Commencer à courir est souvent simple. S’approvisionner en énergie pour cela ne l’est pas.
Si vous venez de vous mettre à la course à pied et que vous vous sentez constamment fatigué, douloureux, ou que vous avez du mal à récupérer entre les séances, votre plan d’entraînement n’est peut-être pas la véritable cause.
Selon le Dr Linia Patel, diététicienne agréée et nutritionniste spécialisée dans la performance, la nutrition est souvent l’élément manquant.
Voici les erreurs d’alimentation les plus courantes que les nouveaux coureurs rencontrent — et les changements simples qui peuvent réellement faire la différence.
Erreur n°1 : Ne pas manger suffisamment
Nombre de coureurs récréatifs sous-estiment la quantité d’énergie que demande réellement la course et pensent que la fatigue et les courbatures font partie de l’entraînement. En réalité, ce n’est pas toujours le cas.
« Une fatigue persistante, une récupération insuffisante entre les séances, des jambes lourdes, une humeur marquée et des difficultés à atteindre les allures habituelles peuvent toutes indiquer que votre corps ne reçoit pas assez d’énergie pour soutenir à la fois l’entraînement et la vie quotidienne », explique Patel.
Considérez cela comme lorsque votre téléphone passe en mode économie d’énergie lorsque la batterie est faible
Dr Linia Patel
Lorsque le corps ne reçoit pas suffisamment de carburant, il entre dans un état connu sous le nom de faible disponibilité énergétique. « Pensez-y comme votre téléphone qui passe en mode économie d’énergie lorsque la batterie est faible », explique-t-elle. « Le corps commence à économiser l’énergie en réduisant les fonctions qui ne sont pas immédiatement essentielles à la survie. »
Conseil d’alimentation : Si vous vous sentez régulièrement épuisé après vos courses, regardez au-delà de votre planning d’entraînement et réfléchissez à si vous mangez suffisamment tout au long de la journée pour soutenir à la fois l’activité physique et la vie quotidienne.
Erreur n°2 : Éviter les glucides inutilement
Les glucides ont été injustement diabolisés ces dernières années, mais ce sont les principales sources d’énergie du corps pendant la course.
« Lorsque les réserves de glucides sont faibles, les coureurs ressentent souvent de la fatigue, une baisse de performance, une récupération plus lente et une perception d’effort accrue pendant l’entraînement », explique Patel.
L’astuce consiste à choisir les bons types. L’une des idées reçues les plus répandues, selon Patel, est de supposer que tous les glucides se valent. Elle recommande de structurer votre alimentation autour de glucides riches en nutriments tels que les flocons d’avoine, le pain complet, les pommes de terre, les patates douces, les haricots, les lentilles et d’autres céréales complètes, car ces aliments offrent une énergie soutenue avec des fibres, des vitamines et des minéraux.
« Pour les coureurs, la question ne doit pas être de savoir s’il faut manger des glucides, mais de choisir les bons types et d’en consommer suffisamment pour soutenir l’entraînement », déclare Patel. « Un coureur bien alimenté performera presque toujours, récupérera et se sentira mieux que quelqu’un qui tente de s’entraîner les réservoirs à sec. »
Conseil d’alimentation : Incluez régulièrement des aliments riches en glucides tout au long de la journée — pas seulement autour de vos courses — pour aider à soutenir les niveaux d’énergie et la récupération.
Erreur n°3 : Négliger l’hydratation
Si Patel pouvait inciter les nouveaux coureurs à se concentrer sur une seule habitude, ce serait de boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée.
« L’hydratation soutient presque tous les aspects de la performance et du bien-être », affirme-t-elle.
Être correctement hydraté peut favoriser la récupération, la régulation de la température, les niveaux d’énergie, la concentration et l’humeur. Même une légère déshydratation peut rendre une course plus difficile qu’elle ne devrait l’être et peut nuire à la performance.
C’est pourquoi Patel recommande de commencer chaque course bien hydraté, plutôt que d’essayer de rattraper les fluides une fois que l’exercice a commencé.
Conseil d’hydratation : Vérifiez la couleur de votre urine avant de partir courir. Une urine d’un jaune pâle indique généralement une bonne hydratation, tandis qu’une urine plus sombre peut être le signe que vous devez boire davantage.
