Manger une salade chaque jour — d’une part cela semble très sain et d’autre part très ennuyeux. Qu’est-ce que cela apporte réellement ? Et sur quoi faut-il faire attention ?
La salade est le cliché par excellence lorsqu’il s’agit de perdre du poids : peu de calories et beaucoup d’eau. Mais que se passe-t-il réellement si tu manges effectivement une salade tous les jours ? À quel point est-ce sain et quelles en sont les conséquences pour ton corps ?
Voilà le problème de la salade
La salade est un terme générique qui peut désigner bien des choses : selon le Duden, une salade est une « plat froid préparé avec différentes marinades ou vinaigrettes à partir de feuilles de salade déchirées, de fruits, de légumes crus ou cuits, de viande, de charcuterie, de poisson ou d’autres ingrédients ».
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Le mot « salade » vient à l’origine du latin sallita et signifie à peu près « salé »; les salades désignent donc des aliments conservés au salage. Dans le langage courant, par salade on entend généralement un mélange de feuilles de salade avec une vinaigrette et éventuellement d’autres ingrédients comme des légumes crus, des noix ou des graines.
Il existe aussi de nombreuses variantes comme la salade de pommes de terre, la salade de lentilles, la salade de haricots, la salade de couscous ou la salade de fruits, qui n’ont pas grand-chose à voir avec la salade verte.
Variété de salade: de la laitue iceberg au pourpier
Ce qui est merveilleux avec la salade, c’est sa diversité: il existe de nombreuses salades à feuilles différentes – et cela tout au long de l’année. Botaniquement, il n’existe pas une classification systématique des salades; sur le plan culinaire, on peut toutefois répartir les différentes plantes en salades dites à tête et salades à couper :
- Laitues à tête regroupent par exemple la laitue iceberg, la laitue Batavia, l’endive, la laitue romaine, la chicorée, le radicchio, Zuckerhut, Eichblattsalat, Lollo Rosso
- Salades à couper : il s’agit notamment de la mâche, de la roquette, du pourpier (Portulak), des salades à feuilles, du pissenlit, de la blette, des épinards et de l’oseille
Alors que les salades à tête se récoltent entières, les salades à couper ne prennent que les feuilles et la plante continue généralement de pousser.
Salade de saison
Selon la saison, différentes variétés se retrouvent sur les marchés : entre mai et octobre, beaucoup de salades à feuilles et à couper poussent en plein air. La mâche et le pourpier sont quant à eux des salades typiquement hivernales.
Achte beim Einkauf auf saisonale Salate, elles sont particulièrement reichhaltig en nutriments, leur goût est généralement plus prononcé et elles ont un impact environnemental moindre. La production dans des serres chauffées ainsi que les longs trajets depuis le Sud de l’Europe pèsent sur le climat.
Que contient-elle ?
Selon le type de salade, les valeurs nutritionnelles diffèrent. En principe, les salades à feuilles ont peu de calories : grâce à une teneur en eau élevée de 80 à 95 pour cent et à leur volume important, on peut se servir de quantités visuellement importantes sans apporter beaucoup d’énergie.
Les légumes-feuilles verts comme les épinards, la roquette et la mâche sont de bonnes sources de folates, de fer et de calcium. Les salades amères comme le radicchio et l’endive apportent des effets bénéfiques grâce à leurs composés amers. Les salades vertes et rouges comme les épinards et le radicchio sont riches en vitamine A. De plus, de nombreuses variétés contiennent des substances végétales secondaires telles que les caroténoïdes, les flavonoïdes et les polyphénols.
En association avec d’autres légumes, des légumineuses, des huiles végétales, des noix et des graines, s’ajoutent des nutriments supplémentaires bénéfiques comme des fibres, des acides gras essentiels, des protéines, des vitamines et des minéraux.
Si toutefois tu garnis ta salade d’une vinaigrette César riche en calories, de bacon, de fromage ou de croûtons, la salade peut rapidement devenir calorique et contenir une part élevée de graisses saturées. En ce qui concerne la question de savoir à quel point une salade est saine et recommandable, tout dépend donc de la combinaison.
Ce qui se passe lorsque tu manges une salade tous les jours
Si tu manges une salade chaque jour, cela peut apporter de nombreux avantages pour la santé :
- Perte de poids : on peut manger de grandes quantités de salade sans absorber beaucoup de calories.
- Tu augmentes ton apport quotidien en légumes : comme le montre une étude de 2019, la consommation de salade augmente la quantité de légumes consommés et aide à atteindre les recommandations nutritionnelles.
- Tu absorbes de nombreux nutriments précieux : à condition de varier les salades à feuilles et de les combiner avec différents légumes, noix, huiles et autres ingrédients sains, ton apport en nutriments bénéfiques augmente.
- Tu renforces ton système immunitaire et te protèges contre les maladies : une alimentation riche en nutriments soutient le système immunitaire et protège contre de nombreuses maladies.
À l’inverse, il peut aussi y avoir des risques pour la santé si tu consommes une salade chaque jour :
- Régime monotone : si tu n’apportes pas suffisamment de variété, une simple salade verte peut à long terme devenir trop monotone pour ton palais et ne pas fournir tous les nutriments nécessaires.
- Apport calorique trop faible : si tu manges de grandes quantités de salade quotidiennement et que tu privilégies celle-ci par rapport à d’autres repas, tu risques de consommer trop peu de calories. Veille à une alimentation variée et équilibrée. Si tu remarques un comportement alimentaire malsain, demande impérativement l’aide d’un professionnel.
- Seulement prétendument sain : certaines salades riches avec des vinaigrettes grasses et des ingrédients comme une César salade peuvent sembler saines et pauvres en calories, mais ce n’est pas toujours le cas.
Combien de salade par jour ?
La Deutsche Gesellschaft für Ernährung recommande de consommer chaque jour au moins cinq portions de fruits et de légumes — la salade compte aussi. Une portion de salade correspond à deux mains pleines de salade coupée.
Donc par jour, tu peux sans hésiter manger une grande salade. Veille à varier les salades et à les associer avec différentes variétés de légumes, des noix, des graines et des huiles végétales. Plus l’offre est variée, plus grande est la probabilité d’obtenir une large gamme de nutriments.
Utopia recommande : la portion quotidienne de salade
Si tu manges une salade chaque jour, c’est globalement une bonne chose que tu peux maintenir. Combine des feuilles de salade avec diverses légumes comme concombre, tomate, poivron, carotte, maïs, ainsi que des noix et des graines. Pour obtenir suffisamment de protéines, associe ta salade avec des légumineuses comme des pois chiches, des haricots ou des lentilles. Essaie aussi des fleurs comestibles et des herbes sauvages — ta créativité n’a pas de limites.
Achte lors de l’achat sur une salade fraîche et croquante et privilégie les produits biologiques — idéalement sans emballage et provenant de la région. Prépare toi-même la vinaigrette de salade à partir de bonnes huiles végétales et de vinaigre afin de décider toi-même des ingrédients utilisés.
Dans nos recettes, tu trouveras un large choix de salades savoureuses, par exemple :
- Salade de cresson de fontaine : Recette pour des crudités saines
- Salade de concombre chinois avec des concombres écrasés : Comment faire
- Salade de fenouil à la pomme : Recette pour une salade riche en vitamines
- Salade de lentilles et betterave rouge : Un plat sain à préparer en meal prep
- Salade puissante et saine : Comment la préparer
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