce que tu associes aux pâtes : au lieu d’une sauce au fromage et à la crème ou à la sauce crème aux champignons, privilégie des légumes cuits à la vapeur qui apportent des nutriments précieux.
Qui devrait plutôt éviter les pâtes ?
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque, de sensibilité au gluten non cœliaque (NCGS) ou d’allergie au blé devraient éviter les pâtes ordinaires.
Une alternative peut être le riz et les nouilles de riz : elles sont faites à partir de farine ou d’amidon de riz et, pour les nouilles transparentes, à partir d’amidon de haricot mungo ou de soja. Ces deux types sont sans gluten, contiennent plus de glucides et un peu moins de protéines et de matières grasses que les pâtes ordinaires. Les nouilles à base de légumineuses comme les lentilles, pois chiches ou pois cassés constituent également une alternative généralement sans gluten et utile pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Les diabétiques devraient privilégier les pâtes complètes : elles font monter la glycémie moins rapidement. Les nouilles à base de lentilles et consorts conviennent aussi très bien.
Utopia recommande : des pâtes complètes avec des légumes, avec modération
Même s’il existe des risques pour la santé à les consommer tous les jours, les pâtes peuvent, en général, constituer une composante précieuse d’une alimentation saine. L’important est la variété : plutôt que de manger régulièrement des spaghetti avec du ketchup, il est préférable d’alterner entre pâtes, riz, pâtes à base de légumineuses et autres céréales.
En principe, les pâtes complètes sont à privilégier : elles contiennent davantage de fibres et vous rassasient plus longtemps. Au lieu de sauces crémeuses, associe les pâtes à des légumes frais, cuits à la vapeur et selon la saison, afin d’apporter des nutriments précieux. Privilégie de préférence des pâtes bio pour préserver l’environnement et profiter de produits sans résidus de pesticides.
Acheter en ligne : Les pâtes bio peuvent aussi s’acheter en ligne pour préparer tes réserves, par exemple chez Koro, Bioaufvorrat ou Amazon.
