En vieillissant, les conseils concernant l’exercice se font de plus en plus prudents: allez-y progressivement. Protégez vos articulations. Ne soulevez pas des charges trop lourdes. Si quelque chose fait mal, évitez-le. Optez pour des formes d’exercice plus douces.
Une part de cette prudence est certainement justifiée. Le corps évolue avec l’âge, il devient plus difficile de gagner de la masse musculaire, et certaines conditions de santé nécessitent des modifications. Mais les entraîneurs qui se spécialisent dans le travail avec les personnes âgées affirment que se montrer trop prudent peut freiner un vieillissement en meilleure santé. Considérer les seniors comme fondamentalement fragiles peut les dissuader de faire ce qui les aide à conserver force, mobilité et autonomie.
« Beaucoup de gens pensent encore qu’ils sont trop vieux pour commencer ou que, parce que ceci ou cela fait mal, ils devraient éviter l’exercice en entier », déclare Claudette Sariya, C.P.T., une entraîneuse personnelle spécialisée dans la remise en forme des seniors. « Une partie de ma conviction vient du fait d’avoir vu de nombreuses pathologies différentes chez des membres de ma famille qui ne font pas ou ne faisaient pas d’exercice. »
Alors comment distinguer le vrai du faux lorsque l’on entend des conseils sur l’exercice entre la cinquantaine et au-delà ? Nous avons interrogé Sariya et d’autres entraîneurs qui travaillent avec des personnes âgées pour démystifier certains des mythes les plus tenaces autour de l’exercice qu’ils veulent que vous ignoriez, afin que vous continuiez à vous entrainer jusqu’à vos années dorées.
Mythe : Si un exercice dérange votre genou, votre épaule, votre hanche ou votre dos, vous devriez éviter l’entraînement dans cette zone.
Beaucoup de personnes qui souffrent de blessures persistantes à une articulation ou au bas du dos évitent la zone douloureuse pendant les séances pour ne pas aggraver la douleur, explique Stephen Holt, C.S.C.S., un entraîneur personnel spécialisé dans les femmes de plus de 50 ans. Mais selon la cause de la douleur, éviter la zone n’est pas nécessairement la solution.
Dans bien des cas, un kinésithérapeute ou un entraîneur qualifié peut aider à trouver des exercices qui renforcent les muscles environnants sans aggraver les symptômes.
La recherche soutient l’efficacité de l’entraînement en force pour certaines affections douloureuses des articulations. Par exemple, une revue systématique et métaanalyse publiée dans le Journal of Personalized Medicine en 2024 montre que l’entraînement en résistance peut améliorer la douleur et la force chez les patients atteints d’arthrose du genou ou de la hanche. Il peut aussi améliorer la fonction articulaire, à condition que le protocole de force dure quatre semaines.
Holt recommande que les clients renforcent les muscles à la fois au-dessus et en dessous de l’articulation douloureuse, notamment pour les clients non arthritiques. « Par exemple, si votre genou fait mal, concentrez-vous sur des exercices pour les hanches et les chevilles », précise-t-il. « La douleur au genou qui n’est pas liée à des modifications arthritiques provient souvent d’hanches et de chevilles faibles, car elles constituent les principaux facteurs déterminants du fonctionnement de votre genou dans la vie quotidienne. »
« Il existe toujours une manière de contourner la douleur ou de renforcer des muscles qui peuvent aider à atténuer cette douleur », approuve Sariya.
Mythe : L’entraînement de force est dangereux en cas d’ostéopénie ou d’ostéoporose.
Des entraîneurs comme Holt entendent souvent des clients potentiels souffrant d’ostéoporose ou d’ostéopénie qui craignent d’être trop fragiles pour s’entraîner en toute sécurité. Pourtant, les recherches montrent que l’entraînement en force est l’un des meilleurs outils pour prévenir ou améliorer une faible masse osseuse, grâce à la charge mécanique qu’il applique sur les os, ce qui renforce la solidité des os.
En 2017, des chercheurs ont publié une étude désormais célèbre — l’étude LIFTMOR — dans le Journal of Bone and Mineral Research, qui a montré que l’entraînement supervisé en force est sûr pour des femmes postménopausées ayant une masse osseuse faible. Sur huit mois, 101 femmes se sont entraînées deux fois par semaine pendant 30 minutes et ont constaté des améliorations de la densité minérale osseuse du bas du dos et des os des jambes.
« Les participantes soulevaient plus de 80 % de leur répétition maximale unique, ce qui est bien plus lourd que ce qu’une femme moyenne de cet âge oserait soulever par elle-même », déclare Holt. Elles réalisaient aussi des exercices comme les presses au-dessus de la tête et les soulevés de terre, autrefois considérés comme dangereux pour cette population, précise-t-il. (Bien entendu, sous supervision professionnelle !)
Mythe : Les pics de cortisol signifient qu’il faut éviter l’exercice à haute intensité pendant la ménopause.
L’un des mythes les plus tenaces, vanté par les influenceurs du bien-être, est que l’exercice à haute intensité, y compris la course, augmente le cortisol et qu’il faudrait donc l’éviter au profit de méthodes moins intenses — surtout chez les femmes ménopausées. « Ce mythe refuse de mourir », affirme Sarah Fuhrmann, entraîneuse fonctionnelle certifiée pour les populations vieillissantes et coach en ménopause, qui travaille avec des femmes de plus de 60 ans.
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L’exercice fait temporairement monter les niveaux de cortisol, une réponse au stress normale et saine que notre corps est conçu pour gérer, précise-t-elle. Selon une méta-analyse publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports en 2021, les niveaux de cortisol augmentent de manière très temporaire: ils retombent deux heures après une séance intense et reviennent à la normale en moins de 24 heures.
Sur le long terme (et avec une récupération appropriée), l’exercice à haute intensité peut en fait équilibrer les niveaux de cortisol en apprenant au corps à s’adapter au stress.
Le cortisol peut devenir problématique lorsqu’il est constamment élevé. « C’est le stress mal géré qui pose réellement problème, pas un entraînement exigeant », affirme Fuhrmann. « Dire aux femmes au milieu de la vie d’éviter l’intensité à cause des pics de cortisol fait plus de mal que de bien, car la force et la capacité cardio-vasculaire sont exactement ce qui les protège sur le long terme. »
Mythe : Les personnes âgées devraient éviter de soulever des charges lourdes ou les entraînements à haute intensité.
Allez-y avec douceur. Avancez prudemment. Ne vous poussez pas trop. Jennifer Short, C.P.T., directrice de la santé et du conditionnement physique chez Touchmark Senior Living, entend sans cesse ces conseils. « Ce n’est tout simplement pas vrai », dit-elle. « Ce n’est pas ainsi que nous progressons avec le temps. »
Pour progresser avec le temps, il faut offrir aux muscles de nouveaux stimuli en variant vos entraînements et en les rendant plus exigeants. En musculation, on parle de surcharge progressive: augmenter progressivement le poids, les répétitions, le temps sous tension ou l’amplitude des mouvements d’un exercice à mesure que vous gagnez en force.
Cela ne signifie pas que chaque senior doit soulever une barre chargée de centaines de kilos. « Fier est relatif à la personne. » « Ma règle, c’est de faire apparaître une petite grimace », explique Fuhrmann. « Si vous pouvez sourire tout au long d’une série, le poids est trop léger. Vous devriez devoir froncer légèrement le visage pour obtenir les deux ou trois dernières répétitions, toujours avec une bonne forme et en gardant une ou deux répétitions en réserve. »
Il en va de même pour les entraînements à haute intensité, ou HIIT. « Non seulement le HIIT n’est pas trop difficile, il est même bénéfique (et tout à fait réalisable) pour les personnes âgées », affirme Fuhrmann. Le HIIT ne signifie pas sprint jusqu’à l’épuisement; il s’agit simplement d’intervalles structurés de efforts plus et moins intenses, où l’on travaille pour faire monter le rythme cardiaque pendant une courte durée, puis on le laisse redescendre avant de répéter.
Fuhrmann l’enseigne sur une rameur, qui travaille l’ensemble du corps tout en restant à faible impact. « En modifiant le rythme de coupure et le niveau d’effort, mes élèves peuvent aisément ajuster leur intensité à la hausse ou à la baisse », affirme-t-elle.
Cependant, une personne débutant en musculation ne devrait pas tout de suite se lancer dans des charges lourdes ou des entraînements à haute intensité. Commencez avec des charges que vous pouvez maîtriser avec une bonne forme, puis augmentez progressivement la difficulté des exercices à mesure que votre corps s’adapte. Les personnes atteintes de conditions médicales, de blessures ou de limitations majeures de mobilité bénéficieraient aussi d’une évaluation par un kinésithérapeute ou un autre professionnel qualifié avant de commencer.
Mythe : Les problèmes d’équilibre doivent être travaillés principalement par des exercices d’équilibre.
Les chutes constituent une menace majeure pour la santé et l’autonomie avec l’âge, d’où l’ordonnance fréquente d’exercices d’équilibre (comme se tenir sur une jambe) chez les seniors. Ces exercices sont utiles, mais ils ne suffisent pas à eux seuls pour prévenir les chutes: ils doivent être pratiqués en complément d’un entraînement global de force du corps entier.
« Peu importe la durée pendant laquelle vous pouvez tenir en équilibre sur une seule jambe si vous ne pouvez pas rester maître de vos mouvements lorsque votre pied touche le sol », dit Holt. Il conseille des exercices axés sur la force des jambes, la sangle abdominale et la puissance (la capacité à générer rapidement de la force) qui permettront de « garder les gens debout ». Quelques exemples d’exercices qui ciblent ces facteurs: ponts fessiers sur une jambe, planches et sauts en squat.
Mythe : Vous êtes trop vieux pour commencer à faire de l’exercice.
L’une des idées les plus dommageables que tous les entraîneurs travaillant avec des personnes âgées entendent constamment est qu’ils n’ont jamais fait d’exercice quand ils étaient jeunes, et qu’ils sont donc trop vieux pour commencer maintenant.
Pour les seniors qui ont passé des années à entendre que le vieillissement signifie ralentir, Sariya pense qu’il faut faire évoluer le message. « La vérité, c’est qu’il n’est jamais trop tard et qu’il existe toujours une manière de contourner la douleur ou de renforcer les muscles qui peuvent aider à soulager la douleur », affirme-t-elle. « Tant que quelqu’un est physiquement capable et médicalement autorisé, il peut commencer. »
Même si votre routine d’exercice ne ressemble pas à celle que vous aviez à 30 ans, l’objectif est de continuer à développer les capacités physiques qui vous permettent d’en faire autant que possible, aussi longtemps que possible.
