Il existe de nombreuses méthodes différentes que les personnes utilisent pour gérer leur glycémie, allant de l’utilisation de l’insuline ou de médicaments à des ajustements conscients de votre alimentation. Quoi qu’il en soit, privilégier les meilleurs aliments pour maîtriser la glycémie peut faire une grande différence pour maintenir vos niveaux stables et éviter les pics nocifs.
« Surveiller votre alimentation est un excellent moyen de gérer la glycémie, de réduire le risque de développer un diabète et de mieux gérer votre diabète si vous en venez à en souffrir », a déclaré Lauren Twigge, M.C.N., R.D.N., L.D., fondatrice de Lauren Twigge Nutrition. Bien qu’aucun aliment unique ne puisse remplacer les médicaments et l’exercice pour la gestion de la glycémie, consommer trop d’aliments inadaptés peut certainement faire grimper vos niveaux à des chiffres que vous ne souhaitez pas atteindre. Les glucides raffinés et transformés — comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes — provoquent les pics et les baisses les plus marqués de la glycémie, a expliqué Erin Palinski-Wade, R.D., C.D.C.E.S., L.D.N., C.P.T., diététicienne diplômée, spécialiste du diabète et auteure du 2 Day Diabetes Diet.
Rencontrez les expertes : Lauren Twigge, M.C.N., R.D.N., L.D., fondatrice de Lauren Twigge Nutrition ; Erin Palinski-Wade, R.D., C.D.C.E.S., L.D.N., C.P.T., diététicienne diplômée, spécialiste du diabète et auteure du 2 Day Diabetes Diet; Rebecca Denison, R.D., L.D.N., médecin en médecine intégrative et éducatrice du diabète au Geckle Diabetes and Nutrition Center du Greater Baltimore Medical Center.
« Opter pour des glucides complexes, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes plutôt que pour des glucides transformés peut influencer positivement le contrôle de la glycémie », ajouta-t-elle. « D’autres nutriments, tels que les fibres, les protéines et les graisses ralentissent l’absorption du sucre dans le sang, donc privilégier des glucides riches en fibres ou consommer des glucides en association avec d’autres protéines et graisses saines est une excellente façon de maintenir une glycémie stable. »
Si vous débutez dans des changements alimentaires qui aident à maintenir votre glycémie stable, le mieux est de travailler avec votre professionnel de santé ou un diététicien diplômé pour vous assurer que vos repas sont conçus de la manière qui vous convient le mieux. En procédant ainsi (ou en attendant), essayez de garder à l’esprit les aliments suivants et des stratégies de style de vie intelligentes.
Les meilleurs aliments pour maîtriser la glycémie
Avocat
Twigge recommande d’ajouter de l’avocat à n’importe quelle collation centrée sur les glucides (pensez au toast à l’avocat). « L’avocat présente à la fois des graisses et des fibres, deux nutriments essentiels pour équilibrer la glycémie et aider à ralentir la digestion et le métabolisme des glucides », a-t-elle expliqué.
Pain de blé entier
Si vous envisagez le fameux toast à l’avocat, essayez-le avec du pain de blé entier ou du pain de seigle-pumpernickel, suggère Palinski-Wade. « Ces types de pains sont moins transformés que le pain blanc et riches en fibres, ce qui ralentit la digestion », a-t-elle déclaré.
Haricots
« Les haricots offrent à la fois des fibres et des protéines d’origine végétale, deux nutriments qui stabilisent la glycémie et sur lesquels vous devez vous concentrer », a déclaré Twigge. Palinski-Wade a ajouté que les haricots sont naturellement riches en amidon résistant, un type de fibre qui a été démontré comme améliorant les niveaux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.
Baies
La teneur en eau et en fibres des fruits frais équilibre leurs sucres issus du fructose, tout en ralentissant la digestion et en favorisant la satiété, a expliqué Palinski-Wade. « Les baies contiennent la plus faible teneur en sucres parmi les fruits tout en étant riches en antioxydants », a-t-elle précisé. Des recherches dans Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases ont également montré que la consommation de baies peut réduire le risque de diabète de type 2, ce qui en fait l’un des meilleurs fruits à consommer pour éviter les pics de glycémie.
Yaourt
« Les produits laitiers ont été montrés par la recherche pour réduire le risque de diabète de type 2 », a déclaré Twigge. « En plus d’un large profil nutritionnel, d’une protéine de haute qualité et d’acides gras stabilisants, les produits laitiers fermentés comme le yaourt et le kéfir contiennent aussi des probiotiques, qui peuvent soutenir une flore intestinale saine, réduire l’inflammation et améliorer la gestion de la glycémie. »
Brocoli
« Ce légume vert foncé contient de la sulforaphane, un composé qui pourrait aider à améliorer les niveaux de glucose à jeun », a déclaré Palinski-Wade. D’autres sources de sulforaphane comprennent le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou.
Œufs
Les œufs constituent une collation rapide et pratique qui peut augmenter la teneur en protéines d’un repas et aider à équilibrer la glycémie après avoir terminé votre plat. Une étude publiée dans Nutrients a même montré que la consommation d’œufs au quotidien pourrait bénéficier au métabolisme du glucose et réduire le risque de diabète de type 2.
Pommes
« Bien que beaucoup soient enclins à éliminer les fruits de leur alimentation pour équilibrer la glycémie, des recherches montrent qu’un régime incluant une variété de fruits peut en réalité protéger contre le développement d’un diabète de type 2 et aider à gérer les glycémies globales », a déclaré Twigge. « À l’instar des baies, les pommes sont riches en fibres, ce qui abaisse leur indice glycémique et limite leur impact sur les pics de glycémie. »
Piments chili
Palinski-Wade a déclaré que ces piments épicés peuvent aider à stimuler le métabolisme. « Ils peuvent aussi aider à abaisser la glycémie en stimulant la sécrétion d’insuline et en aidant à réduire les niveaux de glucose après les repas », a-t-elle ajouté, au point qu’une étude dans le Nutrition Journal a révélé que manger régulièrement des aliments épicés pourrait réduire le risque de développer un diabète de type 2.
Lentilles
« Comme les haricots, les lentilles offrent à la fois des fibres et des protéines d’origine végétale », a déclaré Twigge. « Ces deux nutriments ralentissent l’absorption des glucides, ce qui, à son tour, ralentit les pics de glycémie et peut aider à ramener la glycémie à des niveaux modérés. » Une étude dans Nature Communications a montré qu’un régime riche en légumineuses comme les lentilles peut améliorer la santé métabolique chez les personnes prédiabétiques, potentiellement en retardant la progression vers le diabète.
Ajouter Prevention comme source préférée dans vos résultats Google.
Utilisez votre compte Google pour ajouter cela à vos paramètres.
Noix et graines
Palinski-Wade a indiqué que toute combinaison de noix et de graines à votre choix fournira une bonne dose de graisses de qualité pour aider à ralentir la digestion et atténuer les pics de glycémie — et qu’elles sont faciles à saupoudrer sur la plupart des repas ou à les associer à la plupart des plats.
Lait
Le lait, en particulier, « joue un rôle important dans la santé globale », selon Twigge. « Ses 13 nutriments essentiels et son profil d’acides gras unique ont été démontrés par la recherche comme réduisant le risque de développer un diabète de type 2. »
Huile d’olive
L’huile d’olive est une excellente façon d’ajouter une touche de graisses saines à un repas riche en glucides sans trop d’efforts. Vous pouvez en faire une vinaigrette ou cuisiner vos aliments avec elle — les options sont infinies. Les graisses insaturées de l’huile d’olive ont été liées à une amélioration de la résistance à l’insuline, selon des recherches dans Lipids in Health and Disease.
Poulet
Les protéines maigres comme le poulet renforcent la sensation de satiété d’un repas et aident à ralentir la digestion, a expliqué Palinski-Wade, de sorte que la glycémie augmente et redescend plus progressivement. Pour un soutien encore plus fort à la glycémie, mangez le poulet en premier avant tout glucide dans votre assiette. Des recherches de Stanford Medicine suggèrent que cette stratégie peut aider à réduire le pic de glycémie qui suit le repas.
Poisson
Si vous n’êtes pas fan de poulet, ou si vous suivez peut-être un régime pesco-végétarien, le poisson est aussi une excellente protéine maigre pour renforcer vos repas et ralentir la digestion. Essayez le saumon, le thon ou le mahi-mahi. Le saumon apporte également une dose de graisses saines.
Épinards
Les régimes riches en fibres et en légumes à feuilles vertes, comme les épinards, le kale et les bettes, ont été montrés comme améliorant le contrôle de la glycémie et réduisant le risque de développer un diabète de type 2, selon des recherches dans la Journal of Nutritional Science.
Stratégies de mode de vie intelligentes pour soutenir une glycémie stable
En plus de consommer régulièrement autant que possible les aliments ci-dessus, envisagez ces ajustements simples du mode de vie pour gérer votre glycémie.
Mangez souvent
Prenez le petit-déjeuner dans l’heure ou deux après le réveil et puis consommez une collation ou un repas toutes les trois à six heures après cela, a déclaré Rebecca Denison, R.D., L.D.N., médecin en médecine intégrative et éducatrice du diabète au Geckle Diabetes and Nutrition Center du Greater Baltimore Medical Center. Cela aboutira à trois à six repas et collations au total par jour. Il faut environ quatre à six heures à votre corps pour digérer un repas. « Vous voulez manger juste un tout petit peu avant d’en avoir réellement besoin, afin que votre corps n’ait pas à se demander comment maintenir une glycémie stable », a expliqué Denison.
Concevez vos repas avec soin
L’American Diabetes Association (ADA) recommande d’utiliser cette méthode pour composer vos repas : remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes non fécules. Divisez l’autre moitié en deux entre protéines et glucides complets — comme le riz brun, le quinoa, les haricots et les légumineuses — ou des céréales anciennes, telles que l’amarante, le millet ou le farro. Ces glucides complexes contiennent plus de fibres et de nutriments que les glucides raffinés — comme le riz blanc, le pain et les pâtes — et la fibre aide à gérer les niveaux de sucre dans le sang.
Évitez les aliments raffinés et transformés
« Éviter les aliments raffinés et transformés et intégrer davantage d’aliments riches en nutriments dans votre alimentation vous évitera de forcer votre corps à travailler plus dur pour maintenir le sucre dans le sang dans la plage désirée », a déclaré Palinski-Wade. « Manger un régime bien équilibré comprenant fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres, graisses saines et produits laitiers faibles en matière grasse est la meilleure façon de maintenir des niveaux de sucre dans le sang sains. »
Restez hydraté
Opter pour l’eau comme source principale d’hydratation aide à éliminer l’excès de glucose dans votre système. De plus, les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) indiquent que la déshydratation peut en réalité provoquer une montée de la glycémie, il est donc crucial de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.
Donnez la priorité au mouvement
« Pour réduire le risque de diabète et gérer des niveaux de sucre dans le sang sains, commencez par donner la priorité à l’exercice », a déclaré Twigge. Des recherches montrent que la bonne solution d’exercice peut réduire le risque de diabète. L’ADA recommande d’atteindre 150 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque semaine. Vous pouvez répartir ces minutes comme vous le souhaitez — il suffit d’éviter de plus de 48 heures entre les séances pour maximiser les bienfaits.
