Même si vous n’avez pas pratiqué d’exercice depuis le cours de sport, vous avez peut-être déjà saisi les bénéfices potentiels des entraînements de force.
« Tant de personnes ne réalisent pas l’importance de maintenir la masse musculaire en avançant en âge », déclare Cheryl McColgan, entraîneure personnelle certifiée NASM, à Fit&Well. « Ce n’est pas seulement une question d’apparence ; le muscle est un indicateur majeur de la santé métabolique, ainsi que de la fonction et de la longévité. »
Avant de t’inscrire dans votre salle locale, nous vous recommandons de commencer par quelque chose de simple. Tellement simple que votre entraînement peut se faire à la maison sans aucun équipement. Tellement simple que l’entraînement ne comporte que deux mouvements.
McColgan a partagé ci-dessous une routine à deux mouvements, ainsi qu’un court échauffement. « [Cet entraînement est] destiné à une personne qui n’a pas été entraînée depuis un moment et qui n’a pas un historique d’entraînement important », déclare McColgan.
Comment réaliser cet entraînement de force pour les débutants complets
McColgan recommande de s’entraîner jusqu’à l’échec, c’est-à-dire effectuer un exercice jusqu’à ce qu’il soit trop difficile d’effectuer une nouvelle répétition correctement.
Si vous débutez dans l’entraînement en force, il peut être difficile d’identifier ce point. Dans ce cas, McColgan conseille de commencer par deux à quatre répétitions des exercices qu’elle a choisis. « Si c’est bien trop difficile, faites encore moins de répétitions lors de la série suivante. Si c’est bien trop facile, essayez huit répétitions d’affilée lors de la prochaine série », conseille-t-elle.
« Commencez lentement. Cependant, vous ne devez pas non plus vous contenter de faire les gestes sans effort. Pour créer une adaptation et développer la force, il faut surcharger le muscle », conseille McColgan.
Avant de vous attaquer aux deux exercices, réalisez l’échauffement de 90 secondes que McColgan a prévu.
À quelle fréquence devriez-vous faire cet entraînement ?
Pour voir des résultats, McColgan recommande de réaliser cet entraînement deux fois par semaine pendant quatre semaines. Puis, essayez-le trois fois par semaine.
« À mesure que vous gagnerez en force et que cela deviendra ennuyeux, ajoutez un ou deux nouveaux exercices chaque semaine, avec pour objectif 10 à 15 répétitions dont la dernière sera très difficile », suggère-t-elle.
Une fois que vous vous sentirez prêt à commencer à pratiquer avec des haltères, suivez cette routine d’entraînement de force à domicile pour débutants.
Échauffement
1. Marche sur place
Temps : 30 s
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et commencez à marcher sur place, en levant une jambe d’un ou deux centimètres puis l’autre.
- Maintenez le tronc engagé en rentrant les côtes et gardez les épaules basses pour une bonne posture.
2. Roulement des épaules
Temps : 30 s
- Tenez-vous avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains le long du corps.
- Faites rouler les épaules vers l’avant, les mains restant près du corps.
- Changez et roulez les épaules vers l’arrière à mi-parcours.
3. Extension des mollets
Temps : 30 s
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les hanches ou en vous tenant à une chaise ou un plan de travail pour l’équilibre.
- Élevez les talons, en vous mettant sur la pointe des pieds.
- Abaissez lentement les talons jusqu’au sol.
Entraînement
1. Squat sur chaise
Séries : 2-4 Répétitions : 2-8 Repos : 3 min
Comment le réaliser :
- Placez une chaise juste derrière vous.
- En maintenant le buste droit, poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour abaisser les fesses jusqu’au siège.
- Penchez légèrement le corps en avant, poussez à travers les pieds et étendez les jambes pour revenir à la position debout.
Conseils du coach : Si cet exercice est trop difficile, utilisez vos mains pour vous aider à sortir de la chaise, mais travaillez progressivement pour le faire un jour uniquement avec le bas du corps. Une fois que vous y parvenez, visez à ajouter de la résistance, comme tenir un haltère devant votre poitrine, avec le temps.
2. Pompe contre le mur
Séries : 2-4 Répétitions : 2-8 Repos : 3min
Comment le réaliser :
- Placez vos mains écartées à la largeur des épaules sur un mur et reculez légèrement les pieds pour être penché vers le mur et sur la pointe des pieds.
- Pliez les coudes, en les maintenant près du corps, pour amener la poitrine vers le mur.
- Poussez pour revenir à la position de départ.
Conseils du coach : Si c’est trop facile, placez vos mains sur un comptoir ou un canapé pour augmenter la difficulté. Plus la surface est basse, plus c’est difficile.
