Nous voulons tous vivre aussi longtemps que possible — et, idéalement, nous aimerions nous sentir aussi bien que possible pendant que nous sommes ici. Mais est-ce là un rêve inatteignable ou une réalité envisageable ? Une nouvelle étude publiée dans la revue Nature Medicine (et tant mieux !) suggère que la réponse est la seconde option, et elle met en évidence une habitude clé qui peut vous aider à profiter d’une longévité en bonne santé.
Les chercheurs ont étudié les habitudes alimentaires, l’âge et les résultats de santé de plus de 100 000 adultes en utilisant les données des Nurses’ Health Study et Health Professionals Follow-Up Study. Après 30 ans de suivi, 1 participant sur 10 a atteint l’âge de 70 ans sur les plans physique, cognitif et mental, sans maladie chronique. L’analyse des données a révélé que ces participants adhéraient très fidèlement à une pattern alimentaire connue sous le nom d’Alternative Healthy Eating Index (AHEI), et ils avaient 86 % plus de chances d’obtenir ces « droits au vieillissement sain » que les personnes qui ne suivaient pas l’AHEI.
Vous voulez atteindre vos 70 ans (et au-delà !) en vous sentant en bonne santé et plein d’énergie ? Des experts partagent certains des aliments les plus couramment consommés par les Américains les plus sains et les plus âgés.
Qu’est-ce que le régime AHEI ?
L’Index d’Alimentation Saine Alternative est particulièrement riche en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix, graisses insaturées et produits laitiers pauvres en matières grasses, avec des quantités limitées de sodium, d’alcool, de gras trans et de viandes rouges et transformées. Cela peut sembler proche du régime méditerranéen, autre patron alimentaire populaire dont la recherche montre qu’il est associé à une bonne santé et à un risque moindre de maladies chroniques.
« L’alimentation est l’un des choix quotidiens les plus puissants lorsque l’on parle de vieillissement en bonne santé, car elle influence bien plus que le seul poids », dit Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D.N. « La façon dont nous nous nourrissons au fil du temps peut aider à protéger les muscles, les os, le cerveau, le cœur et la santé métabolique — les systèmes qui déterminent vraiment la façon dont nous vieillissons. »
Principaux aliments pour une longévité saine
Si votre objectif est non seulement d’atteindre vos années d’or mais aussi de les apprécier pleinement et de les vivre au mieux, le moment est venu de porter votre attention sur ce que vous mangez. Que vous ayez la trentaine ou que vous approchiez des sept décennies, il n’est jamais trop tard pour consommer davantage les aliments (ci-dessous) qui soutiennent le vieillissement en bonne santé et la longévité.
Fruits
Les baies sur du yaourt, une banane lors de votre trajet, ou une pêche fraîche et juteuse — tous les fruits que l’internet adore vous qualifier de « trop sucrés » figurent en réalité parmi les fruits les plus sains et les plus régulièrement associés à un vieillissement plus sain. « Les fruits soutiennent un vieillissement en bonne santé car ils apportent des fibres, de l’eau, des vitamines, des minéraux et des composés antioxydants qui aident à protéger la santé cardiaque, la santé digestive et la résilience globale à mesure que nous avançons en âge », explique Manaker.
Pour beaucoup, les fruits constituent un ajout simple aux repas et aux collations que vous consommez déjà, avec une grande variété de saveurs, de textures et d’options. Et si votre fruit frais préféré n’est pas toujours disponible, les versions en conserve ou surgelées sont tout aussi nutritives.
Légumes
Si vous avez jusqu’ici ignoré le conseil « mangez vos légumes », il est temps de leur accorder une place prioritaire — car vivre longtemps et en bonne santé peut en dépendre. Les légumes regorgent de nutriments tels que les fibres, le potassium et des composés végétaux comme les antioxydants et les polyphénols qui protègent les cellules des dommages et soutiennent une pression artérielle, une glycémie et un taux de cholestérol sains au fil des années. Chaque légume coloré apporte une combinaison différente de nutriments, alors variez les plaisirs en adoptant les couleurs de l’arc-en-ciel.
Si votre alimentation manque de légumes, quelques ajouts simples peuvent faire une grande différence. Ajoutez une poignée d’épinards dans vos œufs ou vos plats de pâtes, et rendez vos assiettes plus riches en légumes en ajoutant des salades en accompagnement et en faisant griller ou rôtir des légumes pour accompagner vos plats.
Céréales complètes
Bien que quelques douceurs occasionnelles ou une tranche de pain blanc ne réduisent pas automatiquement votre espérance de vie, privilégier régulièrement les céréales complètes la plupart des jours est associé à un vieillissement en bonne santé et à un risque moindre de maladies cardiaques et d’AVC. Non seulement les céréales complètes sont riches en fibres pour soutenir la santé intestinale et des niveaux de glycémie équilibrés, mais elles constituent aussi une bonne source de vitamines B, de fer, de magnésium et de zinc — tous essentiels pour la santé immunitaire, la production de globules rouges et l’énergie. « Je dis souvent que les céréales complètes aident les gens à vieillir avec une énergie plus stable et une meilleure santé métabolique, ce qui devient de plus en plus important à mi-vie et au-delà », déclare Manaker.
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Des façons simples d’augmenter votre consommation de céréales complètes : remplacer le pain blanc, le riz et les pâtes par des variétés à grains entiers, ou ajouter davantage d’aliments naturellement riches en grains entiers comme l’avoine, le farro, le pop-corn et le millet à vos repas et collations.
Noix
Une petite poignée de noix peut avoir un impact considérable sur votre vieillissement. « Les noix réunissent une grande quantité de nutriments dans une petite portion, notamment des graisses insaturées, des vitamines, des minéraux, des fibres et des phytocomposés bioactifs tels que les polyphénols, » affirme Jennifer Pallian, R.D. « Ensemble, ces composants peuvent aider à réduire l’oxydation et l’inflammation, deux processus impliqués dans le vieillissement. »
La consommation régulière de noix est associée à une meilleure santé cognitive, à une humeur plus stable et à une meilleure santé cardiaque. Dans une étude portant sur plus de 70 000 femmes âgées, celles qui consommaient cinq portions ou plus de noix par semaine (y compris les cacahuètes) avaient un risque 20 % plus faible de fragilité que celles qui en consommaient moins d’une portion par mois.
Pour une portion quotidienne de noix, incorporez une petite poignée de noix de Grenoble, de cacahuètes, de pistaches ou de noix de cajou dans vos flocons d’avoine, vos yaourts en coupes, vos salades, vos plats de pâtes, vos céréales ou vos mélanges pour l’en-cas.
Légumineuses
Les haricots et les lentilles sont systématiquement associés à de meilleurs résultats de santé, il n’est donc pas surprenant que la recherche montre ces protéines d’origine végétale apparaître régulièrement dans les régimes des personnes les plus saines et les plus âgées du monde.
Les haricots peuvent servir d’accompagnement ou d’ajout à de nombreux plats, tels que chili, soupes, gratins et dips. Et c’est aussi une astuce pratique d’utiliser des haricots pour remplacer partiellement ou totalement la viande dans un plat (par exemple, faire des boulettes avec moitié dinde hachée et moitié lentilles). « Les haricots et les légumineuses constituent une source de protéines végétales et de fibres qui peut aisément remplacer votre principale source de protéines pour quelques repas par semaine », affirme Jackie Bridson, M.A., R.D.N.
Graisses insaturées
« Les graisses insaturées saines, comme l’huile d’olive, l’avocat et les graisses présentes dans les noix et les graines, sont associées à de meilleurs résultats de vieillissement et à une réduction du risque cardiovasculaire au fil du temps », précise Bridson. Cela inclut également les aliments riches en oméga-3, que l’on retrouve dans des aliments tels que les poissons gras et les noix. Dans une étude, les graisses insaturées semblaient ralentir certains signes de vieillissement (tels que la fragilité cutanée), tandis que les graisses saturées pourraient les accélérer. Les graisses insaturées peuvent aussi aider à réduire l’inflammation chronique, et des recherches montrent que l’inflammation est associée au développement de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques.
Envisagez d’ajouter de l’avocat sur votre tartine ou de le saupoudrer sur vos salades, et utilisez l’huile d’olive ou l’huile d’avocat pour la cuisson et la cuisson au four. Remplacer la viande par du poisson gras comme le saumon, le thon ou les sardines quelques fois par semaine peut également vous aider à augmenter votre apport en oméga-3.
Produits laitiers écrémés
Les produits laitiers écrémés sont régulièrement associés à un vieillissement en bonne santé, en grande partie parce qu’ils constituent une source alimentaire axée sur le maintien de la masse musculaire et qu’ils apportent des nutriments protecteurs des os. « Le lait laitier offre des protéines de haute qualité et des nutriments essentiels tels que le calcium et la vitamine D, ce qui aide non seulement à développer et à conserver les muscles et la solidité des os, mais peut aussi être lié à une réduction du risque de certaines maladies chroniques », déclare Manaker.
Vous pouvez consommer du lait écrémé au verre, en smoothies ou en cuisson, et apprécier les yaourts écrémés, le kéfir et le fromage cottage dans vos repas et collations au quotidien pour soutenir vos muscles et vos os en vieillissant.
En résumé
Mener une vie longue et en bonne santé commence plus tôt que vous ne le pensez. De nouvelles recherches montrent que celles et ceux qui passent des décennies à s’alimenter principalement d’aliments riches en fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, noix, produits laitiers faibles en gras et graisses insaturées sont plus susceptibles d’atteindre les 70 ans en excellente santé. En se concentrant sur des modèles alimentaires plutôt que sur des règles diététiques strictes, une alimentation riche en ces aliments entiers peut devenir durable tout au long de la vie, soutenant votre santé aujourd’hui et au fil du vieillissement.
