Si vous cherchez un exercice qui travaille les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, le tronc, le bas du dos et même votre prise, le soulevé de terre n’a pas beaucoup d’égal. C’est un mouvement global très efficace — mais pour les débutants, cela peut sembler impressionnant, d’autant plus que la technique correcte est essentielle.
Ben LaNeve, spécialiste certifié NSCA en force et conditionnement et responsable de l’entraînement personnel chez Life Time Annapolis, propose de commencer par le deadlift avec haltères à la place.
« Vous n’avez pas besoin d’une barre. Vous n’avez pas besoin d’un rack de poids. Vous n’avez pas besoin d’une salle de gym dans votre garage qui donne l’impression d’appartenir à YouTube, » explique-t-il à Fit&Well. « Une paire d’haltères et quelques mètres carrés d’espace suffisent largement. » Cela le rend particulièrement adapté pour les personnes qui débutent en entraînement de force ou si vous vous entraînez à domicile.
L’un des plus grands avantages du soulevé de terre — avec haltères ou non — est l’efficacité avec laquelle il renforce la chaîne postérieure, c’est-à-dire les muscles situés à l’arrière du corps. Renforcer cette chaîne peut améliorer les performances athlétiques, en particulier pour des activités comme la course.
De plus, LaNeve précise que « cet exercice améliore la force du tronc et la stabilité lors des squats et d’autres levées ».
Le mouvement enseigne aussi ce qu’il appelle le motif de mouvement le plus important en entraînement de force : la flexion des hanches. Et ce n’est pas seulement utile à la salle.
« Au lieu de s’accroupir ou d’arrondir le dos pour ramasser quelque chose, vous apprenez à pousser vos hanches vers l’arrière, à contracter votre tronc et à pousser avec vos fessiers. C’est ainsi que vous soulevez en toute sécurité une valise, une boîte lourde ou votre enfant du sol », dit-il.
« Et comme le poids est libre plutôt que fixé comme une barre ou une machine à résistance, cela renforce vos muscles stabilisateurs. Cela aide à améliorer l’équilibre et la coordination tout en renforçant la bonne technique de levage.
« En imitant le fait de ramasser des objets en toute sécurité, cela peut contribuer à réduire le risque de douleur lombaire lors du levage d’objets dans la vie quotidienne. »
L’ironie est que les gens évitent souvent les soulevés de terre par crainte de se faire mal au dos. Mais lorsqu’ils sont effectués correctement, les soulevés de terre renforcent en réalité le dos en le rendant plus résistant, car ils renforcent les érecteurs du rachis — un groupe de muscles le long des deux côtés de la colonne —, les stabilisateurs profonds du tronc qui jouent le rôle de corset autour du milieu du corps, et les fessiers, ces gros muscles situés dans les fesses qui réduisent la pression sur le bas du dos.
« Ce seul mouvement entraîne vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps, votre tronc, votre dos et votre prise, tout à la fois », déclare LaNeve. « Pour les débutants, c’est un rendement d’investissement énorme. Plus de muscle qui travaillent signifie plus de force développée et des progrès plus rapides. »
Pour ceux qui débutent, les haltères sont particulièrement adaptés aux débutants. Ils sont plus faciles à contrôler qu’une barre et vous permettent de vous concentrer sur la maîtrise du mouvement.
« Commencez léger et maîtrisez la flexion des hanches », conseille LaNeve. « Puis augmentez progressivement le poids. »
Comment effectuer un soulevé de terre avec haltères
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, haltères devant vos cuisses, paumes tournées vers vous.
- Engagez le tronc.
- Penchez-vous en avant à partir des hanches, poussez vos fesses vers l’arrière pour faire descendre les haltères le long de vos jambes — dos droit et épaules tirées vers l’arrière tout au long.
- Faites une pause lorsque les haltères atteignent la hauteur du tibia ou lorsque vous ressentez un étirement dans vos ischio-jambiers (à l’arrière de vos cuisses).
- Poussez sur vos talons et ramenez vos hanches vers l’avant, en serrant vos fessiers, pour revenir à la position debout.
Pour faciliter les choses : Utilisez des haltères légers ou juste votre poids corporel pour d’abord maîtriser le mouvement et pour vous échauffer avant d’ajouter du poids.
Conseils du coach
- Gardez les épaules légèrement rétractées et abaissées.
- Conservez une colonne vertébrale neutre — imaginez tracer une ligne droite de la tête jusqu’au coccyx.
- Maintenez les charges près de vous tout au long du mouvement, en les suivant le long de vos jambes et tibias.
- Activez votre tronc, en le resserrant comme si vous étiez sur le point d’être touché au ventre.
- Évitez d’arrondir le dos ou de bloquer les genoux.
- Si vous ressentez le mouvement principalement dans le bas du dos, vous arrondissez peut-être le dos ou vous ne contractez pas suffisamment les fessiers ou le tronc.
