Prendre des décisions qui favorisent une croissance osseuse solide et robuste est souvent une priorité pendant l’enfance. Mais en avançant en âge — et surtout après la ménopause — leur maintien prend une importance nouvelle. Bien que manger des aliments bénéfiques pour les os constitue un excellent point de départ, ajouter des exercices dédiés à la santé osseuse à votre routine aide à préparer votre corps et vous-même au succès.
« Des os solides ne servent pas seulement à prévenir les fractures — ils sont essentiels pour rester mobile, indépendant et confiant au quotidien », déclare Tina Tang, C.P.T., une entraîneuse personnelle à Jersey City, dans le New Jersey. L’exercice est l’un des meilleurs moyens d’améliorer la santé osseuse, c’est pourquoi nous avons demandé à des entraîneurs de partager les meilleurs exercices pour la santé des os.
Rencontrez les expertes: Tina Tang, C.P.T., entraîneuse personnelle à Jersey City, NJ; Denise Chakoian, formatrice certifiée et propriétaire de Core Cycle Fitness LaGree à Providence, RI.
Pourquoi l’exercice axé sur la santé des os est-il si important à partir de la cinquantaine et au-delà ? « En vieillissant, votre organisme dégrade les os plus rapidement qu’il n’en fabrique, ce qui peut amener les os à perdre lentement leur densité et à s’affaiblir avec le temps. Des os plus faibles se fracturent plus facilement », explique Denise Chakoian, formatrice certifiée et propriétaire de Core Cycle Fitness LaGree à Providence, RI. « Après la ménopause, la perte osseuse s’accélère parce que les niveaux d’œstrogènes chutent. L’œstrogène aide à protéger les os, donc des niveaux plus bas font que les os s’amincissent plus rapidement. » Le Johns Hopkins Arthritis Center indique que plus de la moitié des femmes de plus de 50 ans présentent soit une ostéopénie (faible densité osseuse) soit l’ostéoporose (os fragiles qui augmentent le risque de fractures).
Bonne nouvelle : selon une revue de 2025 dans Scientific Reports, l’exercice est une stratégie efficace pour lutter contre la perte osseuse après 50 ans — mais le type d’exercice choisi compte.
En ce qui concerne les types d’exercices les plus bénéfiques pour vos os, les experts que nous avons sollicités ont mis en évidence trois formats clés.
Exercices de renforcement musculaire
« L’entraînement de force est la base du maintien de la densité osseuse », dit Tang. « Lorsque vous soulevez des poids, vos muscles tirent sur vos os. Cette contrainte mécanique envoie des signaux aux ostéoblastes (cellules qui bâtissent l’os) afin de renforcer l’os. Le corps s’adapte à ce qu’on lui demande — lorsque les muscles deviennent plus forts, les os suivent ». Si vous pratiquez le renforcement musculaire correctement, Chakoian affirme que vous pouvez maintenir ou même augmenter votre densité osseuse. « Cela soutient aussi la force musculaire, ce qui aide à protéger les os et à réduire le risque de blessure », ajoute-t-elle.
Une revue de 2025 dans le Journal of Orthopaedic Surgery and Research a démontré que l’entraînement en force (ou résistance) trois fois par semaine améliore significativement la densité osseuse. Une autre étude publiée dans la revue Bone a révélé des bénéfices supplémentaires pour la santé des os grâce à l’entraînement par résistance à grande vitesse, qui implique une contraction rapide et une relâche lente — donc pour un squat, cela signifie s’abaisser rapidement puis remonter lentement.
Exercices de renforcement musculaire pour des os solides
« Il est plus efficace de se concentrer sur des schémas de mouvement fondamentaux qui sollicitent bien le squelette », explique Tang. « Ces mouvements exercent une force à travers les hanches, la colonne vertébrale et le haut du corps — les zones les plus pertinentes pour la santé des os et la prévention des fractures. » Elle recommande les exercices suivants :
- Accroupissements
- Fentes
- Soulevés de terre
- Développés couchés
- Développés militaires
- Pompes
- Rowings buste penché (à la barre)
- Tirages à la poulie latérale
- Planches
Exercices portant le poids du corps
Les meilleurs exercices portant le poids du corps pour des os solides
« Comme pour le renforcement musculaire, la progression compte plus que l’intensité », déclare Tang. « Les os réagissent mieux à un défi constant et progressivement croissant, et non à des efforts intermittents à fond. » Les experts recommandent les formes suivantes de cardio portant le poids :
- Marche
- Course
- Randonnée
- Montée d’escaliers
- Danse
Exercices à fort impact
Si vous êtes physiquement prêt et capable d’élever votre entraînement de force ou votre cardio portant du poids d’un cran supplémentaire, les mouvements à impact constituent une excellente modalité à intégrer pour renforcer les os. « Les activités qui impliquent l’atterrissage et la poussée au sol — en travaillant contre la gravité — stimulent l’adaptation des os, notamment au niveau des hanches et des jambes, qui sont des sites de fracture fréquents en vieillissant », explique Tang. « Le but n’est pas un impact extrême, mais une charge appropriée et progressive à laquelle le corps peut s’adapter en toute sécurité. » Les exercices à impact englobent tout mouvement où les deux pieds quittent le sol. Ils incluent également la plyométrie, une forme d’entraînement de force à haute intensité axée sur la puissance explosive.
Ces types d’exercices augmentent la charge et le stress positif sur les os pour les renforcer plus rapidement. De plus, il est indiqué que seulement 20 sauts par jour peuvent avoir un effet positif sur la densité osseuse.
Les meilleurs mouvements à fort impact pour des os solides
Si vous souffrez d’ostéopénie ou d’ostéoporose, de douleurs sévères au genou, d’arthrite ou de prolapsus du plancher pelvien, il est préférable de consulter votre médecin avant d’intégrer des exercices à fort impact dans votre programme, car l’AAOS indique qu’ils peuvent ne pas être conseillés ou être douloureux. Mais si vous pouvez les essayer, commencez par l’un des mouvements suivants :
- Sauts sur pogo : « Ces petits sauts rapides réalisés avec les deux pieds constituent une option courante pour les débutants », explique Tang. « Ils se concentrent sur des départs et atterrissages contrôlés et peuvent aider à introduire l’impact de manière sûre. »
- Saut à la corde : Une fois que vous maîtrisez les sauts sur pogo, essayez d’ajouter une corde.
- Sauts latéraux : Sautez du pied gauche vers la droite aussi loin que possible, puis changez de pied et sautez à nouveau.
- Sauts en squat : Faites un squat classique, puis ajoutez un saut en haut.
- Sauts latéraux : Sautez de droite à gauche par-dessus une ligne imaginaire, les pieds joints.
