Récemment, je me réveille avec de l’anxiété matinale — dès que mon réveil sonne, mon cerveau commence à me rappeler toutes les choses que je dois faire.
Je ressasse les inquiétudes de la veille et je commence à me sentir stressé par ce que je dois accomplir.
Et je sais que ce n’est pas seulement moi. Selon l’American Psychiatric Association, près de la moitié des adultes américains affirment être plus anxieux qu’il y a un an.
« Le matin est un moment particulièrement intéressant, car notre physiologie passe naturellement à un état actif et alerte lors de l’éveil, avec des variations de cortisol [l’hormone de la réponse au stress] et d’autres systèmes impliqués dans la préparation de la journée », déclare Olivia Wynne, coach de respiration somatique et de développement personnel chez HumanOS.
« Cela ne signifie pas que l’anxiété matinale est « juste du cortisol ». Les pensées, les attentes, la qualité du sommeil et l’anticipation de la journée peuvent toutes y contribuer. »
Un outil qui peut aider est la respiration lente, en particulier les techniques qui privilégient une expiration douce et étendue.
J’ai décidé d’essayer moi-même et j’ai discuté avec Wynne pour comprendre ce qui se passe réellement dans le corps.
Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous vous sentez anxieux ?
« L’anxiété surestime la menace et sous-estime notre capacité à faire face », souligne Wynne.
« Lorsque nous ressentons de l’anxiété, le cerveau interprète quelque chose comme une menace potentielle et le système nerveux sympathique augmente notre état d’éveil.
« Le rythme cardiaque et la respiration peuvent s’accélérer, les muscles peuvent se tendre, la digestion peut changer et l’attention devient plus focalisée sur la détection du danger.
« D’un point de vue somatique, l’anxiété n’est pas qu’une pensée — c’est un état qui concerne tout le corps, ce qui explique pourquoi travailler avec le corps peut parfois aider à faire évoluer l’expérience. Nous ne pouvons pas toujours « penser » notre chemin hors de l’anxiété. »
Comment la respiration guidée peut-elle vous aider à vous calmer ?
Lorsque vous êtes anxieux, votre corps peut activer sa réponse de menace mais les exercices de respiration lente — y compris des techniques qui utilisent une expiration douce et prolongée — peuvent aider à réduire les sensations d’anxiété.
« La respiration se produit évidemment automatiquement, mais nous pouvons aussi la modifier consciemment. En ralentissant et en approfondissant délibérément la respiration, nous pouvons influencer les processus cardiovasculaires et autonomes impliqués dans la régulation », précise Wynne. « Cela inclut la variabilité de la fréquence cardiaque », faisant référence aux petites variations dans le temps entre les battements du cœur.
L’utilisation de techniques de respiration peut être un moyen puissant de diminuer l’intensité des sensation d’anxiété.
« Une respiration lente peut augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque, tout en réduisant le stress et l’anxiété ressentis », dit-elle. «Une expiration plus longue et douce peut favoriser un rythme global de respiration plus lent et est associée aux schémas cardiovasculaires que l’on observe lors de la régulation par le système parasympathique [état de repos].
« J’indique souvent à mes clients d’imaginer leur souffle comme une vague : en inspirant, la mer monte vers le rivage, et en expirant, la vague retourne vers l’océan. »
Une technique rapide de breathwork à essayer — et comment elle peut aider
Pour tenter de réguler mon système nerveux dès le matin, j’ai essayé une pratique de respiration avec une longue expiration.
Le coach de pleine conscience Travis Eliot recommande de commencer par une inhalation sur quatre temps, une pause sur deux temps, puis une expiration sur quatre temps et une autre pause sur deux temps. Vous augmentez ensuite la longueur de votre expiration d’un temps à chaque cycle.
Il ne précise pas s’il faut expirer par le nez ou par la bouche, j’ai donc fait ce qui me paraissait le plus confortable.
Bien que ce ne soit pas une cure miracle pour l’anxiété matinale, j’ai constaté qu’avoir un rituel de soins personnels à effectuer au réveil m’a aidé à passer du mode panique à un état plus calme.
Wynne précise que les exercices de respiration pourraient vous aider à vous sentir moins anxieux en quelques minutes.
« Quelqu’un pourrait réellement constater un changement en quelques minutes, peut-être même en quelques respirations. Bien que l’ampleur de l’effet varie considérablement d’une personne à l’autre. »
« La respiration lente produit des changements mesurables au cours d’une seule séance, notamment sur la variabilité de la fréquence cardiaque, ce qui ne nécessite pas nécessairement des semaines de pratique avant de ressentir quoi que ce soit. »
« Cela diffère de la méditation [qui demande une focalisation sur un seul point], car mes clients constatent que le breathwork agit plus rapidement que la méditation. »
Plus important encore, Wynne affirme que le breathwork devrait être un outil pour aider à réguler le système nerveux, et non un remplacement du traitement de la cause sous-jacente de l’anxiété.
« Si l’anxiété persiste et affecte de manière significative le sommeil, les relations, le travail ou la capacité à fonctionner, ou si la personne fait face à des attaques de panique récurrentes, à des peurs intrusives ou à de l’évitement, c’est là que le soutien psychologique ou médical professionnel devient important », explique-t-elle.
« Le breathwork peut coexister avec ce soutien plutôt que d’être présenté comme une cure. »
